Mobilisation der Hamstrings mit dem Lacrosse-Ball

– 3 bis 5min pro Seite

Extra: Prayer-Stretch (stehende Variante) — Video

– 2min pro Seite

Der Weg zum Männer-Spagat
Zwei Sätze à zwei Minuten

Verbessere Deine Front-Rack-Position (eine einfache Übung reicht!)

– Arbeite pro Arm jeweils 2min

Der Wall-Slide

20 Wiederholungen @5050

Erklärung der Zahlenfolge 5-0-5-0:

Die erste Zahl steht für die „Abwärts-Phase“, welche fünf Sekunden dauern sollte. Anschließend keine Pause in der unteren Position einlegen (Zahl 0). Danach sollte die „Aufwärts-Bewegung“ ebenfalls fünf Sekunden dauern und ebenfalls keine Pause in der oberen Position gemacht werden.

Extra: Mobilisations rund ums Knie mit dem Lacrosse-Ball

– je nach Bedarf und Schmerzfaktor 3-5min pro Seite

Endlich Schmerzfrei! Die Hotspot – Suche

In dem heutigen Video erfährst Du wie Du langfristig Schmerzen präventiv und rehabilitativ bekämpfen kannst.

Mobilisation des Brust-/Schulter-Komplexes

Dauer: 10 tiefe Atemzüge*

Hinweis:

Diese Übung ist, durch ihre Wirkung, eine meiner Favoriten. Teste Sie und lerne den Nutzen dieser Übung kennen. Beginne mit der rechten Seite und strecke nach der Mobilisierung der rechten Seite deinen rechten und linken Arm gleichzeitig über deinen Kopf. Du wirst einen deutlichen Unterschied von rechts zu links bemerken. Dann mobilisiere die linke Seite.

* Warum Atemzüge als Zeitmesser besser als Minuten sind:

Meist neigt man dazu, während Dehn- und Mobilisationsübungen die Luft anzuhalten. Durch das Anhalten der Luft verspannen wir allerdings und halten dem Dehn-/Mobilisationsreiz meist unbewusst entgegen. So ist eine Entspannung nicht möglich. Wenn wir als Dauer der Übung „tiefe Atemzüge“ festlegen, so zwingen wir uns an die Atmung zu denken und können unsere Übungen NOCH effektiver gestalten. Probiere es aus!

Mobilisation der BWS mit der Peanut

– 2min an mindestens drei verschiedenen Stellen entlang der Brustwirbelsäule

Hinweis: Falls Du diese Übung zum ersten Mal ausführst, verzichte auf das Zusatz-Gewicht. Es reicht, deine Arme über den Kopf zu strecken um somit die Brustwirbelsäule zu mobilisieren.

Beginne vorsichtig und gewöhne Dich erst an die meist ungewohnte Belastung.

Verbringe heute insgesamt 15min in der Squat-Position.

(zum Beispiel 3 x 5 min am Stück oder 5 x 3 min am Stück)

Extra: Plantar-Faszien-Mobilisation mit dem Lacrosse – Ball

5min (pro Seite)