Die Sprunggelenke sind meiner Meinung die häufigste Ursache für einen bescheidene Squat-Position. Vor allem die sogenannte Dorsalextension ist bei vielen Menschen extrem eingeschränkt. Doch genau diese Bewegung ist elementar für deine gute Squat-Position.

Was ist die Dorsalextension?

Bei der Dorsalextension wird der Fuß bzw. die Zehen vom Boden weggezogen. Die Zehen nähern sich demnach dem Schienbein an. Ein einfaches Beispiel: Der Fuß wird beim Autofahrenvom Gas genommen. Der Fuß wird also angehoben.

Wie kann ich nun testen ob meine Sprunggelenkesbeweglichkeit ausreichend vorhanden ist? Hierzu bedienen wir uns zwei Tests:

Der Wand-Test

Der Pistol-Test

Wie verbessere ich nun meine Sprunggelenksbeweglichkeit, um meinen Squat voran zu bringen?

Hierfür stehen dir einige Übungen zur Auswahl:

Baue diejenigen Übungen in deinen Trainingsplan ein, welche dir persönlich den größten Nutzen bringen. Falls du mehr Übungen brauchst, so findest du diese im 28-Tage Mobility-Programm RESET (www.heizmann-box.de/reset)

Nächste Woche schließen wir diese fünfteilige Reihe mit dem letzten Thema ab:

1) Dein Squat – Die Basis
2) Deine Hüfte – Der Motor
3) Deine Brustwirbelsäule – Der Haltungs-Booster
4) Deine Sprunggelenke – Der Squat-Booster
5) Deine Hotpots – Fehler im System

Bleib geschmeidig!

Dein Mobility Coach Benni

Die Brustwirbelsäule stellt für mich einen entscheidenden Faktor für die körperliche Performance dar. Eine eingeschränkte Beweglichkeit in der BWS kann viele Folgen haben: Schulterprobleme durch mangelnde Überkopfbeweglichkeit, Kompensationsbewegungen, Rücken- und Nackenbeschwerden und viele mehr. Aus athletischer Sicht ist die BWS-Beweglichkeit vor allem bei Überkopfbewegungen relevant. Snatches, Presses und Overhead-Squats werden maßgeblich von der BWS-Beweglichkeit beeinflusst. Auch für die Haltung nimmt die BWS eine entscheidende Rolle ein. Oft hört man vom „Rundrücken“ oder „Scheuermann“. Hierbei spielen zwar noch mehr Faktoren eine wichtige Rolle, aber in diesem Artikel soll es vorrangig um die BWS gehen.

Wie kann ich die Beweglichkeit meiner Brustwirbelsäule verbessern? Hier findest du eine Schritt für Schritt – Anleitung:

Schritt 1: Arbeite mit der Rolle an der kontrollierten BWS-Überstreckung

Dies ist die einfachste Variante die BWS zu mobilisieren. Diese Übung kannst du mehrfach am Tag durchführen und in dein Warm-Up integrieren.

Schritt 2: Intensiviere die Überstreckung

Durch das Greifen eines Objektes hinter dir bringst du mehr Beugung in die BWS und erzeugst einen intensiveren Reiz.

Schritt 3: Bring etwas Gewicht ins Spiel.

Durch den zusätzlichen Druck der Platte intensivierst du den Reiz und kannst weitere Verbesserungen erzielen. Starte mit wenig Gewicht und erhöhe bei Bedarf schrittweise.

Schritt 4: Kombiniere die vorhergegangenen Schritte

Diese Übung ist die Königsdisziplin der BWS-Beweglichkeitsverbesserung. Nur erfahrene Athleten sollten hier einsteigen und gleich mit dieser Übung beginnen. Im Video benutze ich 14lbs (rund 7kg). Starte mit weniger und teste dich dann ebenfalls nach oben.

Noch nicht genug? Dann versuche mal diese Übungskombination:

Die Verbesserung der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule geht langsam vonstatten. Sei also geduldig, arbeite konsequent und bleib am Ball. Ich helfe dir dabei!

Nächste Woche gehts weiter mit den Sprunggelenken.

1) Dein Squat – Die Basis
2) Deine Hüfte – Der Motor
3) Deine Brustwirbelsäule – Der Haltungs-Booster
4) Deine Sprunggelenke – Der Squat-Booster
5) Deine Hotpots – Fehler im System

Bleib geschmeidig!
Dein Mobility-Coach Benni

Unsere Hüfte bezeichne ich liebend gerne als unteren Motor. Sie wird von großen Muskelschlingen stabilisiert und geführt und ist für unsere Fortbewegung von elementarer Bedeutung. Unser Lebensstil stellt unsere Hüftmuskulatur allerdings auf eine harte Probe: Langes Sitzen und wenig Bewegung sorgen für große Probleme im Hüftbereich. Vor allem die Verkürzung der hüftbeugenden Muskulatur (vor allem des M.psoas major und des M.rectus femoris) und die Abschwächung der Hüftstrecker (überwiegend die Gesäßmusklen) sind heutzutage sehr häufig zu beobachten. Egal ob du vorrangig Gesundheits- oder Leistungssport betreibst: Eine eingeschränkte Hüftbeweglichkeit und eine abgeschwächte Gesäßmuskulatur solltest du in den Griff bekommen, diese Kombination viele Probleme wie etwa Rückenbeschwerden mit sich bringen kann.

Zuerst kümmern wir uns um eine gute Innen- und Außenrotationsfähigkeit der Hüfte. Hier hilft die „Mobilisation durch Rotation“:

Diese Übung sollte die Basis für alle zukünftigen Mobilisationsübungen sein und kann jeden Tag absolviert werden. Sie dient auch ideal als Vorbereitung für sportliche Aufgaben und kann überall durchgeführt werden. Ich rate diese Übung für etwa 1-2 Minuten in 1-2 Sätzen zu absolvieren (Pause beliebig).

Die Innen-Rotation der Hüfte kann fortgeschritten auch aus dem Squat heraus absolviert werden:

Mit der dualen Öffnung der Hüftkapsel sorgen wir ebenfalls für eine Verbesserung der Hüftbeweglichkeit. Die Hüftkapsel kann durch jahrelanges Sitzen sehr verspannt sein. Diese Übung wird Dir helfen die Hüfte zu öffnen, so dass Übungen wie der Squat oder auch olympische Übungen wie der Clean effizienter auszuführen sind.

Hier kannst du pro Seite zwei Minuten mit verschiedenen Zugstärken arbeiten. Falls du nur ein Band zur Verfügung hast so lasse das untere Band weg und arbeite ebenfalls zwei Minuten mit dieser Übung.

Die Außenrotation verbessern wir durch die einbeinige Squat-Simulation, welche ich schon oft angepriesen habe und zu meinen Standard-Repertoire gehört:

Arbeite hier ebenfalls zwei Minuten pro Seite und achte auf eine korrekte Stellung des vorderen Fußes (die Ferse bleibt auf dem Boden). Mit dieser Übung kannst du überprüfen ob eine Seite beweglicher ist als die andere und dich dann um die schwächere Seite vermehrt kümmern. Die Übung ist überall durchführbar und kann auch zwischen den Sätzen bei verschiedenen Kraftübungen wie Squats oder Deadlifts absolviert werden.

Mit der Taube arbeitest du ebenfalls an der Außenrotation. Hierbei gibt es zwei weitere Stufen zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit:

Die Taube 2.0

Die Taube 3.0

Zu Beginn ist die Taube 2.0  mehr als ausreichend und es sollte die Start-Position ausreichen um einen geeigneten Reiz zu setzen. Arbeite dich dann langsam zur nächsten Stufe, sobald du Verbesserungen spürst.

Du hast noch nicht genug? Dann wage dich an die Movement-Preparation heran und absolviere den Mobility-Komplex nach der Anleitung im Video (eine genauere Beschreibung und weitere Videos dazu findest du im 28-Tage-RESET-Programm)

Nächste Woche geht es weiter mit Punkt 3:

1) Dein Squat – Die Basis
2) Deine Hüfte – Der Motor
3) Deine Brustwirbelsäule – Der Haltungs-Booster
4) Deine Sprunggelenke – Der Squat-Booster
5) Deine Hotpots – Fehler im System

Bleib geschmeidig!

Dein Mobility Coach Benni

Wenn mich jemand fragen würde „Welche Übung würdest du nennen, wenn du nur eine einzige Übung zeigen dürftest, um das athletische Potential einer Person zu erhöhen, welche wäre es?“, würde ich ohne zögern die Kniebeuge als Antwort nennen.

Wenig Übungen aktivieren so viele Muskeln wie die Kniebeuge. Zudem kann die Kniebeuge ohne Zusatzgewicht (aus dem CrossFit-Sport „Air Squat“ genannt) ein tolles Assessment für Trainer sein die Funktionalität der Muskelketten und Gelenksstellungen von ihren Klienten zu testen.

In diesem Artikel soll es vorrangig um die Verbesserung der Beweglichkeit der Kniebeugenposition gehen (1), Zudem findest du ein paar Zeilen zum Thema „Technik von Squats mit Zusatzgewicht und was es zu beachten gibt“ finden (2). Dieser Text stellt die Basis für die kommenden Wochen dar.

Wir unterscheiden zu Beginn die zwei Ansätze zu Verbesserung der Kniebeugenpositionen:

1) Verbesserung des Squat-Sitzes

Hier fokussieren wir die Ruheposition. Sie wird auch gerne ass-to-grass-squat genannt, da hier das Gesäß beinahe den Boden berührt (je nach Beweglichkeitsmaß des Athleten). Vorrangig geht es hier um die Beweglichkeit der Hüfte. Die tiefe Hock-Position diente einst als Ruheposition am Lagerfeuer, beim Arbeiten oder beim Essen. Heute ersetzen Stühle und Bänke diese Position. Der Squat-Sitz wird zunehmend schlechter und verkümmert mit der Zeit.

Ein guter Test die Funktionalität der tiefen Hocke zu testen ist der von Kelly Starrett ins Leben gerufene 10min Squat-Test.

Falls du große Probleme mit dieser Position haben solltest, so kannst du dich mit dem Band an diese Position herantesten:

2) Verbesserung der Squatposition als Leistungsfaktor

Wird mit Zusatzgewicht trainiert, so ist ein kontrolliertes Absenken des Beckens und ein kontrolliertes Aufstehen aus der unteren Position elementar. Zwar sollte immer unter 90° gesquattet werden, aber oft macht es für viele Athleten keinen Sinn mit dem Zusatzgewicht „ass-to-grass“ zu squatten, da meist „ganz unten“ die Form und die Spannung verloren geht. Soll heißen: Du möchtest schwere Gewichte bewegen? Dann gehe während des Squats kontrolliert bis unter 90° und explosiv wieder nach oben. Lass dich nicht einfach unten rein fallen um dann zu versuchen, den Rebound mitzunehmen. Das solltest du den erfahrenen Athleten überlassen und nur tun, wenn deine Beweglichkeit und Stabilität dies zulässt. Hier helfen vor allem Box-Squats oder auch ergänzend das Sitzen auf dem „Paleo-Chair“ 😉

In einem bereits veröffentlichtem Video zum Thema werden in aller Ruhe die wichtigsten Mobility-Drills angesprochen und ausführlich erklärt:

Um deine Squat-Mechanik zu testen kannst du folgenden Test durchführen:

Der Tabata-Squat-Test: Absolviere ein Technik-Tabata.

Führe in 20 Sekunden so viele perfekte Squats aus wie möglich. Pausiere 10 Sekunden und starte erneut. Absolviere insgesamt 8 Intervalle.

Das Ziel: Schaffst du es mindestens 10 saubere Squats pro Intervall auszuführen, ohne dass die Technik darunter leidet?

Diesen Test kannst du immer wieder dann wiederholen, wenn du das Gefühl hast es hat sich was „getan“. Er zeigt dir inwieweit du dich dank mehr Beweglichkeit effizienter bewegen kannst. Notiere deshalb immer deine Gesamtwiederholungszahl. Filme dich zudem am besten von der Seite. Wer das RESET – Programm bereits erworben hat (www.heizmann-box.de/reset) und Mitglied der RESET-Gruppe ist, der kann das Video gerne posten und erhält dann eine kleine Analyse.

Eine wichtige Frage möchte ich noch beantworten:

Welcher Faktor ist denn nun der Relevanteste beim Squatten oder anders gefragt: Was sollte ich vorwiegend verbessern, um meine Squat-Position zu verbessern?

In absteigender Reihenfolge würde ich sagen:

1) Die Sprunggelenke

2) Die Hüfte

3) Der Wirbelsäule

Dies kann natürlich von Person zu Person unterschiedlich sein. Die Erfahrung zeigt aber, dass bereits die Verbesserung der Beweglichkeit der Sprunggelenke immense Fortschritte bringen kann.

Über diese Themen wird in den nächsten Wochen ausführlich berichtet:

1) Dein Squat – Die Basis
2) Deine Hüfte – Der Motor
3) Deine Brustwirbelsäule – Der Haltungs-Booster
4) Deine Sprunggelenke – Der Squat-Booster
5) Deine Hotpots – Fehler im System

Bleib geschmeidig!

Dein Mobility Coach Benni