Diese Woche geht es um eine einzige Übung. Ja, du hast richtig gehört. EINE. Warum? Erfährst du im folgenden Artikel.
Darf ich vorstellen: Der instabile Stand.
So nenne ich diese Übung, die ich im Programm von Ido Portal entdeckt habe. Sie gehört mittlerweile in mein alltägliches Mobility-Programm und ich führe sie jeden Tag aus. Der Nutzen dieser Übung ist sensationell. Deshalb soll diese Woche die volle Konzentration auf dieser Übung liegen (wie damals bei der Einführung des Kniestands)
Zu Beginn: Was ist der instabile Stand und wie führe ich diese Übung richtig aus?
Der instabile Stand ist eine rückwärtsgerichtete Beweglichkeits-Übung, die am ehesten dem Bereich Muskellängentraining* zuzuschreiben ist.
Wir stellen uns aufrecht hin, bringen ein Bein nach vorne und beugen das hintere Bein. Wir stehen mit dem hinteren Fuß auf den Zehen, das vordere Bein ist gestreckt und der Fuß leicht eingedreht. Ist das rechte Bein hinten, so führen wir nun vorsichtig unsere rechte Hand zum rechten Fuß. Dabei drehen wir leicht unseren Oberkörper. Wir verharren 3-5 tiefe Atemzüge in der Endposition und wechseln dann die Seite.
Eine Checkliste der Bewegungs-Standards findest du hier:
- Der vordere Fuß ist leicht nach innen rotiert
- Das vordere Bein ist gestreckt (zu Beginn ist eine leichte Beugung in Ordnung)
- Das hintere Knie ist gebeugt
- Der hintere Fuß steht nur mit den Zehen auf den Boden
- Die hintere Hand berührt den hinteren Fuß, stützt sich aber nicht darauf ab
- Die freie Hand liegt auf der Brust
Anfangs ist diese Position, wie so oft, ungewohnt. Meist werden 3-4 Versuche benötigt um die optimale Position zu finden.
Welchen Nutzen bringt diese Übung?
- Verbessert die Standsicherheit
- Bringt Länge auf die vordere Hüft- und die Bauchmuskulatur
- Verbessert das Gleichgewicht und die Koordination
- Aktiviert die Gesäß- und Rumpfmuskeln
- Die Rückwärtsbewegung gilt aus Alltagsausgleich
- Wirkt den Schäden des Sitzens entgegen
- Durch die Standposition und als Übung aus dem Muskellängentraining optimal auch als Warm-Up-Übung geeignet
Ich möchte sagen, dass diese Übung definitiv in meinem Alltag ihren festen Platz gefunden hat und sie eine ähnliche Rolle einnimmt wie der Kniestand. Ich denke, dass diese Übung auch für dich eine Bereicherung sein könnte.
Teste sie, kommentiere wie es dir ergangen ist und, bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni
*Beim Muskellängen-Training werden nicht einzelne Muskeln, sondern immer ganze Muskelschlingen bzw. die kompletten Muskelketten in eine unter Spannung gehaltene Endstellung gebracht. Durch die erreichte Spannung wird ein intensiver, aber individueller Trainingsreiz gesetzt, der schnell zu den gewünschten Verbesserungen der Beweglichkeit führen kann. Eine typische Übung aus dem Bereich Muskellängen-Training ist der Kniestand.