Schwerpunkt: Drei Übungen um Dein athletisches Potential zu erhöhen

Diese Woche möchte Ich Dir helfen, Dein athletisches Potential („aP“) zu erhöhen. Als aP bezeichne ich die Fähigkeit des Körpers sich mit all seinen Strukturen effizient an Reize anzupassen, effektiv zu regenerieren und, bezogen auf das Thema Mobility & Movement, die Fähigkeit zu besitzen, neue Bewegungsmuster schnell zu erlernen und diese abzuspeichern.

Hierzu stelle Ich Dir meine TOP3-Übungen vor, welche Dir helfen werden Dein aP zu erhöhen und Dich optimal auf alle Reize von außen vorzubereiten.

Los geht’s!

Übung 1: „Der Kniestand“

– FÜNF Wiederholungen mit fünf tiefen Atemzügen* in der tiefsten Position

Nutzen: Der Kniestand ist eine meiner liebsten Übungen aus dem Beweglichkeitskonzept FIVE(c). Durch das Zurückführen in die natürliche Rückwarts-Position sorgen wir für eine Verlängerung der kompletten Hüftbeugemuskulatur und stärken die Hüftstrecker. Zudem beugen wir das Knie unter muskulärer Gegenspannung und verbessern so unseren „ROM“ („Range of Motion“ bzw. „Bewegungsradius“)

Übung 2: „Lehnen im Rig“

– Drei Wiederholungen mit fünf tiefen Atemzügen* in der längsten Position

Nutzen: Mit dieser Übung bringen wir anhand des Prinzips des Muskellängen-Trainings wieder Länge auf die vordere obere Muskelkette, welche häufig zur Verkürzung neigt. Somit verbessern wir nicht nur unsere Haltung, sondern verbessern auch unsere Überkopf-Position.

* Warum Atemzüge als Zeitmesser besser als Minuten sind:

Meist neigt man dazu, während Dehn- und Mobilisationsübungen die Luft anzuhalten. Durch das Anhalten der Luft verspannen wir allerdings und halten dem Dehn-/Mobilisationsreiz meist unbewusst entgegen. So ist eine Entspannung nicht möglich. Wenn wir als Dauer der Übung „tiefe Atemzüge“ festlegen, so zwingen wir uns an die Atmung zu denken und können unsere Übungen NOCH effektiver gestalten. Probiere es aus!

Übung 3: Die Movement-Preparation

– Absolviere diesen Übungskomplex in jedem Warm-Up oder als Cool-Down

Nutzen: Mit unserer Movement-Preparation („Move.Prep“) absolvierst Du ein ganzheitliches Mobility-Programm für alle großen Gelenke und bereitest Deinen Körper auf verschiedenste Bewegungen vor. Die Move.Prep zeigen wir jedem Athleten zu Beginn unseres Programms und helfen somit, Einschränkungen zu erkennen und diese direkt zu behandeln.

Absolviere die genannten Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag).

Schwerpunkt nächste Woche: Fünf Übungen in Bildern („Bilder sagen mehr als tausend Worte“)

Bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni

Schwerpunkt: Alles rund um die Adduktoren

Die Bein-Adduktoren, also die Beininnenseiten, bestehen aus den Muskeln M. adductor brevis und longus, dem M. adductor magnus, dem M. gracilis und dem M. pectineus. Gerade bei Sportarten mit schnellen Sprints und Richtungswechseln, aber auch bei Squat-intensiven Programmen können die Adduktoren „Feuer fangen“ und sehr schmerzhafte Signale senden. Meist geschieht dies durch eine extreme Verkürzung der Muskulatur. Hier findest Du ein einfaches Programm um wieder Länge auf diese Muskelgruppe zu bringen.

Hinweis: Beginne vorsichtig und teste dich an neue Übungen langsam heran. Gehe an die Sache ehrgeizig ran, aber halte Dein sportliches Ego unter Kontrolle.

Los geht’s!

Übung 1: Der Weg zum Männer-Spagat (mach’s Dir leicht!)

– Zwei Minuten

Nutzen: Das Band intensiviert die Dehnung etwas. Beginne mit einem mittelstarken Band (je nach Marke lila oder grün) und teste Dich in dieses Programm hinein.

Übung 2: Mobilisierung der Adduktoren

– Absolviere diese Übung für 1-2 Minuten

Nutzen: Das Gummiband hilft Dir die Spannung etwas zu erhöhen.

Hinweis: Falls Du erhebliche Einschränkungen in den Adduktoren hast reicht meist schon der Sitz am Boden ohne Band. Bleibe dann in deiner maximalen Grätschposition etwa zwei Minuten sitzen und versuche, deine Knierückseite vorsichtig Richtung Boden zu drücken.

Schau Dir hierzu den „Pancake-Stretch“ an:

Übung 3: Der „Wand-Spagat“

– Verharre 2x zwei Minuten in der Position (Pause dazwischen: Rund 2-3 Minuten)

Nutzen: Der Wand-Spagat gehört zu meinen Favoriten zur Verbesserung der Beweglichkeit der Adduktoren, da er sehr leicht auszuführen ist und deshalb gerne von meinen Athleten ausgeführt wird. Beginne anfangs in einer „angenehmen“ Breite der Beinposition und versuche, von Einheit zu Einheit Deinen „Range of Motion“ vorsichtig zu vergrößern.

Absolviere die genannten Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag).

Schwerpunkt nächste Woche: Drei Übungen um Dein athletisches Potential zu erhöhen.

Bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni

Schwerpunkt: Beweglichkeit rund um die Hüfte

Die Hüfte ist unser größtes Gelenk. Sie wird von großen Muskelschlingen stabilisiert und geführt und ist für unsere Fortbewegung von elementarer Bedeutung. Unser Lebensstil stellt unsere Hüftmuskulatur allerdings auf eine harte Probe: Langes Sitzen und wenig Bewegung sorgt für große Probleme im Hüftbereich. Vor allem die Verkürzung der hüftbeugenden Muskulatur und die Abschwächung der Hüftstrecker ist heutzutage sehr häufig zu sehen. Dieser Plan soll drei Übungen zeigen die dem ein Ende machen. Los geht’s!

Übung 1: Doppelte Mobilisierung der Hüfte

– 2 x 2 Minuten pro Seite

Nutzen: Die „duale-laterale“ Öffnung der Hüftkapsel sorgt für eine Verbesserung der Hüftbeweglichkeit. Die Hüftkapsel kann durch jahrelanges Sitzen sehr verspannt sein. Diese Übung wird Dir helfen die Hüfte zu öffnen, so dass Übungen wie der Squat oder auch olympische Übungen wie der Clean effizienter auszuführen sind.

Übung 2: Mobilisation durch Rotation

– Absolviere diese Übung 2-3x am Tag für 1-2 Minuten

Nutzen: Mit dieser leicht nachzumachenden und überall durchzuführenden Übung verbesserst Du sowohl die Innen- wie auch die Außenrotation der Hüfte.

Übung 3: Mobilisationskomplex nach langem Sitzen

– Führe alle Übungen nacheinander aus. Nimm Dir für jede Übung etwa eine Minute Zeit

Nutzen: Diese Übungskombination wird Dir helfen die Schäden des Sitzens rückgängig zu machen und Deine Hüftbeweglichkeit zu verbessern.

Absolviere die genannten Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag).

Schwerpunkt nächste Woche: Alles rund um die Adduktoren

Bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni

Schwerpunkt: Squat-Verbesserung 2.0

Hier kommt die Fortsetzung des bereits veröffentlichten „Weekly Mobility Program #7“ mit drei neuen Übungen zur Verbesserung der Squat-Position. Los geht’s!

Übung 1: Verbesserung der Sprunggelenks-Beweglichkeit

– Bewege Dich für 2 x eine Minute in dieser Position (ca. 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)

Nutzen: Diese Übung verbessert nicht nur die Beweglichkeit der Sprunggelenke, sondern schult dank Hilfe des Bandes die korrekte Squat-Position. Die Knie werden dabei aktiv nach vorne gezogen. Achte darauf, dass Dein Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt.

Übung 2: Partner-Übung — Der Friendly Squat Fight

– Beliebig oft im Warm-Up oder mal zwischendurch absolvieren. Dauer: 1-2 Minuten

Nutzen: Mit dieser Übung schulst Du Deine Squat-Position, das Gleichgewicht in dieser Position und hast auch noch Spaß dabei. Eine meiner liebsten Warm-Up-Tools!

Übung 3: Der Wall-Squat

– Wiederhole diese Übung 15x mit langsamer Bewegungsausführung. Absolviere 2-3 Sätze.

Nutzen: Der Wall-Squat schult die aufrechte Körperposition beim Squat. Zudem kann hier kontrolliert und effizient die Bewegung geschult werden. Spiele mit der Position der Hände an der Wand, um das Maximum für Deine Beweglichkeit rauszuholen.

Absolviere die genannten Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag).

Schwerpunkt nächste Woche: Beweglichkeit rund um die Hüfte

Bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni

Schwerpunkt:  Plan zum Muskellängentraining der Muskelketten

Muskellängentraining ist eine ausgezeichnete Art um Deine aktive Beweglichkeit zu verbessern. Beim Muskellängentraining werden nicht einzelne Muskeln, sondern immer ganze Muskelketten in eine unter Spannung gehaltene Ausgangsstellung gebracht. Durch die erreichte Spannung wird ein geeigneter Trainingsreiz gesetzt, der dem einfachen Dehn-Reiz gegenüber intensiver ist. Die Verbesserung ist meist schon nach zwei bis drei Einheiten zu spüren und auch direkt nach einer Einheit kann schon eine Verbesserung gespürt werden.

Übung 1: Training der vorderen und hinteren Muskelkette

– Absolviere beide Übungen im Wechsel 4-5x und halte die Endpositionen für 5 Atemzüge*

Nutzen: Mit dieser Übungskombination kannst Du sowohl Deine vordere wie auch Deine hintere Muskelkette trainieren und auf Länge bringen. Die Übung ist überall durchzuführen und kann dank der muskulären Spannung schnell zu großartigen Verbesserungen führen. Probiere sie gleich aus!

Übung 2: Seitliche Muskelkette mobilisieren mit der Flanke

– Absolviere diese Übung 2 x 5 Atemzüge* (mit 60 Sekunden Pause dazwischen)

Nutzen: Die seitliche Kette wird in vielen Sportarten und Trainingsprogrammen meist vernachlässigt. Gerade dort besteht allerdings extremes Verbesserungspotential. Diese Übung ist vor allem für die Rotatorenmanschette ein wahrer Segen. Auch die seitliche Bauchmuskulatur wird mitmobilisiert.

Übung 3: Gezieltes Training der vorderen Muskelkette mit dem Kniestand

– Drei Wiederholungen mit fünf tiefen Atemzügen* in der tiefsten Position

Nutzen: Der Kniestand ist und bleibt eine meiner liebsten Übungen aus dem Beweglichkeitskonzept FIVE(c). Durch das Zurückführen in die natürliche Position entlasten wir den hinteren Anteil unserer Faserringe und sorgen für eine bessere Ernährung der Bandscheiben.  Zusätzlich sorgen wir durch die Übung für eine Verlängerung der kompletten Hüftbeugemuskeln und stärken die Hüftstrecker.

* Warum Atemzüge als Zeitmesser besser als Minuten sind:

Meist neigt man dazu, während Dehn- und Mobilisationsübungen die Luft anzuhalten. Durch das Anhalten der Luft verspannen wir allerdings und halten dem Dehn-/Mobilisationsreiz meist unbewusst entgegen. So ist eine Entspannung nicht möglich. Wenn wir als Dauer der Übung „tiefe Atemzüge“ festlegen, so zwingen wir uns an die Atmung zu denken und können unsere Übungen NOCH effektiver gestalten. Probiere es aus!

Absolviere die genannten Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag).

Schwerpunkt nächste Woche: Squat-Verbesserung 2.0

Bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni