Weekly Mobility Program #36

Diesen Woche: Zwei neue Bausteine für unseren Movement & Mobility Flow

– Kniebeugen-Rotation

– 15 Sek. Hip-Mobility-Drill

 

Im folgenden Video erfährst du alles, was du für den Flow-Bausatz benötigst.

Los geht’s!

Bleib geschmeidig!

 

Dein Mobility Coach Benni

2016-04-10T20:29:02+00:00 April 10th, 2016|

Weekly Mobility Program #35

Der jagende Skorpion Flow

 

Diese Woche arbeiten wir weiter an unserem Movement & Mobility Flow. Letzte Woche haben wir mit dem „Katzen-Krabben-Flow“ einen Basis-Flow kennengelernt, den wir als Einstieg in die Welt der Flows nutzen können.

Nun möchten wir diesen Flow Schritt für Schritt erweitern. Wir arbeiten nun weiter mit dem jagenden Skorpion.

Der Name entstand, weil der Flow aus einer skorpionartigen Bewegung und dem Jäger-Sitz („Hunter-Squat“) besteht.

Im Video erkläre ich dir Bewegung für Bewegung wie du den Flow lernen und ihn mit dem Katzen-Krabben-Flow kombinieren kannst.

 

Los geht’s!

Bleib geschmeidig!

 

Dein Mobility Coach Benni

2016-04-03T14:03:49+00:00 April 3rd, 2016|

Weekly Mobility Program #34

Auch diese Woche möchte ich mit Flows arbeiten. Also Flow bezeichnen wir Übungsabfolgen, die wir in unseren Trainingsplan integrieren können. Flows müssen keine Spezialisierung mit sich bringen. Wir können mit ihnen viele Hotspots  auf einmal bearbeiten. Zudem macht diese Art der Bewegung eine Menge Spaß, da wir schnell vergessen, dass wir an unserer Beweglichkeit und Kraft gleichzeitig arbeiten.

 

Diese Woche möchte ich dir den Basis-Flow vorstellen: Der Katzen-Krabben-Flow.

 

Im Video erfährst du wie er funktioniert und wie du ihn Schritt für Schritt lernen kannst.

 

Wichtig: Achte darauf, dass du dich für die Flows optimal vorbereitest, sofern du noch nicht damit gearbeitet hast. Sinnvoll wäre hierfür folgende Übung:

 

Falls du noch mit der Squat-Position zu kämpfen hast, so hilft dir dieses Video weiter:

Wir bauen uns in den nächsten Woche Stück für Stück unseren Flow zusammen. Gerne kannst du auch „freestylen“ und den Flow schon beliebig erweitern. Ich bin gespannt was dabei rauskommt. Gerne kannst du deine Ideen mit mir teilen.

Bleib geschmeidig!
Dein Mobility-Coach Benni

2016-03-27T16:11:17+00:00 März 27th, 2016|

Weekly Mobility Program #33

Diese Woche möchte ich dir den „15 Sek. Mobility-Hip-Flow“ vorstellen. Der Flow ist einfach zu Erlernen und bringt deinen Squat auf das nächste Level. Folgende Bereiche können sich durch den Flow verbessern:

Hüftaußenrotation

Hüftinnenrotation

Dorsalflexion

Stärkere Gesäßmuskulatur

 

Der 15 Sek. Mobility-Hip-Flow eignet sich als tolles Warm-Up-Toll, macht Spaß und kann beinahe überall durchgeführt werden.

Die Übung sieht folgendermaßen aus:

Um den Flow zu erlernen, solltest du folgende vorbereitende Maßnahmen treffen, um dich nicht zu verletzen und um zu überprüfen, ob du den Flow problemlos ausführen kannst:

Sprunggelenke:

oder

 

Hüfte:

 

Wenn du dich in der Squat-Position wohl fühlst, dann wird es Zeit den Flow zu lernen.

In dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung lernst du den Flow in Perfektion:

 

Baue den Flow in dein Warm-Up ein oder arbeite mit ihm in deinem Cool-Down. Mittlerweile ist er fester Bestandteil meines Programms und wird beinahe täglich von mir durchgeführt.

Ich hoffe dieser Post hilft dir weiter das nächste Mobility-Level zu erreichen.

Bleib geschmeidig!

 

Dein Mobility-Coach Benni

2016-03-18T16:26:36+00:00 März 20th, 2016|

Weekly Mobility Program #32

Du bist ständig unterwegs und weißt nicht, wie du dein Mobility-Training im Hotel machen sollst? Dann kommt hier die Lösung für dich: Das Hotel-Room-Mobility-Programm!

 

An folgendem Belastungsgefüge kannst du dich orientieren. Falls du bei Übungen mehr Bedarf hast als bei anderen, dann verlängere oder verkürze die Zeiten nach eigenem Ermessen.

 

Belastungsgefüge:

Drei Durchgänge von

Prayer Stretch — 45 Sek. halten

Couch-Stretch — 90Sek. pro Seite

Kniestand — 5 Atemzüge

Hüftbrücke — 15 Wdh.

Taube in Bewegung — 60 Sek. pro Seite

Squat-Sitz — 90 Sek.

Wand-Wirbelsäulen-Rotation — 10 Wdh.

Der instabile Stand — 45 Sek. pro Seite

Stretching der hinteren Kette — 45 Sek. pro Seite

Zehengreifer — 50 Wdh.

Squat-Rotation — 12 Wdh., alternierend

Bodengleiten — 5 Wdh.

 

(Rot hinterlegte Übungen sind per Extra-Video erklärt)

 

Bleib geschmeidig!

Dein Mobility Coach Benni

 

 

2017-05-20T18:36:01+00:00 März 13th, 2016|

Weekly Mobility Program #31

Thema diese Woche: Drei Mobility-Guides

 

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Mobility-Guide 1: Besserer Squat

Mobility-Guide 2: Gesunde Schultern

Mobility-Guide 3: Muskellängentraining

 

Hier geht’s zum Download (PDF):    –> Direkt – Link <–

Viel Spaß damit!

Bleib geschmeidig!

Dein Mobility Coach Benni

2017-05-20T18:36:01+00:00 März 6th, 2016|

Weekly Mobility Program #30

Diese Woche soll es um das unbeliebte Thema „Schmerzen“ gehen. Schmerzen sind verhasst. Zu unrecht! Schmerzen signalisieren dir, dass in deinem Körper etwas nicht stimmt. Es liegt an dir, was du mit diesem Signal anstellst. Ignorierst du den Schmerz und machst ihn mit Tabletten mundtot, so wirst du früher oder später die Rechnung dafür bezahlen. Die klügere Wahl wäre es, den Schmerzen auf den Grund zu gehen. Ich helfe dir dabei. Los gehts!

 

Wir beginnen mit der Hotspot-Suche. Als Hotspot bezeichne ich körperliche Einschränkungen, die deine Gesundheit gefährden und deine Leistungsfähigkeit einschränken. Hotspots sollten immer deine volle Aufmerksamkeit erhalten und dein Fokus sollte immer zuerst auf die Verbesserung dieser Problematiken  gelegt werden.

 

Weiter geht es mit den Videos zum Thema: Schluss mit Rückenschmerzen

 

Ein häufig verbreitetes Problem ist das Patellaspitzensyndrom:

 

Weiter geht’s mit dem Schienbein-Kanten-Syndrom („shin splints“):

 

Weiter geht es mit der Kopfposition, die gerade heute, also in unserer elektronischen Hochzeit, sehr relevant ist:

Ich hoffe die Übungen helfen dir weiter.

Lass dich bei langanhaltenden und heftigeren Schmerzen unbedingt durchchecken. Arbeite an deinen Schwächen und bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni

2016-02-26T16:08:19+00:00 Februar 28th, 2016|

Weekly Mobility Program #29

Schwerpunkt: Der komplette Front-Rack-Position Mobility-Guide.

 

Die Front-Rack-Position dient und als Grundlage für zwei Übungen: Dem Squat Clean und dem Front Squat. Sie unterscheidet dich deutlich von der Press-Startposition und sollte ohne große Einschränkungen einzunehmen sein.

Vereinfacht veranschaulicht ist die Front-Rack-Position diejenige Position der Arme, die beim Telefonieren eingenommen wird.

Im Video findest du eine komplette Übersicht der relevanten Mobility-Übungen und viele Tipps und Tricks zur Verbesserung der Front-Rack-Position.

Folgende Übungen werden demonstriert:

  • Mobilisation der BWS mit der Rolle
  • Faszienmobilisation des Latissimus
  • Front-Rack-Position mit Band
  • Brustöffnung mit Band
  • Trizeps-Dehnung an der Wand
  • Trizeps-Dehnung mit Band
  • Faszienmobilisation des Trizeps an der Langhantelstange
  • Subscapularis-Stretch mit dem Stab
  • Handgelenksmobilisation mit dem Band
  • Handgelenksmobilisation am Boden
  • Flossing der Handgelenke

 

Du möchtest mehr Übungen kennenlernen?

In meinem 28 Tage Mobility-Programm findest du über 100 Videos und jeden Tag einen anderen Schwerpunkt. Infos unter http://www.heizmann-box.de/reset

 

Bleib geschmeidig!

Dein Mobility Coach Benni

2017-05-20T18:36:01+00:00 Februar 21st, 2016|

Weekly Mobility Program #28

Diese Woche geht es um eine einzige Übung. Ja, du hast richtig gehört. EINE. Warum? Erfährst du im folgenden Artikel.

 

Darf ich vorstellen: Der instabile Stand.

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So nenne ich diese Übung, die ich im Programm von Ido Portal entdeckt habe. Sie gehört mittlerweile in mein alltägliches Mobility-Programm und ich führe sie jeden Tag aus. Der Nutzen dieser Übung ist sensationell. Deshalb soll diese Woche die volle Konzentration auf dieser Übung liegen (wie damals bei der Einführung des Kniestands)

Zu Beginn: Was ist der instabile Stand und wie führe ich diese Übung richtig aus?

Der instabile Stand ist eine rückwärtsgerichtete Beweglichkeits-Übung, die am ehesten dem Bereich Muskellängentraining*  zuzuschreiben ist.

 

Wir stellen uns aufrecht hin, bringen ein Bein nach vorne und beugen das hintere Bein. Wir stehen mit dem hinteren Fuß auf den Zehen, das vordere Bein ist gestreckt und der Fuß leicht eingedreht. Ist das rechte Bein hinten, so führen wir nun vorsichtig unsere rechte Hand zum rechten Fuß. Dabei drehen wir leicht unseren Oberkörper. Wir verharren 3-5 tiefe Atemzüge in der Endposition und wechseln dann die Seite.

 

Eine Checkliste der Bewegungs-Standards findest du hier:

  • Der vordere Fuß ist leicht nach innen rotiert
  • Das vordere Bein ist gestreckt (zu Beginn ist eine leichte Beugung in Ordnung)
  • Das hintere Knie ist gebeugt
  • Der hintere Fuß steht nur mit den Zehen auf den Boden
  • Die hintere Hand berührt den hinteren Fuß, stützt sich aber nicht darauf ab
  • Die freie Hand liegt auf der Brust

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Anfangs ist diese Position, wie so oft, ungewohnt. Meist werden 3-4 Versuche benötigt um die optimale Position zu finden.

Welchen Nutzen bringt diese Übung?

  • Verbessert die Standsicherheit
  • Bringt Länge auf die vordere Hüft- und die Bauchmuskulatur
  • Verbessert das Gleichgewicht und die Koordination
  • Aktiviert die Gesäß- und Rumpfmuskeln
  • Die Rückwärtsbewegung gilt aus Alltagsausgleich
  • Wirkt den Schäden des Sitzens entgegen
  • Durch die Standposition und als Übung aus dem Muskellängentraining optimal auch als Warm-Up-Übung geeignet

 

Ich möchte sagen, dass diese Übung definitiv in meinem Alltag ihren festen Platz gefunden hat und sie eine ähnliche Rolle einnimmt wie der Kniestand. Ich denke, dass diese Übung auch für dich eine Bereicherung sein könnte.

Teste sie, kommentiere wie es dir ergangen ist und, bleib geschmeidig!

Dein Mobility Coach Benni

 

*Beim Muskellängen-Training werden nicht einzelne Muskeln, sondern immer ganze Muskelschlingen bzw. die kompletten Muskelketten in eine unter Spannung gehaltene Endstellung gebracht. Durch die erreichte Spannung wird ein intensiver, aber individueller Trainingsreiz gesetzt, der schnell zu den gewünschten Verbesserungen der Beweglichkeit führen kann. Eine typische Übung aus dem Bereich Muskellängen-Training ist der Kniestand.

2017-05-20T18:36:01+00:00 Februar 14th, 2016|

Mobility-Standard #5: Deine Hotpots – Fehler im System

Wer meine Arbeiten schon länger verfolgt wird feststellen, dass ich das Wort „Hotspot“ öfters benutze. Dies hat einen einfachen Grund: Es bleibt im Kopf und symbolisiert eben das, was es symbolisieren soll:

Ein Hotspot ist eine Einschränkung, ein schmerzhaftes Gelenk und/oder eine verkümmerte Muskelgruppe. Jeder, egal ob „Daily-Athlet“ oder „Weekend-Warrior“, sollte seine Schwachstellen kennen und diese beseitigen.

Wie finde ich meine Hotspots? Das folgende Video gibt eine gute Übersicht:

 

Eine weitere, sehr einfache Möglichkeit die Hotspots zu finden ist mit einer Faszienrolle. Hierbei scannen wir unseren Körper vom Boden kommend über die Beine (Waden, Oberschenkelvorder- und Rückseite), über den Rücken (LWS/BWS) und kommen schließlich am Oberkörper an (Latissimus-Ansatz).

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Finden wir schmerzhafte Punkte, so können wir vor dem Workout und natürlich auch darüber hinaus diese Punkte bearbeiten, sei es mit der Rolle oder mit passenden Mobility-Übungen.

 

Ein wichtiger Punkt beim Entdecken von Hotspots ist die Frage: „Wo kommen die Schmerzen denn her?“ Hier sind die Antworten zwar sehr vielfältig, allerdings muss eine Sache unbedingt beachtet werden:

In beinahe ALLEN Fällen sind die Schmerzursachen nicht an den Schmerzpunkten zu finden, sondern entweder darüber (Upstream) oder darunter (Downstream). Das Scan-Modell wird deshalb passend als „Upstream-Downstream- Modell“ bezeichnet. Haben wir zum Beispiel Knieschmerzen, so sollten wir uns um unsere komplette Oberschenkel-Muskulatur kümmern (Quadrizeps, Hamstrings, Ab- und Adduktoren & die komplette Hüfte) und ebenfalls die Unterschenkelmuskulatur einbeziehen (Waden- und Schienbeinmuskeln & die Sprunggelenke).

 

Zu guter letzt noch ein kleines Video zum Thema „Dysbalancen“:

Das war der letzte Part der fünfteiligen Reihe. Hier findest du nochmals alle Artikel mit den Links dazu:

1) Dein Squat – Die Basis
2) Deine Hüfte – Der Motor
3) Deine Brustwirbelsäule – Der Haltungs-Booster
4) Deine Sprunggelenke – Der Squat-Booster
5) Deine Hotpots – Fehler im System

 

Nächste Woche geht es dann mit dem weekly-mobility-program weiter.

Bleib geschmeidig!

Dein Mobility Coach Benni

2017-05-20T18:36:01+00:00 Februar 7th, 2016|