Weekly Mobility Program #22

Schwerpunkt: Squat-Challenge (1-30 oder 30-30 )

 

Wer seinen Squat-Sitz verbessern möchte, der sollte viel Zeit in dieser Position verbringen. Einst war diese Position für uns normal, doch unser sedentärer („sitzender“) Lebensstil sorgt für Probleme.

Lass uns zusammen die Squat-Challenge starten. Zwei Möglichkeiten stehen zur Auswahl:

Die 1-30 Challenge

Setze dich jeden Tag in den Squat-Sitz. Starte bei einer Minute am ersten Tag, dann 2min am zweiten Tag und führe dies fort, bis Tag 30 erreicht ist. Die Dauer des Squat-Sitzes  kann addiert sein. Du musst die tägliche Zeit nicht am Stück im Squat-Sitz bleiben, sondern kannst diese Zeit beliebig aufteilen (zum Beispiel  morgens, über den Tag verteilt und dann nochmals abends). Mach ein Kreuz für jeden erledigten Tag. Verpasse keinen Tag!

Ziel ist eine progressive Gewöhnung an die Squat-Position. Falls Du Unterstützung brauchst (Festhalten an einem Objekt oder ein Gummiband um den unteren Rücken), kein Problem. Versuche die Hilfe Schritt für Schritt aus dem Programm zu nehmen.

1-30 Schema

 

Die 30-30 Challenge (am Vorbild von Ido Portal ©)

Setze dich jeden Tag 30 Minuten in den Squat-Sitz. Die Dauer des Squat-Sitzes  kann addiert sein. Du musst also nicht 30 Minuten am Stück im Squat-Sitz bleiben, sondern kannst diese Zeit beliebig aufteilen (zum Beispiel 5min morgens, dann 5×4 min über den Tag verteilt und dann nochmals 5min abends). Mach ein Kreuz für jeden erledigten Tag. Verpasse keinen Tag!

Ziel ist eine Gewöhnung an die Squat-Position. Hier sollte keine Unterstützung genutzt werden. Führe in diesem Fall lieber die Version 1-30 aus.

 

30-30 Schema

 

Bleib geschmeidig!

Dein Mobility-Coach Benni

2017-05-20T18:36:02+00:00Oktober 24th, 2015|

Weekly Mobility Program #21

Schwerpunkt: Verbessere Deinen Squat! „When in doubt, squat it out!“

Die Kniebeuge stellt die fundamentalste aller Kraft-Übungen dar. Doch nicht nur das: Die tiefe Hocke diente uns einst als „Ruhe-Position“ am Lagerfeuer, beim Essen und auch, wenn wir unser Geschäft verrichten wollten. Dies fand statt bis, Du kannst es Dir denken, der Stuhl erfunden wurde. Wer Kinder hat sollte sie einmal in den Squat-Sitz sitzen lassen. In jungen Jahren ist der Squat-Sitz meist überhaupt kein Problem, da die Bewegungsmuster noch „unverfälscht“ und natürlich sind. Dann folgen Einschulung, ein Studium oder eine Ausbildung und unsere berufliche und private Sitz-Zeit nimmt extreme Ausmaße an. Die Gesäßmuskulatur verkümmert, die hüftumgebenen Muskeln verkürzen sich zunehmend. Es bleibt nicht mehr viel übrig von der sauberen Squat-Position. Zudem ist durch unser andauerndes Schuhe tragen unsere Sprunggelenks-Beweglichkeit meist extrem eingeschränkt und unsere Zehen-Muskulatur verkümmert. Im dieswöchigen Programm möchten wir genau das beheben.

Möglichkeiten die Sitz-Zeit zu reduzieren, zumindest zu Hause,  findest Du im folgenden Video:

 

Doch wie verbesserst Du Deine Kniebeuge? Welche Muskeln und Gelenke sollten dabei fokussiert mobilisiert werden?  Das erfährst Du hier im Video:

 

Absolviere die drei Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag)

 

Schwerpunkt nächste Woche: Squat-Challenge — 1-30 oder 30-30  

 

Bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni

2015-10-21T12:05:31+00:00Oktober 18th, 2015|

Weekly Mobility Program #20

Schwerpunkt: 

Der Lacrosse-Ball und seine wunderbare Wirkung. Thema: Untere Extremitäten

Der Lacrosse-Ball. Ein wahres Wunder-Tool! Wer schon einen besitzt kennt die tolle Wirkung, welche die Faszienlösung mit dem „LAX-Ball“ bewirken kann. Aufgrund der Größe und  Härte ist dieser Ball am besten für die hier gezeigten Übungen geeignet. Ein Tennisball oder auch ein Golfball erfüllt zwar nicht die besten Voraussetzungen, kann aber auch notfalls genutzt werden. Gerade beim Golfball muss aber besonders vorsichtig gearbeitet werden, da dieser kleine harte Ball extrem schmerzhaft sein kann. Das kann der Lacrosse-Ball auch, aber in gutem Sinne! Schmerzen sind bei dieser Art der Faszienlösung und Selbsttherapie ein Teil der Übung. Du solltest die Schmerzen allerdings immer aushalten können. Wir der Schmerz zu groß, so mache eine Pause an dieser Stelle und komme später mit etwas weniger Druck zurück. Probiere es aus! Los geht’s!

 

Übung 1: Mobilisation rund ums Knie mit dem Lacrosse-Ball

-Jeweils 1-2 Minuten pro Seite

 

 

Nutzen: Du hast Knieprobleme? Meistens ist nicht das Knie selbst Schuld an der Schmerzproduktion. Das Problem liegt oft weiter oben oder unten. Durch dieÜbungen mit dem Lacrosse-Ball können wir unsere Knie-umgebenen Muskeln abfahren und jeden einzelnen Muskelstrang von Verklebungen und Verspannungen lösen.

 

Übung 2: Mobilisation der Knierückseite-umgebenden Muskulatur und Sehnenkomplexe mit dem Lacrosse – Ball

-Jeweils 1-2 Minuten pro Seite

 

Knie-Rückseite mit Lacrosse Ball mit Position

 

Nutzen: Eine einfache Übung, mit der wir die Knierückseite-umgebenden Muskel- und Sehnenkomplexe mobilisieren können. Beginne vorsichtig und taste Dich an die Belastung ran. Du solltest anschließend keine Schmerzen in der Beinrückseite spüren. Ansonsten hast Du zu heftig gedrückt. Geh es langsam an, aber lasse diese Übung nicht aus. Zudem kannst Du auch etwas höher und etwas tiefer gehen, um die Hamstrings und die Waden mit zu nehmen.

 

Übung 3: Faszilisation der Plantaraponeurose

– Absolviere diese Übung ein bis zwei Minuten pro Seite, mehrfach am Tag

 

Plantar-Faszien-Mobilisation mit dem Lacrosse Ball

 

Nutzen: Eine einfache und sehr wirkungsvolle Übung, um Deine Fußsohle und deren Strukturen zu mobilisieren. Fahre entlang der Innen- und Außenseite um möglichst viele Punkte zu erreichen. Um einen Reiz zur Anpassung zu setzen, solltest Du an Deine Schmerzpunkte intensiv rangehen. Der Schmerz sollte aber immer tolerierbar bleiben.

 

Absolviere die drei Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag)

 

Schwerpunkt nächste Woche: Wie versprochen folgt das ausführliche Video zum Thema: Verbessere Deinen Squat! „When in doubt, squat it out!“

 

Bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni

2017-05-20T18:36:02+00:00Oktober 12th, 2015|

Weekly Mobility Program #19

Schwerpunkt: Alles rund um den Rücken (LWS/BWS/HWS).

 

Das Volksleiden Nummer 1: Rückenschmerzen. Langes und häufiges Sitzen, folglich eine schlechte Haltung und keinen Ausgleich der einseitigen Vorwärtsbewegung.

Egal ob Sportler oder nicht: Beinahe jeder hat oder hatte schon mal mit Rückenschmerzen zu kämpfen. Meist ist hiervon vor allem der untere Rücken, also die Lendenwirbelsäule oder kurz LWS, betroffen. Doch auch die Hals- und Brustwirbelsäule kann Probleme bereiten. Ich sage: Schluss damit!

 

Hier sind Möglichkeiten, die dir helfen werden die Rückenproblematiken in den Griff zu bekommen. Egal ob HWS, BWS oder LWS. Und wie immer gilt: Präventiv oder rehabilitativ. Bleib geschmeidig!

 

Starten wir aber mit einem kleinen Hinweis-Video:

 

Los geht’s mit den Übungen

 

Übung 1: Der „Anterior Pelvis Tilt“

– Beachte die Hinweise im Video

 

Nutzen: Das chronische nach vorne Kippen des Beckens sorgt für eine unnatürliche Überstreckung („Hyperlordose“) im LWS – Bereich und wird vor allem durch unseren sitzenden Lebensstil begünstigt. Meist ist eine verkürzte Hüftbeugemuskulatur und abgeschwächte Gesäßmuskulatur der Grund. Hier findest du zwei Möglichkeiten wie du den sogenannten „anterior pelvis tilt“ selbstständig behandeln kannst um somit dein Becken und deinen unteren Rücken in eine bessere Position zu bringen

 

Übung 2: Vordere und hintere Muskelkette aktivieren

– Beachte die Hinweise im Video

Nutzen: Mit dieser Übungskombination kannst Du sowohl Deine vordere wie auch Deine hintere Muskelkette trainieren und auf Länge bringen. Die Übung ist überall durchzuführen und kann dank der muskulären Spannung schnell zu großartigen Verbesserungen führen. Probiere sie gleich aus!

 

Übung 3: Mobilisation der Brustwirbelsäule mit der Rolle

– Beachte die Hinweise im Video. Arbeite anfangs 30-60 Sekunden. Nach ein wenig      Erfahrung kannst Du auch bis zu zwei Minuten mobilisieren.

Nutzen: Diese Übung sollte zum Standardrepertoire von Jedermann werden. Eine bewegliche Brustwirbelsäule sollte unbedingt als oberstes Mobility-Ziel gesehen werden. Mit einer schlechten Beweglichkeit der BWS gehen viele Folgeschäden einher. Zudem ist deine Leistungsfähigkeit verringert, wenn deine BWS eingeschränkt ist.

 

Übung 4: Kopfposition und die Folgen auf die Halswirbelsäule

– Beachte die Hinweise im Video.

Nutzen: Meist ist unsere Kopfposition im Alltag sehr weit nach vorne gerichtet. Hierdurch kann großer Stress im Bereich der Halswirbelsäule entstehen. Vor allem chronische Spannung der  umliegenden Muskeln kann zu heftigen Spannungs-Kopfschmerzen führen. Im Video erfährst Du Wege, die Dir helfen werden Deinen Hals- und Nacken „bulletproof“ zu machen

 

Abschließend noch eine Übung, welche die Rotation in der Wirbelsäule behandelt.

Wichtiger Hinweis: Rotation ist für die Wirbelsäule meist sehr ungewohnt und muss deshalb sehr behutsam ausgeführt werden. Starte langsam und steigere Dich erst nach einige Zeit und Erfahrung mit dieser Übung. Anfangs reichen deshalb 10-20 Sekunden pro Seite.

 

Absolviere die genannten Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag).

 

Schwerpunkt nächste Woche: Der Lacrosse-Ball und seine wunderbare Wirkung.

 

Bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni

2017-05-20T18:36:02+00:00Oktober 4th, 2015|