Schwerpunkt: Verbesserung der Squat-Position
Die Kniebeuge stellt die fundamentalste aller Kraft-Übungen dar. Doch nicht nur das: Die tiefe Hocke diente uns einst als „Ruhe-Position“ am Lagerfeuer, beim Essen und auch, wenn wir unser Geschäft verrichten wollten. Dies fand statt bis, Du kannst es Dir denken, der Stuhl erfunden wurde. Wer Kinder hat sollte sie einmal in den Squat-Sitz sitzen lassen. In jungen Jahren ist der Squat-Sitz meist überhaupt kein Problem, da die Bewegungsmuster noch „unverfälscht“ und natürlich sind. Dann folgen Einschulung, ein Studium oder eine Ausbildung und unsere berufliche und private Sitz-Zeit nimmt extreme Ausmaße an. Die Gesäßmuskulatur verkümmert, die hüftumgebenen Muskeln verkürzen sich zunehmend. Es bleibt nicht mehr viel übrig von der sauberen Squat-Position.
Ich möchte hier fünf Übungen bzw. Übungskomplexe vorstellen, die Dir helfen werden Deinen Squat wieder auf das „alte Level“ zu bringen und Dir helfen werden, die Schäden des Sitzens zu eliminieren. Denn: „Sitzen ist das neue Rauchen“. Los geht’s!
Übung 1: Die einbeinige Squat-Simulation
– Bewege Dich für 60 Sekunden in der Position (pro Seite).
Nutzen: Die Hüfte und Deine Sprunggelenke sollte so mobil sein, dass sie Dich nicht beim Squatten einschränken. Mit der einbeinigen Squat-Simulation kannst Du Dich vorsichtig an die optimale Squat-Position herantesten. Meist sind gerade Einschränkungen in den Sprunggelenken Schuld an der Einschränkung der Squat-Position. Die Übung kann Dir helfen Deine „Hotspots“ besser zu erkennen und weiter an ihnen zu arbeiten.
Übung 2: Der Couch – Stretch
– Verharre bis zu zwei Minuten an der Wand. Wiederhole die Übung 2-3x über den Tag verteilt.
Nutzen: Der Couch-Stretch wurde ursprünglich von Kelly Starrett ins Leben gerufen und ist für mich eine der wichtigsten Übungen. Kombiniert mit dem Kniestand lässt sich somit die gesamte Muskulatur rund um die Hüfte lockern.
Übung 3: Der Kniestand
– Drei Wiederholungen mit fünf tiefen Atemzügen* in der tiefsten Position
* Warum Atemzüge als Zeitmesser besser als Minuten sind:
Meist neigt man dazu, während Dehn- und Mobilisationsübungen die Luft anzuhalten. Durch das Anhalten der Luft verspannen wir allerdings und halten dem Dehn-/Mobilisationsreiz meist unbewusst entgegen. So ist eine Entspannung nicht möglich. Wenn wir als Dauer der Übung „tiefe Atemzüge“ festlegen, so zwingen wir uns an die Atmung zu denken und können unsere Übungen NOCH effektiver gestalten. Probiere es aus!
Nutzen: Der Kniestand ist eine meiner liebsten Übungen aus dem Beweglichkeitskonzept FIVE(c). Durch das Zurückführen in die natürliche Rückwarts-Position sorgen für eine Verlängerung der kompletten Hüftbeugemuskeln und stärken die Hüftstrecker. Zudem beugen wir das Knie unter muskulärer Gegenspannung und verbessern so unseren „ROM“ („Range of Motion“ bzw. „Bewegungsradius“).
Übung 4: Mobilisations-Komplex nach langem Sitzen
– Führe alle Übungen nacheinander aus. Nimm Dir für jede Übung etwa eine Minute Zeit
Nutzen: Diese Übungskombination wird Dir helfen die Schäden des Sitzens rückgängig zu machen und Deinen Squat auf ein neues Level bringen.
Übung 5: Squat-Mobilisation mit Band
– Bewege Dich bis zu zwei Minuten in der Banded-Squat-Position um möglichst viele Bereiche zu erreichen.
Nutzen: Eine einfache aber sehr wirkungsvolle Übung, welche Deinen Körper wieder an die Squat – Position heranführt und mit der Du viele eingeschränkte Bereiche erreichst.
Tipp: Setze Dich danach nochmals in den normalen Squat (ohne Unterstützung), um den Unterschied zu spüren und Deinem Körper die natürliche Squat-Position zu zeigen.
Absolviere die genannten Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag).
Schwerpunkt nächste Woche: Ausrollen 2.0 – Wie Du die „Black-Roll“ noch effektiver nutzt.
Bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni