Schwerpunkt: Alles rund um den Rücken (LWS/BWS/HWS).
Das Volksleiden Nummer 1: Rückenschmerzen. Langes und häufiges Sitzen, folglich eine schlechte Haltung und keinen Ausgleich der einseitigen Vorwärtsbewegung.
Egal ob Sportler oder nicht: Beinahe jeder hat oder hatte schon mal mit Rückenschmerzen zu kämpfen. Meist ist hiervon vor allem der untere Rücken, also die Lendenwirbelsäule oder kurz LWS, betroffen. Doch auch die Hals- und Brustwirbelsäule kann Probleme bereiten. Ich sage: Schluss damit!
Hier sind Möglichkeiten, die dir helfen werden die Rückenproblematiken in den Griff zu bekommen. Egal ob HWS, BWS oder LWS. Und wie immer gilt: Präventiv oder rehabilitativ. Bleib geschmeidig!
Starten wir aber mit einem kleinen Hinweis-Video:
Los geht’s mit den Übungen
Übung 1: Der „Anterior Pelvis Tilt“
– Beachte die Hinweise im Video
Nutzen: Das chronische nach vorne Kippen des Beckens sorgt für eine unnatürliche Überstreckung („Hyperlordose“) im LWS – Bereich und wird vor allem durch unseren sitzenden Lebensstil begünstigt. Meist ist eine verkürzte Hüftbeugemuskulatur und abgeschwächte Gesäßmuskulatur der Grund. Hier findest du zwei Möglichkeiten wie du den sogenannten „anterior pelvis tilt“ selbstständig behandeln kannst um somit dein Becken und deinen unteren Rücken in eine bessere Position zu bringen
Übung 2: Vordere und hintere Muskelkette aktivieren
– Beachte die Hinweise im Video
Nutzen: Mit dieser Übungskombination kannst Du sowohl Deine vordere wie auch Deine hintere Muskelkette trainieren und auf Länge bringen. Die Übung ist überall durchzuführen und kann dank der muskulären Spannung schnell zu großartigen Verbesserungen führen. Probiere sie gleich aus!
Übung 3: Mobilisation der Brustwirbelsäule mit der Rolle
– Beachte die Hinweise im Video. Arbeite anfangs 30-60 Sekunden. Nach ein wenig Erfahrung kannst Du auch bis zu zwei Minuten mobilisieren.
Nutzen: Diese Übung sollte zum Standardrepertoire von Jedermann werden. Eine bewegliche Brustwirbelsäule sollte unbedingt als oberstes Mobility-Ziel gesehen werden. Mit einer schlechten Beweglichkeit der BWS gehen viele Folgeschäden einher. Zudem ist deine Leistungsfähigkeit verringert, wenn deine BWS eingeschränkt ist.
Übung 4: Kopfposition und die Folgen auf die Halswirbelsäule
– Beachte die Hinweise im Video.
Nutzen: Meist ist unsere Kopfposition im Alltag sehr weit nach vorne gerichtet. Hierdurch kann großer Stress im Bereich der Halswirbelsäule entstehen. Vor allem chronische Spannung der umliegenden Muskeln kann zu heftigen Spannungs-Kopfschmerzen führen. Im Video erfährst Du Wege, die Dir helfen werden Deinen Hals- und Nacken „bulletproof“ zu machen
Abschließend noch eine Übung, welche die Rotation in der Wirbelsäule behandelt.
Wichtiger Hinweis: Rotation ist für die Wirbelsäule meist sehr ungewohnt und muss deshalb sehr behutsam ausgeführt werden. Starte langsam und steigere Dich erst nach einige Zeit und Erfahrung mit dieser Übung. Anfangs reichen deshalb 10-20 Sekunden pro Seite.
Absolviere die genannten Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag).
Schwerpunkt nächste Woche: Der Lacrosse-Ball und seine wunderbare Wirkung.
Bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni