Schwerpunkt: Schluss mit Knieschmerzen

Knieschmerzen sind unter sportlich aktiven Menschen ein weit verbreitetes Phänomen. Aber auch der Alltags-Kämpfer hat ab und an mit Knieschmerzen zu tun. Ich möchte hier fünf Übungen bereitstellen, die Dir helfen können Deine Knieprobleme in den Griff zu bekommen. Wichtig zu wissen ist: Meist kommen die Ursachen für die Schmerzen nicht vom Knie, sondern von einer anderen Stelle. Dies kann entweder oberhalb oder unterhalb der Knie liegen. Wer meine Beiträge verfolgt weiß, dass wir aus Muskelketten bestehen, welche miteinander agieren. Ein Schmerz im Knie kann deshalb zum Beispiel auch vom Oberschenkel-Muskel kommen. Deshalb brauchen wir einen ganzheitlichen Ansatz, um die Knieproblematik anzugehen. Los gehts!

Übung 1: Geschmeidige Adduktoren

– Halte 2x 60 Sekunden die Position (60 Sekunden Pause dazwischen).

Nutzen: Nur der Musculus gracilis bewirkt im Kniegelenk eine Flexion und eine Innenrotation, alle anderen Adduktoren sind für Bewegungen in der Hüfte zuständig. Aber gerade dieser gracilis kann enorme Probleme im Knie bereiten. Achte deshalb darauf, dass Deine Knie komplett durchgestreckt sind, um auch den Musculus gracilis zu erreichen.

Übung 2: Selbstbehandlung des M. vastus medialis

– Ein bis zwei Minuten den Druck auf eine Stelle aufrecht erhalten, bis die Spannung nachlässt. Dann eine weitere Stelle suchen und erneut „triggern“. Suche so Deinen kompletten Muskelstrang nach verspannten Punkten ab.

Nutzen: Was sonst nur der Physio macht, kannst Du hier ohne viel Vorwissen am eigenen Körper üben. Durch den Druck, den Du mit Deinen Fingern ausübst, kannst Du Spannung vom Vastus Medialis nehmen, der oft bei Knieschmerzen einer der beteiligten Muskeln ist. Beginne vorsichtig und teste Dich heran. Wer viel und tief squattet, wir definitiv schon mal Bekanntschaft mit dem verspannten „VM“ gemacht haben.

Übung 3: Mobilisation rund ums Knie mit dem Lacrosse-Ball

-Jeweils 1-2 Minuten pro Seite

Nutzen: Wie oben beschrieben ist nicht das Knie selbst Schuld an der Schmerzproduktion. Meist liegt das Problem weiter oben oder unten. Durch diese Übungen mit dem Lacrosse-Ball können wir unsere Knie-umgebenen Muskeln abfahren und jeden einzelnen Muskelstrang von Verklebungen und Verknotungen lösen.

Übung 4: Mobilisation der Knierückseite-umgebenden Muskulatur und Sehnenkomplexe mit dem Lacrosse – Ball

-Jeweils 1-2 Minuten pro Seite

Nutzen: Eine einfache Übung, mit der wir die Knierückseite-umgebenden Muskel- und Sehnenkomplexe mobilisieren können. Beginne vorsichtig und taste Dich an die Belastung ran. Du solltest anschließend keine Schmerzen in der Beinrückseite spüren. Ansonsten hast Du zu heftig gedrückt. Geh es langsam an, aber lasse diese Übung nicht aus.

Übung 5: Der Kniestand

– Drei Wiederholungen mit fünf tiefen Atemzügen* in der tiefsten Position

* Warum Atemzüge als Zeitmesser besser als Minuten sind:

Meist neigt man dazu, während Dehn- und Mobilisationsübungen die Luft anzuhalten. Durch das Anhalten der Luft verspannen wir allerdings und halten dem Dehn-/Mobilisationsreiz meist unbewusst entgegen. So ist eine Entspannung nicht möglich. Wenn wir als Dauer der Übung „tiefe Atemzüge“ festlegen, so zwingen wir uns an die Atmung zu denken und können unsere Übungen NOCH effektiver gestalten. Probiere es aus!

Nutzen: Der Kniestand ist eine meiner liebsten Übungen aus dem Beweglichkeitskonzept FIVE(c). Durch das Zurückführen in die natürliche Rückwarts-Position sorgen für eine Verlängerung der kompletten Hüftbeugemuskeln und stärken die Hüftstrecker. Zudem beugen wir das Knie unter muskulärer Gegenspannung und verbessern so unseren „ROM“ („Range of Motion“ bzw. „Bewegungsradius“)

Absolviere die drei Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag)

Schwerpunkt nächste Woche: Verbesserung der Squat-Position

Bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni

Schwerpunkt: Mobilisation rund ums Sprunggelenk

Unsere Sprunggelenke werden gerne als „nicht so wichtig“ angesehen und beim Mobility-Teil oftmals vernachlässigt. Unsere Sprunggelenke sind allerdings für ein funktionierendes Gangbild und weitere Bewegungsformen wie den Squat von fundamentaler Bedeutung. Das heutige Programm soll Dir helfen Deine Sprunggelenke und die sprunggelenksumgebenden Muskeln mobil zu machen bzw. zu halten.

Übung 1: Der Beweglichkeitstest (inkl. Übung zur Verbesserung der Sprunggelenksmobilität)

– Beachte die Hinweise im Video

Nutzen: Im Video erfährst Du wie Du die Beweglichkeit im Sprunggelenk selbst testen und mit einer einfachen Übungen verbessern kannst.

Übung 2: Der Fersensitz

– Ein bis zwei Minuten in der Position verbringen, dabei locker hin und her bewegen, um verschiedene Anteile der Muskulatur und der Gelenkkapsel zu erreichen.

Nutzen: Der Fersensitz bring wieder Länge auf den Spann und sorgt durch den Druck von oben für eine spürbar bessere Plantarflexion. Da die Sehnenstruktur um das Sprunggelenk sehr hartnäckig ist, kann es anfangs etwas unangenehm sein. Teste Dich in diesem Fall langsam an den Fersensitz ran und gib dem Körper Zeit sich auf den Reiz einzustellen.

Übung 3: Faszilisation der Plantaraponeurose

– Absolviere diese Übung ein bis zwei Minuten pro Seite, mehrfach am Tag

Nutzen: Eine einfache und sehr wirkungsvolle Übung, um Deine Fußsohle zu mobilisieren. Du benötigst dafür einen Ball (ideal ist ein steifer Ball. Ein Tennisball ist meist zu weich. Ideal ist ein Gold- oder Lacrosse-Ball). Um einen reiz zur Anpassung zu setzen, solltest Du an Deine Schmerzpunkte intensiv rangehen. Der Schmerz sollte aber immer tolerierbar bleiben.

Absolviere die drei Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag)

Schwerpunkt nächste Woche: Schluss mit Knieschmerzen!

Bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni

Schwerpunkt: Schluss mit Rückenschmerzen!

Das Volksleiden Nummer 1: Rückenschmerzen. Langes und häufiges Sitzen, folglich eine schlechte Haltung und keinen Ausgleich der einseitigen Vorwärtsbewegung.

Egal ob Alltags-Kämpfer oder WOD-Crusher: Beinahe jeder hat oder hatte schon mal mit Rückenschmerzen zu kämpfen. Ich sage: Schluss damit! Hier sind drei Übungen, die dir helfen werden die Rückenproblematik in den Griff zu bekommen. Und wie immer: Präventiv oder rehabilitativ. Bleib geschmeidig!

Übung 1: Der Kniestand (Der heilige Gral der Mobility-Übungen)

– Drei Wiederholungen mit fünf tiefen Atemzügen* in der tiefsten Position

* Warum Atemzüge als Zeitmesser besser als Minuten sind:

Meist neigt man dazu, während Dehn- und Mobilisationsübungen die Luft anzuhalten. Durch das Anhalten der Luft verspannen wir allerdings und halten dem Dehn-/Mobilisationsreiz meist unbewusst entgegen. So ist eine Entspannung nicht möglich. Wenn wir als Dauer der Übung „tiefe Atemzüge“ festlegen, so zwingen wir uns an die Atmung zu denken und können unsere Übungen NOCH effektiver gestalten. Probiere es aus!

Nutzen: Ja richtig. Der Kniestand war schon letzte Woche die erste Übung der Reihe. Der Kienstand sollte als Basis deines Mobility-Programms gesehen werden. Da Rückenschmerzen oft mit einer hohen Spannung in den hüftbeugenden Muskeln einhergeht, kann die Übung Kniestand und damit das bewusste Längentraining der Muskulatur rund um die Hüfte reine Wunder bewirken.

Wieder gilt:

Falls du nur Zeit (eher „Motivation“) für eine einzige Übung hast: MACH DEN KNIESTAND!

Übung 2: Faszienmobilisation rund um die Hüfte und Gesäß-Aktivierung

– Jeweils 1-2min pro Seite Faszienmobilisation.

– Danach 3×15 Wiederholungen „Gesäß-Aktivierung“

Beachte die Hinweise im Video.

Nutzen: Der sogenannte „Anterior Pelvis Tilt“ kann ein Grund für Rückenschmerzen sein. Durch eine übertriebene Kyphose-Lordose-Krümmung der Wirbelsäule kommt es zu einer schlechten Körperhaltung. Im Video wird erklärt wie ich dem entgegenwirken kann.

Übung 3: Beweglichkeitsverbesserung der Hüftbeuger

– Absolviere diese Übung etwa 2 min pro Seite, mehrfach am Tag (vor allem nach langem Sitzen)

Nutzen: Eine einfache und sehr wirkungsvolle Übung, welche einen Großteil der hüftbeugenden Muskeln anspricht. Kann überall gemacht werden und ist weder anstrengend noch kompliziert. Sollte definitiv nach langem Sitzen immer wieder absolviert werden (genau wie der Kniestand!)

Absolviere die drei Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag)

Schwerpunkt nächste Woche: Mobilisation rund ums Sprunggelenk

Bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni

Schwerpunkt: Verbesserung der Beweglichkeit im Hüftbereich

Die Hüfte ist im Gegensatz zum Schultergelenk ein sehr stabiles Gelenk, kann aber ebenso große Probleme bereiten. Meist kommen die Probleme durch verkürzte Hüftbeugemuskeln, welche unter anderem durch häufiges Sitzen ihre natürlich Entspannungsfähigkeit verlieren. Schmerzen im Bereich der Hüfte können unseren Alltag extrem einschränken und unser Training zur reinsten Qual werden lassen. Hier findest Du drei Übungen, welche Dir helfen, die Hüftbeweglichkeit in allen Bereichen zu verbessern und Schmerzen zu vermeiden bzw. ihnen ein für alle Mal „Lebe wohl“ zu sagen.

Übung 1: Der Kniestand (Der heilige Gral der Mobility-Übungen)

– Drei Wiederholungen mit fünf tiefen Atemzügen* in der tiefsten Position

* Warum Atemzüge als Zeitmesser besser als Minuten sind:

Meist neigt man dazu, während Dehn- und Mobilisationsübungen die Luft anzuhalten. Durch das Anhalten der Luft verspannen wir allerdings und halten dem Dehn-/Mobilisationsreiz meist unbewusst entgegen. So ist eine Entspannung nicht möglich. Wenn wir als Dauer der Übung „tiefe Atemzüge“ festlegen, so zwingen wir uns an die Atmung zu denken und können unsere Übungen NOCH effektiver gestalten. Probiere es aus!

Nutzen: Der Kniestand ist eine meiner liebsten Übungen aus dem Beweglichkeitskonzept FIVE(c). Durch das Zurückführen in die natürliche Position entlasten wir den hinteren Anteil unserer Faserringe und sorgen für eine bessere Ernährung der Bandscheiben.  Zusätzlich sorgen wir durch die Übung für eine Verlängerung der kompletten Hüftbeugemuskeln und stärken die Hüftstrecker.

Falls du nur Zeit (eher „Motivation“) für eine einzige Übung hast: MACH DEN KNIESTAND!

Übung 2: Die einbeinige Squat-Simulation

– Jeweils 2min pro Seite. Beachte die Hinweise im Video.

Nutzen: Mit dieser Übung kannst du sehr gut diverse Mobility-Einschränkungen im Hüftbereich ausarbeiten. Du kannst überprüfen ob eine Seite beweglicher ist als die andere und dich dann um die schwächere Seite vermehrt kümmern. Die Übung ist überall durchführbar und kann auch zwischen den Sätzen bei verschiedenen Kraftübungen wie Squats oder Deadlifts absolviert werden.

Übung 3: Hüftmobilisation durch Rotation

– Absolviere diese Übung 1-2 min und versuche dabei, möglichst den Rücken aufrecht zu halten.

Nutzen: Eine einfache und sehr wirkungsvolle Übung, welche die Innen- und Außenrotation der Hüfte verbessert. Kann überall gemacht werden und ist weder anstrengend noch kompliziert.

Absolviere die drei Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag)

Schwerpunkt nächste Woche: Schluss mit Rückenschmerzen!

Bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni

Schwerpunkt: Verbesserung der Überkopf-Beweglichkeit

Egal ob Du Deine Overhead-Übungen im Training verbessern oder etwas aus den oberen Regalen aus der Küche holen möchtest: Die Überkopf-Beweglichkeit spielt im Training wie im Alltag eine sehr große Rolle. Hier findest Du drei Übungen zur Verbesserung der Überkopf-Beweglichkeit.

Übung 1: Mobilisation des Brust-Schulter-Komplexes

– Jeweils 2min pro Seite

Nutzen: Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der schulterumgebenen Muskulatur und hilft das ursprüngliche Bewegungsausmaß der Schulter wieder herzustellen. In unserem Alltag sind wir meistens eher „nach vorne gebeugt“ und unsere Schultern folgen dieser Bewegungsrichtung. Durch diese Übung können wir unsere Schultern wieder in eine optimale Position bringen.

Übung 2: Überkopf-Streckung mit der Black-Roll

– Jeweils bis zu 2min pro Seite. Beachte die Hinweise im Video.

Nutzen: Durch die Verbesserung der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule verbessern wir automatisch unsere Köperhaltung in eine aufrechtere Position, was uns auch beim „Überkopf-Drücken“ zugute kommt. Zudem schaffen wir es durch eine verbesserte Beweglichkeit der Brustwirbelsäule einen effizienteren Bewegungsablauf zu kreieren.

Übung 3: Mobilisation der BWS mit der „Peanut“

– Arbeite jeweils 2-3 min an unterschiedlichen Positionen entlang der Wirbelsäule

Nutzen: Eine weitere Übung zur Mobilisation der Brustwirbelsäule (und desweiteren des kompletten Rückens). Falls du keinen Peanut zur Verfügung hast: Nutze die Black Roll (oder ein gerolltes, dickes Handtuch) und mobilisiere die Wirbelsäule wie im folgenden Video:

Absolviere die drei Übungen diese Woche an drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag)

Schwerpunkt nächste Woche: Verbesserung der Hüftbeweglichkeit

Bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni