Diese Woche soll es um das unbeliebte Thema „Schmerzen“ gehen. Schmerzen sind verhasst. Zu unrecht! Schmerzen signalisieren dir, dass in deinem Körper etwas nicht stimmt. Es liegt an dir, was du mit diesem Signal anstellst. Ignorierst du den Schmerz und machst ihn mit Tabletten mundtot, so wirst du früher oder später die Rechnung dafür bezahlen. Die klügere Wahl wäre es, den Schmerzen auf den Grund zu gehen. Ich helfe dir dabei. Los gehts!

Wir beginnen mit der Hotspot-Suche. Als Hotspot bezeichne ich körperliche Einschränkungen, die deine Gesundheit gefährden und deine Leistungsfähigkeit einschränken. Hotspots sollten immer deine volle Aufmerksamkeit erhalten und dein Fokus sollte immer zuerst auf die Verbesserung dieser Problematiken  gelegt werden.

Weiter geht es mit den Videos zum Thema: Schluss mit Rückenschmerzen

Ein häufig verbreitetes Problem ist das Patellaspitzensyndrom:

Weiter geht’s mit dem Schienbein-Kanten-Syndrom („shin splints“):

Weiter geht es mit der Kopfposition, die gerade heute, also in unserer elektronischen Hochzeit, sehr relevant ist:

Ich hoffe die Übungen helfen dir weiter.

Lass dich bei langanhaltenden und heftigeren Schmerzen unbedingt durchchecken. Arbeite an deinen Schwächen und bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni

Schwerpunkt: Der komplette Front-Rack-Position Mobility-Guide.

Die Front-Rack-Position dient und als Grundlage für zwei Übungen: Dem Squat Clean und dem Front Squat. Sie unterscheidet dich deutlich von der Press-Startposition und sollte ohne große Einschränkungen einzunehmen sein.

Vereinfacht veranschaulicht ist die Front-Rack-Position diejenige Position der Arme, die beim Telefonieren eingenommen wird.

Im Video findest du eine komplette Übersicht der relevanten Mobility-Übungen und viele Tipps und Tricks zur Verbesserung der Front-Rack-Position.

Folgende Übungen werden demonstriert:

• Mobilisation der BWS mit der Rolle
• Faszienmobilisation des Latissimus
• Front-Rack-Position mit Band
• Brustöffnung mit Band
• Trizeps-Dehnung an der Wand
• Trizeps-Dehnung mit Band
• Faszienmobilisation des Trizeps an der Langhantelstange
• Subscapularis-Stretch mit dem Stab
• Handgelenksmobilisation mit dem Band
• Handgelenksmobilisation am Boden
• Flossing der Handgelenke

Du möchtest mehr Übungen kennenlernen?

In meinem 28 Tage Mobility-Programm findest du über 100 Videos und jeden Tag einen anderen Schwerpunkt. Infos unter https://www.heizmann-box.de/reset

Bleib geschmeidig!

Dein Mobility Coach Benni

Diese Woche geht es um eine einzige Übung. Ja, du hast richtig gehört. EINE. Warum? Erfährst du im folgenden Artikel.

Darf ich vorstellen: Der instabile Stand.

So nenne ich diese Übung, die ich im Programm von Ido Portal entdeckt habe. Sie gehört mittlerweile in mein alltägliches Mobility-Programm und ich führe sie jeden Tag aus. Der Nutzen dieser Übung ist sensationell. Deshalb soll diese Woche die volle Konzentration auf dieser Übung liegen (wie damals bei der Einführung des Kniestands)

Zu Beginn: Was ist der instabile Stand und wie führe ich diese Übung richtig aus?

Der instabile Stand ist eine rückwärtsgerichtete Beweglichkeits-Übung, die am ehesten dem Bereich Muskellängentraining*  zuzuschreiben ist.

Wir stellen uns aufrecht hin, bringen ein Bein nach vorne und beugen das hintere Bein. Wir stehen mit dem hinteren Fuß auf den Zehen, das vordere Bein ist gestreckt und der Fuß leicht eingedreht. Ist das rechte Bein hinten, so führen wir nun vorsichtig unsere rechte Hand zum rechten Fuß. Dabei drehen wir leicht unseren Oberkörper. Wir verharren 3-5 tiefe Atemzüge in der Endposition und wechseln dann die Seite.

Eine Checkliste der Bewegungs-Standards findest du hier:

• Der vordere Fuß ist leicht nach innen rotiert
• Das vordere Bein ist gestreckt (zu Beginn ist eine leichte Beugung in Ordnung)
• Das hintere Knie ist gebeugt
• Der hintere Fuß steht nur mit den Zehen auf den Boden
• Die hintere Hand berührt den hinteren Fuß, stützt sich aber nicht darauf ab
• Die freie Hand liegt auf der Brust

Anfangs ist diese Position, wie so oft, ungewohnt. Meist werden 3-4 Versuche benötigt um die optimale Position zu finden.

Welchen Nutzen bringt diese Übung?

• Verbessert die Standsicherheit
• Bringt Länge auf die vordere Hüft- und die Bauchmuskulatur
• Verbessert das Gleichgewicht und die Koordination
• Aktiviert die Gesäß- und Rumpfmuskeln
• Die Rückwärtsbewegung gilt aus Alltagsausgleich
• Wirkt den Schäden des Sitzens entgegen
• Durch die Standposition und als Übung aus dem Muskellängentraining optimal auch als Warm-Up-Übung geeignet

Ich möchte sagen, dass diese Übung definitiv in meinem Alltag ihren festen Platz gefunden hat und sie eine ähnliche Rolle einnimmt wie der Kniestand. Ich denke, dass diese Übung auch für dich eine Bereicherung sein könnte.

Teste sie, kommentiere wie es dir ergangen ist und, bleib geschmeidig!

Dein Mobility Coach Benni

*Beim Muskellängen-Training werden nicht einzelne Muskeln, sondern immer ganze Muskelschlingen bzw. die kompletten Muskelketten in eine unter Spannung gehaltene Endstellung gebracht. Durch die erreichte Spannung wird ein intensiver, aber individueller Trainingsreiz gesetzt, der schnell zu den gewünschten Verbesserungen der Beweglichkeit führen kann. Eine typische Übung aus dem Bereich Muskellängen-Training ist der Kniestand.

Wer meine Arbeiten schon länger verfolgt wird feststellen, dass ich das Wort „Hotspot“ öfters benutze. Dies hat einen einfachen Grund: Es bleibt im Kopf und symbolisiert eben das, was es symbolisieren soll:

Ein Hotspot ist eine Einschränkung, ein schmerzhaftes Gelenk und/oder eine verkümmerte Muskelgruppe. Jeder, egal ob „Daily-Athlet“ oder „Weekend-Warrior“, sollte seine Schwachstellen kennen und diese beseitigen.

Wie finde ich meine Hotspots? Das folgende Video gibt eine gute Übersicht:

Eine weitere, sehr einfache Möglichkeit die Hotspots zu finden ist mit einer Faszienrolle. Hierbei scannen wir unseren Körper vom Boden kommend über die Beine (Waden, Oberschenkelvorder- und Rückseite), über den Rücken (LWS/BWS) und kommen schließlich am Oberkörper an (Latissimus-Ansatz).

Finden wir schmerzhafte Punkte, so können wir vor dem Workout und natürlich auch darüber hinaus diese Punkte bearbeiten, sei es mit der Rolle oder mit passenden Mobility-Übungen.

Ein wichtiger Punkt beim Entdecken von Hotspots ist die Frage: „Wo kommen die Schmerzen denn her?“ Hier sind die Antworten zwar sehr vielfältig, allerdings muss eine Sache unbedingt beachtet werden:

In beinahe ALLEN Fällen sind die Schmerzursachen nicht an den Schmerzpunkten zu finden, sondern entweder darüber (Upstream) oder darunter (Downstream). Das Scan-Modell wird deshalb passend als „Upstream-Downstream- Modell“ bezeichnet. Haben wir zum Beispiel Knieschmerzen, so sollten wir uns um unsere komplette Oberschenkel-Muskulatur kümmern (Quadrizeps, Hamstrings, Ab- und Adduktoren & die komplette Hüfte) und ebenfalls die Unterschenkelmuskulatur einbeziehen (Waden- und Schienbeinmuskeln & die Sprunggelenke).

Zu guter letzt noch ein kleines Video zum Thema „Dysbalancen“:

Das war der letzte Part der fünfteiligen Reihe. Hier findest du nochmals alle Artikel mit den Links dazu:

1) Dein Squat – Die Basis
2) Deine Hüfte – Der Motor
3) Deine Brustwirbelsäule – Der Haltungs-Booster
4) Deine Sprunggelenke – Der Squat-Booster
5) Deine Hotpots – Fehler im System

Nächste Woche geht es dann mit dem weekly-mobility-program weiter.

Bleib geschmeidig!

Dein Mobility Coach Benni