Schwerpunkt: Verbesserung der Beweglichkeit im Hüftbereich
Die Hüfte ist im Gegensatz zum Schultergelenk ein sehr stabiles Gelenk, kann aber ebenso große Probleme bereiten. Meist kommen die Probleme durch verkürzte Hüftbeugemuskeln, welche unter anderem durch häufiges Sitzen ihre natürlich Entspannungsfähigkeit verlieren. Schmerzen im Bereich der Hüfte können unseren Alltag extrem einschränken und unser Training zur reinsten Qual werden lassen. Hier findest Du drei Übungen, welche Dir helfen, die Hüftbeweglichkeit in allen Bereichen zu verbessern und Schmerzen zu vermeiden bzw. ihnen ein für alle Mal „Lebe wohl“ zu sagen.
Übung 1: Der Kniestand (Der heilige Gral der Mobility-Übungen)
– Drei Wiederholungen mit fünf tiefen Atemzügen* in der tiefsten Position
* Warum Atemzüge als Zeitmesser besser als Minuten sind:
Meist neigt man dazu, während Dehn- und Mobilisationsübungen die Luft anzuhalten. Durch das Anhalten der Luft verspannen wir allerdings und halten dem Dehn-/Mobilisationsreiz meist unbewusst entgegen. So ist eine Entspannung nicht möglich. Wenn wir als Dauer der Übung „tiefe Atemzüge“ festlegen, so zwingen wir uns an die Atmung zu denken und können unsere Übungen NOCH effektiver gestalten. Probiere es aus!
Nutzen: Der Kniestand ist eine meiner liebsten Übungen aus dem Beweglichkeitskonzept FIVE(c). Durch das Zurückführen in die natürliche Position entlasten wir den hinteren Anteil unserer Faserringe und sorgen für eine bessere Ernährung der Bandscheiben. Zusätzlich sorgen wir durch die Übung für eine Verlängerung der kompletten Hüftbeugemuskeln und stärken die Hüftstrecker.
Falls du nur Zeit (eher „Motivation“) für eine einzige Übung hast: MACH DEN KNIESTAND!
Übung 2: Die einbeinige Squat-Simulation
– Jeweils 2min pro Seite. Beachte die Hinweise im Video.
Nutzen: Mit dieser Übung kannst du sehr gut diverse Mobility-Einschränkungen im Hüftbereich ausarbeiten. Du kannst überprüfen ob eine Seite beweglicher ist als die andere und dich dann um die schwächere Seite vermehrt kümmern. Die Übung ist überall durchführbar und kann auch zwischen den Sätzen bei verschiedenen Kraftübungen wie Squats oder Deadlifts absolviert werden.
Übung 3: Hüftmobilisation durch Rotation
– Absolviere diese Übung 1-2 min und versuche dabei, möglichst den Rücken aufrecht zu halten.
Nutzen: Eine einfache und sehr wirkungsvolle Übung, welche die Innen- und Außenrotation der Hüfte verbessert. Kann überall gemacht werden und ist weder anstrengend noch kompliziert.
Absolviere die drei Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag)
Schwerpunkt nächste Woche: Schluss mit Rückenschmerzen!
Bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni