Thema: Schulterstabilität/-Beweglichkeit und Squat-Verbesserung

Diese Woche sollen  Dir nochmals zwei bereits veröffentlichte Videos von mir ins Gewissen gerufen werden. In diesen Videos geht es um die Schulterbeweglichkeit, die Schulterstabilität und um die Verbesserung deiner Kniebeuge. Abgerundet wird das Programm mit einem kleinen Wissens-Blog zum Thema: „Warum du nicht beweglicher wirst“. Los geht’s!

Schulterstabilität und Schulterbeweglichkeit

Verbesserung der Squat-Position

Warum du nicht beweglicher wirst – Drei Gründe

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Bleib geschmeidig!

Dein Mobility-Coach Benni

Schwerpunkt:

Die Hüfte – Dein Power-Center

Die Hüfte ist im Gegensatz zum Schultergelenk ein sehr stabiles Gelenk, kann aber ebenso große Probleme bereiten. Meist kommen die Probleme durch verkürzte Hüftbeugemuskeln, welche unter anderem durch häufiges Sitzen ihre natürlich Entspannungsfähigkeit verlieren. Gleichzeitig kommen diese Probleme auch von einer abgeschwächten hinteren Muskelkette, die ihre Aufgaben nicht mehr voll erfüllen kann. Schmerzen im Bereich der Hüfte können unseren Alltag extrem einschränken. Doch nicht nur das: Die eingeschränkte Fähigkeit die Hüfte vollständig und explosiv zu strecken behindert unseren Leistungsoutput. Egal ob beim Gewichte stemmen oder beim Laufen: Unsere Hüfte ist unser „Power-Center“. Deswegen sollten wir vermehrt an der Fähigkeit ‚Hüftbeugung‘ und  ‚Hüftstreckung‘ arbeiten.

Hier findest Du drei Übungen, welche Dir helfen, die Hüftbeweglichkeit in allen Bereichen zu verbessern und Schmerzen zu vermeiden bzw. dein „Power-Center“ wieder zu aktivieren.

Übung 1: Die Hüftstreckung

– 15 Wdh. pro Seite

Nutzen: Wie bereits beschrieben steckt viel athletisches Potential in der Hüfte. Die Hüfte sollte ohne Probleme vollständig zu strecken sein. Diese Übung hilft dabei die Hüftstreckung wieder in ihr ursprüngliches Maß zu bringen.

Falls du nur Zeit (eher „Motivation“) für eine einzige Übung hast: Diese Übung sollte diese Woche deine Nummer 1 sein!

Übung 2: Die einbeinige Squat-Simulation

– Jeweils 90 Sek. pro Seite. Beachte die Hinweise im Video.

Nutzen: Mit dieser Übung kannst du diverse Mobility-Einschränkungen im Hüftbereich ausarbeiten. Du kannst überprüfen ob eine Seite beweglicher ist als die andere und dich dann vermehrt um die schwächere Seite kümmern. Die Übung ist überall durchführbar und kann auch zwischen den Sätzen bei verschiedenen Kraftübungen wie Squats oder Deadlifts absolviert werden.

Übung 3: Hüftmobilisation durch Rotation

– Absolviere diese Übung 90 Sek. und versuche dabei, den Rücken möglichst aufrecht zu halten.

Nutzen: Eine einfache und sehr wirkungsvolle Übung, welche die Innen- und Außenrotation der Hüfte verbessert. Kann überall gemacht werden und ist weder besonders anstrengend noch kompliziert.

Absolviere die drei Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag)

Bleib geschmeidig!

Diese Woche handelt das weekly mobility program vom Kniestand. Du findest in den nächsten Zeilen eine ausführliche Beschreibung der Übung, Belastungsgefüge und alternative Übungen.

Der Kniestand ist eine meiner favorisierten Übungen aus dem Beweglichkeitskonzept FIVE(c). Durch das Zurückführen in die natürliche Position entlasten wir den hinteren Anteil unserer Faserringe der Wirbelsäule und sorgen für eine bessere Ernährung der Bandscheiben.  Zusätzlich sorgen wir durch die Übung für eine Verlängerung der kompletten vorderen Muskelkette und stärken gleichzeitig die hintere Muskelkette.

Hier findest du eine ausführliche Übungsbeschreibung des Kniestands:

Doch nicht jeder kann zu Beginn die oft verlernte und ungewohnte Übung korrekt ausführen. Alternativen müssen her.

Eine tolle Alternative um Länge auf die vorderen Hüftmuskelgruppen zu bekommen ist der Couch-Stretch.

Hier findest du eine ausführliche Übungsbeschreibung:

Kannst du den Couch-Stretch ordentlich ausführen und zwei Minuten pro Seite halten? Dann wage dich an den Kniestand. Hier findest du modifizierte Varianten des Kniestands:

Belastungsgefüge:

Führe den Kniestand zu Beginn alle 2 Tage in einer für dich möglichen Modifikation aus. Verharre zu Beginn drei, später dann fünf tiefe Atemzüge in der rückwärtsgelehnten Position und versuche aus eigener Kraft wieder nach oben zu kommen, ohne die Hüftstreckung aufzulösen. Führe anfangs drei, später fünf Sätze des Kniestands aus. Sobald die Übung für dich angenehmer wird, kannst du die Tiefe variieren und auch jeden Tag die Übung ausführen, wenn du magst.

Aktivierte Muskeln:

Zwei Muskeln sollen hier hervorgehoben werden, die durch unseren sitzenden Alltag besonders eingeschränkt werden.

Einmal der M.iliopsoas (bestehend aus M.psoas major und M.iliacus. Auf dem Bild unten zu sehen), der umgangssprachlich gerne simple als „Hüftbeuger“ bezeichnet wird. Zum anderen der M.rectus femoris. Der Rectus beugt die Hüfte und streckt das Knie.

Der Couch-Stretch und der Kniestand sind für die Bearbeitung dieser Muskeln geschaffen. Durch die Streckung der Hüfte und die gleichzeitige Beugung der Knie können wir sowohl den Rectus als auch den Iliopsoas super behandeln und diese Muskeln auf Länge bringen. Gerade hier hast du eine Menge Potential. Denn durch langes Sitzen verkürzen diese Muskeln, da sich die Hüfte in einer andauernden gebeugten Position befindet.

Was tun, wenn Schmerzen auftreten:

Wichtig ist, dass du verstehst, was du deinem Körper in den letzten Jahren zugemutet hast. Sprünge, Rennen, Sitzen, Liegen, Drehungen etc. Dein Körper kennt viele Bewegungsformen. Die Rückwärtsbewegung ist eine natürliche aber meist verlernte Bewegungsform (wie auch der Squat-Sitz). Anfangs können deshalb Schmerzen auftreten. Diese sollten NICHT ignoriert werden, sondern als Warnsignal wahrgenommen werden. Treten Schmerzen auf, so variiere die Übung, gehe nicht zu tief und nimm Hilfsmittel zur Hand. Teste dich langsam in die jeweilige Endposition. Sie sollte für dich schmerzfrei zu halten sein. Falls du große Schmerzen hast, so lass dich mal von einem Coach betreuen und analysieren. Deine Gesundheit sollte dir das Wert sein.

Fazit:

Der Kniestand (und seine Varianten) können dem Sitz-Wahnsinn entgegen wirken und für eine gesunde Beweglichkeit sorgen. Teste die Übungen Schritt-für-Schritt und gewöhne dich an die anfangs ungewohnten Positionen.