Der Kniestand

3-5 Atemzüge, insgesamt 5 Wiederholungen

Überkopf-Streckung mit der Rolle

– 2 x 2min mit 2min Pause. Setzte dich in der Pause in die Squat-Position.

Der Kniestand

3-5 Atemzüge, insgesamt 5 Wiederholungen

Mobilisation der Beinmuskulatur mit der Foam – Roll

– 1min rechte Wade

– 1min linke Wade

– 2min rechter Oberschenkel (Vorderseite)

– 2min linker Oberschenkel (Vorderseite)

Mobilisation der Brustwirbelsäule mit der Peanut

– 3min an mindestens drei verschiedenen Stellen entlang der Brustwirbelsäule

Hinweis: Falls Du diese Übung zum ersten Mal ausführst, verzichte auf das Zusatz-Gewicht. Es reicht, deine Arme über den Kopf zu strecken um somit die Brustwirbelsäule zu mobilisieren.

Beginne vorsichtig und gewöhne Dich erst an die meist ungewohnte Belastung.

Mobilisation des Brust-/Schulter-Komplexes (Mein Favorit!)

Dauer: 10 tiefe Atemzüge*
Hinweis:

Diese Übung ist, durch ihre Wirkung, eine meiner Favoriten. Teste Sie und lerne den Nutzen dieser Übung kennen. Beginne mit der rechten Seite und strecke nach der Mobilisierung der rechten Seite deinen rechten und linken Arm gleichzeitig über deinen Kopf. Du wirst einen deutlichen Unterschied von rechts zu links bemerken. Dann mobilisiere die linke Seite.

* Warum Atemzüge als Zeitmesser besser als Minuten sind:

Meist neigt man dazu, während Dehn- und Mobilisationsübungen die Luft anzuhalten. Durch das Anhalten der Luft verspannen wir allerdings und halten dem Dehn-/Mobilisationsreiz meist unbewusst entgegen. So ist eine Entspannung nicht möglich. Wenn wir als Dauer der Übung „tiefe Atemzüge“ festlegen, so zwingen wir uns an die Atmung zu denken und können unsere Übungen NOCH effektiver gestalten. Probiere es aus!

Verbessere Deine Front-Rack-Position (eine einfache Übung reicht!)

– Arbeite pro Arm jeweils 2min

Achte heute einmal den ganzen Tag bewusst auf deine Körperhaltung.

Fallen deine Schultern nach vorne? Ist dein Kopf vor deinen Schultern? Wie sieht es mit deiner Sitzposition aus? Verbesserungsbedarf? Gerade die Kopfposition im Alltag sollte beachtet werden. Schaue dir dazu das Video an. Und bleib geschmeidig!

Mobilisation rund ums Knie mit dem Lacrosse-Ball

– je nach Bedarf und Schmerzfaktor 3-5min pro Seite

Die „einbeinige Squat-Simulation“

– 3min (pro Seite)

Hüftmobilisation durch Rotation

– zwei bis drei Minuten