Schwerpunkt: Vier Übungen für deinen Overhead-Squat
Der Overhead-Squat ist eine der Übungen, die am häufigsten für verzweifelte Blicke der Trainierenden am Whiteboard sorgt. Für mich ist diese Übung eine der athletischsten Übungen überhaupt und bildet die Basis für das olympische Reißen. Der Overhead-Squat vereint Mobilität und Stabilität im Extremen und ist gerade zu Beginn eine sehr herausfordernde Übung.
Ich möchte dir hier vier Möglichkeiten zeigen, wie du deinen Overhead-Squat voranbringst, indem du deine Beweglichkeit auf ein neues Level bringst. Los geht’s!
Übung 1: Der Beweglichkeitstest (inkl. Übung zur Verbesserung der Sprunggelenksmobilität)
– Beachte die Hinweise im Video
Nutzen: Im Video erfährst Du wie Du die Beweglichkeit im Sprunggelenk selbst testen und mit einer einfachen Übungen verbessern kannst.
Übung 2: Die einbeinige Squat-Simulation
– Jeweils 2min pro Seite. Beachte die Hinweise im Video.
Nutzen: Mit dieser Übung kannst du sehr gut diverse Mobility-Einschränkungen im Hüftbereich ausarbeiten. Du kannst überprüfen ob eine Seite beweglicher ist als die andere und dich dann um die schwächere Seite vermehrt kümmern. Die Übung ist überall durchführbar und kann auch zwischen den Sätzen bei verschiedenen Kraftübungen wie z. B. Squats absolviert werden. Sie bereitet deine Hüfte optimal auf Overhead-Squats vor und sollte in keinem Trainingsplan fehlen.
Übung 3: Mobilisation des Brust-Schulter-Komplexes
– Jeweils 2min pro Seite. Beachte die Hinweise im Video.
Nutzen: Vor allem eine eingeschränkte Brustmuskulatur kann die Overhead-Position erheblich beeinflussen. Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der schulterumgebenen Muskulatur und hilft das ursprünglich mögliche Bewegungsausmaß der Brust- und Schultermuskulatur wieder herzustellen. Baue diese Übung unbedingt in dein Training ein, da sie sensationelle Erfolge erzielen kann.
Ein kurzer Test: Strecke beide Arme über deinen Kopf und lasse dich von einem Trainingspartner beobachten. Beide Arme sollten nun gleich weit nach hinten-oben zu bewegen sein. Führe nun die Übung zuerst auf der rechten Seite durch (2min). Wiederhole dann den Test. Du wirst feststellen, dass dein rechter Arm in eine deutlich weitere Position über dem Kopf zu führen ist.
Übung 4: Überkopf-Streckung mit der Black-Roll
– Jeweils bis zu 2min pro Seite. Beachte die Hinweise im Video.
Nutzen: Durch die Verbesserung der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule verbessern wir automatisch unsere Köperhaltung in eine aufrechtere Position, was uns auch beim „Überkopf-Drücken“ zugute kommt. Zudem schaffen wir es durch eine verbesserte Beweglichkeit der Brustwirbelsäule einen effizienteren Bewegungsablauf zu kreieren.
Absolviere die genannten Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag).
Schwerpunkt nächste Woche: Sitzen ist das neue Rauchen!
Bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni