Unsere Hüfte bezeichne ich liebend gerne als unteren Motor. Sie wird von großen Muskelschlingen stabilisiert und geführt und ist für unsere Fortbewegung von elementarer Bedeutung. Unser Lebensstil stellt unsere Hüftmuskulatur allerdings auf eine harte Probe: Langes Sitzen und wenig Bewegung sorgen für große Probleme im Hüftbereich. Vor allem die Verkürzung der hüftbeugenden Muskulatur (vor allem des M.psoas major und des M.rectus femoris) und die Abschwächung der Hüftstrecker (überwiegend die Gesäßmusklen) sind heutzutage sehr häufig zu beobachten. Egal ob du vorrangig Gesundheits- oder Leistungssport betreibst: Eine eingeschränkte Hüftbeweglichkeit und eine abgeschwächte Gesäßmuskulatur solltest du in den Griff bekommen, diese Kombination viele Probleme wie etwa Rückenbeschwerden mit sich bringen kann.
Zuerst kümmern wir uns um eine gute Innen- und Außenrotationsfähigkeit der Hüfte. Hier hilft die „Mobilisation durch Rotation“:
Diese Übung sollte die Basis für alle zukünftigen Mobilisationsübungen sein und kann jeden Tag absolviert werden. Sie dient auch ideal als Vorbereitung für sportliche Aufgaben und kann überall durchgeführt werden. Ich rate diese Übung für etwa 1-2 Minuten in 1-2 Sätzen zu absolvieren (Pause beliebig).
Die Innen-Rotation der Hüfte kann fortgeschritten auch aus dem Squat heraus absolviert werden:
Mit der dualen Öffnung der Hüftkapsel sorgen wir ebenfalls für eine Verbesserung der Hüftbeweglichkeit. Die Hüftkapsel kann durch jahrelanges Sitzen sehr verspannt sein. Diese Übung wird Dir helfen die Hüfte zu öffnen, so dass Übungen wie der Squat oder auch olympische Übungen wie der Clean effizienter auszuführen sind.
Hier kannst du pro Seite zwei Minuten mit verschiedenen Zugstärken arbeiten. Falls du nur ein Band zur Verfügung hast so lasse das untere Band weg und arbeite ebenfalls zwei Minuten mit dieser Übung.
Die Außenrotation verbessern wir durch die einbeinige Squat-Simulation, welche ich schon oft angepriesen habe und zu meinen Standard-Repertoire gehört:
Arbeite hier ebenfalls zwei Minuten pro Seite und achte auf eine korrekte Stellung des vorderen Fußes (die Ferse bleibt auf dem Boden). Mit dieser Übung kannst du überprüfen ob eine Seite beweglicher ist als die andere und dich dann um die schwächere Seite vermehrt kümmern. Die Übung ist überall durchführbar und kann auch zwischen den Sätzen bei verschiedenen Kraftübungen wie Squats oder Deadlifts absolviert werden.
Mit der Taube arbeitest du ebenfalls an der Außenrotation. Hierbei gibt es zwei weitere Stufen zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit:
Die Taube 2.0
Die Taube 3.0
Zu Beginn ist die Taube 2.0 mehr als ausreichend und es sollte die Start-Position ausreichen um einen geeigneten Reiz zu setzen. Arbeite dich dann langsam zur nächsten Stufe, sobald du Verbesserungen spürst.
Du hast noch nicht genug? Dann wage dich an die Movement-Preparation heran und absolviere den Mobility-Komplex nach der Anleitung im Video (eine genauere Beschreibung und weitere Videos dazu findest du im 28-Tage-RESET-Programm)
Nächste Woche geht es weiter mit Punkt 3:
1) Dein Squat – Die Basis
2) Deine Hüfte – Der Motor
3) Deine Brustwirbelsäule – Der Haltungs-Booster
4) Deine Sprunggelenke – Der Squat-Booster
5) Deine Hotpots – Fehler im System
Bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni