Schwerpunkt: Plan zum Muskellängentraining der Muskelketten
Muskellängentraining ist eine ausgezeichnete Art um Deine aktive Beweglichkeit zu verbessern. Beim Muskellängentraining werden nicht einzelne Muskeln, sondern immer ganze Muskelketten in eine unter Spannung gehaltene Ausgangsstellung gebracht. Durch die erreichte Spannung wird ein geeigneter Trainingsreiz gesetzt, der dem einfachen Dehn-Reiz gegenüber intensiver ist. Die Verbesserung ist meist schon nach zwei bis drei Einheiten zu spüren und auch direkt nach einer Einheit kann schon eine Verbesserung gespürt werden.
Übung 1: Training der vorderen und hinteren Muskelkette
– Absolviere beide Übungen im Wechsel 4-5x und halte die Endpositionen für 5 Atemzüge*
Nutzen: Mit dieser Übungskombination kannst Du sowohl Deine vordere wie auch Deine hintere Muskelkette trainieren und auf Länge bringen. Die Übung ist überall durchzuführen und kann dank der muskulären Spannung schnell zu großartigen Verbesserungen führen. Probiere sie gleich aus!
Übung 2: Seitliche Muskelkette mobilisieren mit der Flanke
– Absolviere diese Übung 2 x 5 Atemzüge* (mit 60 Sekunden Pause dazwischen)
Nutzen: Die seitliche Kette wird in vielen Sportarten und Trainingsprogrammen meist vernachlässigt. Gerade dort besteht allerdings extremes Verbesserungspotential. Diese Übung ist vor allem für die Rotatorenmanschette ein wahrer Segen. Auch die seitliche Bauchmuskulatur wird mitmobilisiert.
Übung 3: Gezieltes Training der vorderen Muskelkette mit dem Kniestand
– Drei Wiederholungen mit fünf tiefen Atemzügen* in der tiefsten Position
Nutzen: Der Kniestand ist und bleibt eine meiner liebsten Übungen aus dem Beweglichkeitskonzept FIVE(c). Durch das Zurückführen in die natürliche Position entlasten wir den hinteren Anteil unserer Faserringe und sorgen für eine bessere Ernährung der Bandscheiben. Zusätzlich sorgen wir durch die Übung für eine Verlängerung der kompletten Hüftbeugemuskeln und stärken die Hüftstrecker.
* Warum Atemzüge als Zeitmesser besser als Minuten sind:
Meist neigt man dazu, während Dehn- und Mobilisationsübungen die Luft anzuhalten. Durch das Anhalten der Luft verspannen wir allerdings und halten dem Dehn-/Mobilisationsreiz meist unbewusst entgegen. So ist eine Entspannung nicht möglich. Wenn wir als Dauer der Übung „tiefe Atemzüge“ festlegen, so zwingen wir uns an die Atmung zu denken und können unsere Übungen NOCH effektiver gestalten. Probiere es aus!
Absolviere die genannten Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag).
Schwerpunkt nächste Woche: Squat-Verbesserung 2.0
Bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni