Schwerpunkt:  Plan zur Behandlung und Prävention typischer Verletzungsbilder

Leider müssen wir uns in unserem Leben wiederholt mit Verletzungen plagen, die durch akute Traumata oder chronische Fehlhaltungen entstehen. Doch einige der am meist verbreitesten Verletzungsbilder sind durch einfache Tricks zu beheben und zu verhindern. Ich stelle Dir einige Videos zur Verfügung, die Dir helfen sollen diese Verletzungen präventiv zu verhindern oder auch, bei akuten Problemen, die Verletzungen zu behandeln. Los geht’s!

Übung 1+2: Schluss mit Shin-Splints (Knochenhautentzündung am Schienbein)

– Beachte die Hinweise in den Videos.

Nutzen: Shin-Splints sind eine lästige Angelegenheit. Sie entstehen oft durch exzessives Lauftraining, Seilspringen oder andere dynamischen Bewegungen, die meist zu schnell gesteigert oder in kurzer Zeit zu häufig wiederholt werden. Mit den Übungen schaffst Du einen Ausgleich und hilfst Deinem Körper, Regenerationsprozesse einzuleiten und zu verstärken.

Übung 3: Schluss mit Rückenschmerzen

– Absolviere diese Übung 2x für 60 Sekunden (mit 60 Sekunden Pause dazwischen)

Nutzen: Der Übungskomplex hilft Spannung im gesamten vorderen Hüftbereich zu reduzieren und das Becken in eine bessere Position zu bringen. Achte auf den Hinweis, dass Du den Überkörper nach hinten lehnen solltest, um zusätzlich Deine Bauchmuskulatur mit zu mobilisieren.

Übung 4: Schluss mit Knieschmerzen

– Bearbeite 2-3 Minuten Deinen m. vastus medialis. Gönne ihm danach etwas Bewegung (lockere Squats, locker Joggen etc).

Nutzen: Durch den Druck aktivierst Du eine Signalschleife, welche die ständige Ansteuerung und Anspannung des Muskeln unterbindet. Du solltest schon nach ein paar Sekunden eine Verbesserung spüren. Gehe anfangs behutsam mit dem Druck um, so dass sich Dein Körper an den Reiz gewöhnen kann und nicht mit „mehr Gegenspannung“ reagiert.

Absolviere die genannten Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag).

Abschließend noch zwei Videos, welches Dir helfen sollen eventuelle „Hotspots“ zu finden und  „Dysbalancen“ auszugleichen:

Schwerpunkt nächste Woche: Plan zum Muskellängentraining der Muskelketten

Bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni

Schwerpunkt:  Vier Übungen, die Deine Beweglichkeit auf ein neues Level bringen.

Du möchtest Deine aktive Beweglichkeit verbessern? Du willst „geschmeidiger“ werden? Dann sind diese vier Übungen genau das richtige für Dich! Los geht’s!

Übung 1: Die Taube 2.0 – Bessere Hüftbeweglichkeit

– Absolviere die Übung 3x und halte die obere Position für 5 Atemzüge*

* Warum Atemzüge als Zeitmesser besser als Minuten sind:

Meist neigt man dazu, während Dehn- und Mobilisationsübungen die Luft anzuhalten. Durch das Anhalten der Luft verspannen wir allerdings und halten dem Dehn-/Mobilisationsreiz meist unbewusst entgegen. So ist eine Entspannung nicht möglich. Wenn wir als Dauer der Übung „tiefe Atemzüge“ festlegen, so zwingen wir uns an die Atmung zu denken und können unsere Übungen NOCH effektiver gestalten. Probiere es aus!

Nutzen: Die Taube ist eine ausgezeichnete Übung um Deine Muskeln auf Länge zu bringen. Wir dehnen hier nicht einfach nur die Muskeln, sondern arbeiten mit muskulärer Spannung und schaffen so einen intensiven Reiz. Ein geeigneter Begriff ist hierfür „Längentraining“.

Übung 2: Gesunde Schultern und eine bessere Überkopf-Position

– Absolviere diese Übung 2x für 60 Sekunden (mit 60 Sekunden Pause dazwischen, in denen du locker die Arme vorwärts und rückwärts kreist).

Nutzen: Diese sehr einfache und überall durchzuführende Übung hilft Dir Deine Schultern beweglicher zu machen und verbessert damit Deine Überkopf – Position. Du kannst diese Übung wirklich überall ausführen.

Übung 3: Mobilisation der Hamstrings für eine geschmeidige Bein-Rückseite

– pro Bein etwa 2 Minuten. Achte auf die Hinweise im Video.

Nutzen: Viele leiden an einer verkürzten Beinrückseite. Mit dieser simplen Übung bringst Du wieder Länge in den Apparat. Ein kleiner Hinweis: Solltest Du Rückenprobleme haben, so kann diese Übung Wunder bewirken!

Lies hierzu zusätzlich: Beinbizeps richtig strechten 

Übung 4: Rotationsbewegung für eine funktionierende Wirbelsäule

– Arbeite anfangs eine Minute, später zwei bis drei Minuten an dieser Übung.

Nutzen: Der Nutzen kann gigantisch sein, da wir meist sehr wenig mit Rotationsbewegungen arbeiten und diese Bewegung für eine gute Beweglichkeit der Wirbelsäule elementar ist. Deshalb ist aber auch Vorsicht geboten: Solltest Du wenig Erfahrung mit dieser Art von Bewegung haben, so beginne sehr langsam und teste Dich Schritt für Schritt ein Stück weiter.

Absolviere die genannten Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag).

Schwerpunkt nächste Woche: Plan zur Behandlung und Prävention typischer Verletzungsbilder

Bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni

Schwerpunkt: Ausrollen 2.0 – Wie Du die „Black-Roll“ noch effektiver nutzt

Die Schaumstoff-Rolle ist aus den Gyms und Boxen kaum mehr wegzudenken. In den letzten Jahren sind die Verkaufszahlen der Rollen durch die Decke geschossen. Ein Grund hierfür ist definitiv die Tatsache, dass sich die Wissenschaft vermehrt mit dem Thema „Faszien“ auseinandersetzt und auch die Medien auf das Thema aufmerksam geworden sind. Zudem verbindet jeder die Rollen mit dem Begriff „Functional. Ein Thema, was aktuell viele interessiert.

Leider fehlt vielen „Rollern“ eine Struktur, ein Belastungsgefüge bzw. eine genaue Anleitung. Es wird meist einfach „drauflosgerollt“. Der Nutzen ist dann größtenteils nicht gegeben. Wer die Rolle allerdings richtig nutzt, der kann die Verbesserungen, welche mit einer geschmeidigen Faszienstruktur einhergehen, am eigenen Körper spüren. Ich möchte hier Anregungen geben, auf was geachtet werden sollte und welche Partien beim Rollen nicht fehlen dürfen.

Tipps für die Mobilisation mit der Rolle

Übung 1: Mobilisation der Brustwirbelsäule mit der Rolle

– Beuge und strecke dich für bis zu 60 Sekunden über die Black Roll. Beginne vorsichtig, um dich an die Überstreckung zu gewöhnen. Absolviere diese Übung mehrmals am Tag.

Nutzen: Diese Übung sollte zum Standardrepertoire von jedem werden. Eine bewegliche Brustwirbelsäule sollte unbedingt als oberstes Mobility-Ziel gesehen werden. Mit einer schlechten Beweglichkeit der BWS gehen viele Folgeschäden einher. Zudem ist deine Leistungsfähigkeit verringert, wenn deine BWS eingeschränkt ist.

Übung 2: Mobilisation der Beinmuskulatur mit der Rolle

– Absolviere 20 „passes“ (kompletter Muskel von oben nach unten = ein „pass“) pro Muskelgruppe, also Waden, Oberschenkel (vorne, hinten, seitlich). Wichtig: Langsame Geschwindigkeit.

Nutzen: Vor allem unsere Beinmuskelfaszien sind oft besonders verklebt und verhärtet. Das kontrollierte Rollen hilft dir die Blockaden zu lösen. Falls du besonders schmerzhafte Stellen findest, dann lege dort deinen Fokus und kümmere dich vermehrt um diese Stelle anstelle den ganzen Muskelstrang immer wieder abzufahren.

Übung 3: Verbessere deine Überkopf-Position

– 20 passes auf  beiden Seiten. Langsam-kontrollierte Geschwindigkeit

Nutzen: Eine einfache Übung um den schulternahen Teil deines breiten Rückenmuskels geschmeidig zu halten. Tipp: Mache einen kleinen Vorher-Nachher-Test, indem du vor der Übung beide Arme über deinen Kopf streckst, dann die Übung auf einer Seite absolvierst und dann Rechts-Links-Differenzen vergleichst.

Absolviere die genannten Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag).

Schwerpunkt nächste Woche: Vier Übungen, die deine Beweglichkeit auf ein neues Level bringen.

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Dein Mobility Coach Benni

Schwerpunkt: Verbesserung der Squat-Position

Die Kniebeuge stellt die fundamentalste aller Kraft-Übungen dar. Doch nicht nur das: Die tiefe Hocke diente uns einst als „Ruhe-Position“ am Lagerfeuer, beim Essen und auch, wenn wir unser Geschäft verrichten wollten. Dies fand statt bis, Du kannst es Dir denken, der Stuhl erfunden wurde. Wer Kinder hat sollte sie einmal in den Squat-Sitz sitzen lassen. In jungen Jahren ist der Squat-Sitz meist überhaupt kein Problem, da die Bewegungsmuster noch „unverfälscht“ und natürlich sind. Dann folgen Einschulung, ein Studium oder eine Ausbildung und unsere berufliche und private Sitz-Zeit nimmt extreme Ausmaße an. Die Gesäßmuskulatur verkümmert, die hüftumgebenen Muskeln verkürzen sich zunehmend. Es bleibt nicht mehr viel übrig von der sauberen Squat-Position.

Ich möchte hier fünf Übungen bzw. Übungskomplexe vorstellen, die Dir helfen werden Deinen Squat wieder auf das „alte Level“ zu bringen und Dir helfen werden, die Schäden des Sitzens zu eliminieren. Denn: „Sitzen ist das neue Rauchen“. Los geht’s!

Übung 1: Die einbeinige Squat-Simulation

– Bewege Dich für 60 Sekunden in der Position (pro Seite).

Nutzen: Die Hüfte und Deine Sprunggelenke sollte so mobil sein, dass sie Dich nicht beim Squatten einschränken. Mit der einbeinigen Squat-Simulation kannst Du Dich vorsichtig an die optimale Squat-Position herantesten. Meist sind gerade Einschränkungen in den Sprunggelenken Schuld an der Einschränkung der Squat-Position. Die Übung kann Dir helfen Deine „Hotspots“ besser zu erkennen und weiter an ihnen zu arbeiten.

Übung 2: Der Couch – Stretch

– Verharre bis zu zwei Minuten an der Wand. Wiederhole die Übung 2-3x über den Tag verteilt.

Nutzen: Der Couch-Stretch wurde ursprünglich von Kelly Starrett ins Leben gerufen und ist für mich eine der wichtigsten Übungen. Kombiniert mit dem Kniestand lässt sich somit die gesamte Muskulatur rund um die Hüfte lockern.

Übung 3: Der Kniestand

– Drei Wiederholungen mit fünf tiefen Atemzügen* in der tiefsten Position

* Warum Atemzüge als Zeitmesser besser als Minuten sind:

Meist neigt man dazu, während Dehn- und Mobilisationsübungen die Luft anzuhalten. Durch das Anhalten der Luft verspannen wir allerdings und halten dem Dehn-/Mobilisationsreiz meist unbewusst entgegen. So ist eine Entspannung nicht möglich. Wenn wir als Dauer der Übung „tiefe Atemzüge“ festlegen, so zwingen wir uns an die Atmung zu denken und können unsere Übungen NOCH effektiver gestalten. Probiere es aus!

Nutzen: Der Kniestand ist eine meiner liebsten Übungen aus dem Beweglichkeitskonzept FIVE(c). Durch das Zurückführen in die natürliche Rückwarts-Position sorgen für eine Verlängerung der kompletten Hüftbeugemuskeln und stärken die Hüftstrecker. Zudem beugen wir das Knie unter muskulärer Gegenspannung und verbessern so unseren „ROM“ („Range of Motion“ bzw. „Bewegungsradius“).

Übung 4: Mobilisations-Komplex nach langem Sitzen

– Führe alle Übungen nacheinander aus. Nimm Dir für jede Übung etwa eine Minute Zeit

Nutzen: Diese Übungskombination wird Dir helfen die Schäden des Sitzens rückgängig zu machen und Deinen Squat auf ein neues Level bringen.

Übung 5: Squat-Mobilisation mit Band

– Bewege Dich bis zu zwei Minuten in der Banded-Squat-Position um möglichst viele Bereiche zu erreichen.

Nutzen: Eine einfache aber sehr wirkungsvolle Übung, welche Deinen Körper wieder an die Squat – Position heranführt und mit der Du viele eingeschränkte Bereiche erreichst.
Tipp: Setze Dich danach nochmals in den normalen Squat (ohne Unterstützung), um den Unterschied zu spüren und Deinem Körper die natürliche Squat-Position zu zeigen.

Absolviere die genannten Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag).

Schwerpunkt nächste Woche: Ausrollen 2.0 – Wie Du die „Black-Roll“ noch effektiver nutzt.

Bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni