Weekly Mobility Program #1

Schwerpunkt: Verbesserung der Front-Rack-Position

Übung 1: Dreifache Schulter-Mobilisation

– Jeweils 2min pro Seite und Übung. Zwei Durchgänge (wiederhole den Komplex)

Nutzen: Der Komplex verbessert die Beweglichkeit der schulterumgebenen Muskulatur und hilft das ursprüngliche Bewegungsausmaß der Schulter wieder herzustellen.

Übung 2: Flossing der Handgelenke

– Jeweils 1-2min pro Seite. Beachte die Hinweise im Video.

Nutzen: Flossing löst Verklebungen und Verspannungen und trägt zur Regernation von verletztem Gewebe bei.

Übung 3: Mobilisation IN der Front-Rack-Position

– Arbeite pro Arm jeweils 1-2 min

Nutzen: Hier kannst Du die Verbesserung durch die beiden ersten Übungen direkt an der Stange spüren. Zudem verbesserst Du durch diese Übungen deine Front-Rack-Position individuell für jede Seite und kannst Dich vermehrt um Deine etwas schwächere Seite kümmern.

Absolviere die drei Übungen diese Woche an drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag)

Schwerpunkt nächste Woche: Verbesserung der Überkopf-Position

Bleib geschmeidig!

Dein Mobility Coach Benni

Sei gespannt. Ein umfangreiches Mobility – Wochenprogramm kommt auf dich zu!
Start: Montag 25.05.2015

Mobilisation des Brust-/Schulter-Komplexes

Dauer: 10 tiefe Atemzüge*

* Warum Atemzüge als Zeitmesser besser als Minuten sind:

Meist neigt man dazu, während Dehn- und Mobilisationsübungen die Luft anzuhalten. Durch das Anhalten der Luft verspannen wir allerdings und halten dem Dehn-/Mobilisationsreiz meist unbewusst entgegen. So ist eine Entspannung nicht möglich. Wenn wir als Dauer der Übung „tiefe Atemzüge“ festlegen, so zwingen wir uns an die Atmung zu denken und können unsere Übungen NOCH effektiver gestalten. Probiere es aus!

Sechs Mobility-Drills für einen besseren Overhead-Squat (und eine allgemein bessere Beweglichkeit in allen Bereichen)

Mobility Drills (PDF)

Trizeps-Dehnung im Stehen mit Band

– 2 bis 3min pro Seite
Hinweis: Auf dem Foto kannst Du erkennen, wie Du in die Position kommst. Lasse dir beim Absenken des Fußes mit dem Gummiband Zeit, so dass sich der Armstrecker auf den Dehnreiz einstellen kann. Auch beim Beenden der Übung ist Vorsicht geboten. Erst das Bein anheben, dann die Dehnung auflösen.

Der Couch-Stretch

– Verharre 1-2Minuten in der unteren Position. Richte anschließend deinen Oberkörper langsam auf und verharre weitere 2-3 Minuten in der oberen Position. Absolviere diese Übungen auf beiden Seiten.

Extra: Gesäß – Mobilisation mit dem Band

– 2 bis 3 min pro Seite

Der Weg zum Männer-Spagat

Zwei Sätze à zwei Minuten

Mobilisation der Beinmuskulatur mit der Foam – Roll

– 1min rechte Wade

– 1min linke Wade

– 2min rechter Oberschenkel (Vorderseite)

– 2min linker Oberschenkel (Vorderseite)

Prayer-Stretch (stehende Variante)

– 2min pro Seite

Der Kniestand

3-5 Atemzüge*, insgesamt 5 Wiederholungen

* Warum Atemzüge als Zeitmesser besser als Minuten sind:

Meist neigt man dazu, während Dehn- und Mobilisationsübungen die Luft anzuhalten. Durch das Anhalten der Luft verspannen wir allerdings und halten dem Dehn-/Mobilisationsreiz meist unbewusst entgegen. So ist eine Entspannung nicht möglich. Wenn wir als Dauer der Übung „tiefe Atemzüge“ festlegen, so zwingen wir uns an die Atmung zu denken und können unsere Übungen NOCH effektiver gestalten. Probiere es aus!