Schwerpunkt: Vier Übungen für gesunde Schultern

Die Schulter ist das beweglichste Gelenk im Körper und beinahe nur muskulär und durch Bandapparate gesichert. Deshalb neigen viele Athleten, aber auch Alltags-Kämpfer zu Schulterproblemen durch Fehl- und Überbelastungen.

Diese Woche zeige ich Dir vier Übungen, die Deinen Schultern helfen werden ihre ursprüngliche Beweglichkeit wieder zu erlangen und fehlerhafte Positionen austreiben sollen.

Los geht’s!

Übung 1: Der Subscapularis-Stretch

– Arbeite pro Seite etwa 20-30 Sek. und wechsle die Seite 3-4x

Nutzen: Mit dieser Übung verbesserst Du vor allem Deine Front-Rack-Position und bringst Länge auf diverse Schultermuskeln, vor allem auf den M.Subscapularis. Dieser Muskel gehört zur sog. Rotatorenmanschette und kann die Beweglichkeit Deiner Schulter extrem einschränken.

Übung 2: Der Banded-Bully

– Arbeite pro Seite etwa 2 Minuten. Bleib dabei in Bewegung.

Nutzen: Mit dem Banded-Bully können wir unsere Schulter in die ursprüngliche Position zurückzwingen und in dieser Position mobilisieren. Der Nutzen der Übung ist damit gewaltig. Unbedingt ausprobieren!

Übung 3: Der kniende Prayer-Stretch

– Beachte die Hinweise im Video. Verharre anfangs 30-60 Sekunden  in dieser    Position. Später auch etwas länger.

Nutzen: Mit dieser einfachen Übung verbesserst Du Deine Überkopf-Beweglichkeit und hilfst Deinen Schultern sich aus einer verspannten Haltung zu befreien. Arbeite zu Beginn in kurzen Sätzen, später ist auch ein längeres Verharren möglich.

Übung 4: Mobilisation Deines Brust-Schulter-Komplexes.

– Beachte die Hinweise im Video. Arbeite pro Seite 2 Minuten.

Nutzen: Für mich ist diese Übung eine der besten! Dies Übung verbessert die Beweglichkeit der schulterumgebenen Muskulatur und hilft das ursprüngliche Bewegungsausmaß der Schulter wieder herzustellen. In unserem Alltag sind wir meistens eher „nach vorne gebeugt“ und unsere Schultern folgen dieser Bewegungsrichtung. Durch diese Übung können wir unsere Schultern wieder in eine optimale Position bringen.

Absolviere die genannten Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag).

Schwerpunkt nächste Woche: Alles rund um den Rücken (LWS/BWS/HWS).

Bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni

Schwerpunkt: Sitzen ist das neue Rauchen!

Diese Woche zeige ich Dir, wie Du mit einfachen Tricks und Übungen die Schäden, die das Sitzen in Deinem Körper anrichtet, beheben kannst. Hierzu stelle ich Dir drei Videos zur Verfügung, welche jeweils verschiedene Übungen enthalten, die Deinem Körper helfen sich selbst zu regenerieren.

Los geht’s!

Video 1: Mobilisations-Komplex nach langem Sitzen

– Beachte die Hinweise im Video

Nutzen: Die im Video demonstrierten Übungen helfen Dir nach langem Sitzen wie etwa nach einem Tag im Büro oder, wie in meinem Fall, nach einer Motorrad-Tour die relevant verkürzten Muskelgruppen wieder auf Länge zu bringen. Wir bedienen uns dabei an Übungen aus dem Bereich Muskellängentraining und Mobility-Training.

Video 2: Schluss mit Rückenschmerzen

– Beachte die Hinweise im Video.

Nutzen: In diesem Video erkläre ich ein weiteres Mal inwiefern die Hüftbeugemuskulatur die größten Probleme hervorbringen kann und wie Du dem entgegenwirken kannst.

Video 3: Drei Wege, wie Du die Schäden des Sitzens minimieren kannst.

– Beachte die Hinweise im Video.

Nutzen: In diesem Video zeige ich Dir drei Wege, wie Du endgültig Schluss mit durch Sitzen hervorgerufene Schmerzen machst und zeige Dir Möglichkeiten, wie Du überall und ohne Hilfmittel selbstständig verkürzte Muskelpartien wieder auf Länge bringen kannst.

Absolviere die genannten Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag).

Schwerpunkt nächste Woche: Vier Übungen für gesunde Schultern

Bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni

Schwerpunkt: Vier Übungen für deinen Overhead-Squat

Der Overhead-Squat ist eine der Übungen, die am häufigsten für verzweifelte Blicke der Trainierenden am Whiteboard sorgt. Für mich ist diese Übung eine der athletischsten Übungen überhaupt und bildet die Basis für das olympische Reißen. Der Overhead-Squat vereint Mobilität und Stabilität im Extremen und ist gerade zu Beginn eine sehr herausfordernde Übung.

Ich möchte dir hier vier Möglichkeiten zeigen, wie du deinen Overhead-Squat voranbringst, indem du deine Beweglichkeit auf ein neues Level bringst. Los geht’s!

Übung 1: Der Beweglichkeitstest (inkl. Übung zur Verbesserung der Sprunggelenksmobilität)

– Beachte die Hinweise im Video

Nutzen: Im Video erfährst Du wie Du die Beweglichkeit im Sprunggelenk selbst testen und mit einer einfachen Übungen verbessern kannst.

Übung 2: Die einbeinige Squat-Simulation

– Jeweils 2min pro Seite. Beachte die Hinweise im Video.

Nutzen: Mit dieser Übung kannst du sehr gut diverse Mobility-Einschränkungen im Hüftbereich ausarbeiten. Du kannst überprüfen ob eine Seite beweglicher ist als die andere und dich dann um die schwächere Seite vermehrt kümmern. Die Übung ist überall durchführbar und kann auch zwischen den Sätzen bei verschiedenen Kraftübungen wie z. B. Squats absolviert werden. Sie bereitet deine Hüfte optimal auf Overhead-Squats vor und sollte in keinem Trainingsplan fehlen.

Übung 3: Mobilisation des Brust-Schulter-Komplexes

– Jeweils 2min pro Seite. Beachte die Hinweise im Video.

Nutzen: Vor allem eine eingeschränkte Brustmuskulatur kann die Overhead-Position erheblich beeinflussen. Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der schulterumgebenen Muskulatur und hilft das ursprünglich mögliche Bewegungsausmaß der Brust- und Schultermuskulatur wieder herzustellen. Baue diese Übung unbedingt in dein Training ein, da sie sensationelle Erfolge erzielen kann.

Ein kurzer Test: Strecke beide Arme über deinen Kopf und lasse dich von einem Trainingspartner beobachten. Beide Arme sollten nun gleich weit nach hinten-oben zu bewegen sein. Führe nun die Übung zuerst auf der rechten Seite durch (2min). Wiederhole dann den Test. Du wirst feststellen, dass dein rechter Arm in eine deutlich weitere Position über dem Kopf zu führen ist.

Übung 4: Überkopf-Streckung mit der Black-Roll

– Jeweils bis zu 2min pro Seite. Beachte die Hinweise im Video.

Nutzen: Durch die Verbesserung der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule verbessern wir automatisch unsere Köperhaltung in eine aufrechtere Position, was uns auch beim „Überkopf-Drücken“ zugute kommt. Zudem schaffen wir es durch eine verbesserte Beweglichkeit der Brustwirbelsäule einen effizienteren Bewegungsablauf zu kreieren.

Absolviere die genannten Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag).

Schwerpunkt nächste Woche: Sitzen ist das neue Rauchen!

Bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni

Schwerpunkt: Fünf Übungen in Bildern („Bilder sagen mehr als tausend Worte“)

Videos sind toll, aber eine Abwechslung tut auch mal ganz gut. Diese Woche gibt es für Dich fünf Übungen in Bildern. Falls Du neu dabei bist beim Mobility-Programm und noch keine Erfahrung im Mobility-Training hast, so schaue Dir auf alle Fälle meine Videos an:

http://www.youtube.com/user/beschemae?sub_confirmation=1

Los geht’s

Übung 1: Faszienmobilisation der Fußsohle

– Pro Fuß zwei Minuten

Nutzen: Unsere Füße sind die Basis unseres Körpers. Wir verlangen viel von ihnen und zwängen sie auch noch jeden Tag in unser meist zu enges Schuhwerk. Mit dieser Faszienmobilisation können wir unseren Füßen helfen wieder etwas zu entspannen.

Übung 2: Mobilisation der Strukturen rund ums Knie

– Pro Knie zwei Minuten

Nutzen: Knieschmerzen sind gerade bei sportlich aktiven Menschen keine Seltenheit. Meist sind unsere Strukturen rund ums Knie unter großer Spannung und Sorgen auch in Ruhe für Stress. Versuche diese verspannten Punkte mit einem Ball (ein Lacrosse-Ball wäre ideal) zu finden und zu lösen.

Übung 3: Der Couch-Stretch mit Unterstützung

– Je zweimal eine Minute pro Seite

Nutzen: Der Couch-Stretch hilft Beweglichkeitseinschränkungen im Bereich der Hüfte zu lösen und kümmert sich dabei hauptsächlich um den M. rectus femoris, der die Hüfte beugt und die Knie streckt. Dieser neigt zur Verkürzung. Die Unterstützung mit dem Ball macht die Übung etwas angenehmer.

Übung 4: Die bandgeführte Taube

– Pro Seite zwei Minuten

Nutzen: Die Taube verbessert die Außenrotation der Hüfte und bringt Länge auf die hüftumgebenen Muskeln. Das Band öffnet zudem die Hüftkapsel, wodurch die Übung noch effektiver wird. Sofern du dich in dieser Position vorsichtig bewegst, erreichst du noch mehr Muskulatur.

Übung 5: Die dreifache Schulter-Mobilisation

– Je eine Minute pro Übung und Seite

Nutzen: Mit dieser Übungskombination fördern wir vor allem die Außenrotation der Schulter und verbessern unsere Überkopf-Beweglichkeit. Sie gehört seit Jahren zu meinen Lieblings-Komplexen.

Absolviere die genannten Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag).

Schwerpunkt nächste Woche: Vier Übungen für deinen Overhead-Squat

Bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni