Diese Woche handelt das weekly mobility program vom Kniestand. Du findest in den nächsten Zeilen eine ausführliche Beschreibung der Übung, Belastungsgefüge und alternative Übungen.
Der Kniestand ist eine meiner favorisierten Übungen aus dem Beweglichkeitskonzept FIVE(c). Durch das Zurückführen in die natürliche Position entlasten wir den hinteren Anteil unserer Faserringe der Wirbelsäule und sorgen für eine bessere Ernährung der Bandscheiben. Zusätzlich sorgen wir durch die Übung für eine Verlängerung der kompletten vorderen Muskelkette und stärken gleichzeitig die hintere Muskelkette.
Hier findest du eine ausführliche Übungsbeschreibung des Kniestands:
Doch nicht jeder kann zu Beginn die oft verlernte und ungewohnte Übung korrekt ausführen. Alternativen müssen her.
Eine tolle Alternative um Länge auf die vorderen Hüftmuskelgruppen zu bekommen ist der Couch-Stretch.
Hier findest du eine ausführliche Übungsbeschreibung:
Kannst du den Couch-Stretch ordentlich ausführen und zwei Minuten pro Seite halten? Dann wage dich an den Kniestand. Hier findest du modifizierte Varianten des Kniestands:
Belastungsgefüge:
Führe den Kniestand zu Beginn alle 2 Tage in einer für dich möglichen Modifikation aus. Verharre zu Beginn drei, später dann fünf tiefe Atemzüge in der rückwärtsgelehnten Position und versuche aus eigener Kraft wieder nach oben zu kommen, ohne die Hüftstreckung aufzulösen. Führe anfangs drei, später fünf Sätze des Kniestands aus. Sobald die Übung für dich angenehmer wird, kannst du die Tiefe variieren und auch jeden Tag die Übung ausführen, wenn du magst.
Aktivierte Muskeln:
Zwei Muskeln sollen hier hervorgehoben werden, die durch unseren sitzenden Alltag besonders eingeschränkt werden.
Einmal der M.iliopsoas (bestehend aus M.psoas major und M.iliacus. Auf dem Bild unten zu sehen), der umgangssprachlich gerne simple als „Hüftbeuger“ bezeichnet wird. Zum anderen der M.rectus femoris. Der Rectus beugt die Hüfte und streckt das Knie.
Der Couch-Stretch und der Kniestand sind für die Bearbeitung dieser Muskeln geschaffen. Durch die Streckung der Hüfte und die gleichzeitige Beugung der Knie können wir sowohl den Rectus als auch den Iliopsoas super behandeln und diese Muskeln auf Länge bringen. Gerade hier hast du eine Menge Potential. Denn durch langes Sitzen verkürzen diese Muskeln, da sich die Hüfte in einer andauernden gebeugten Position befindet.
Was tun, wenn Schmerzen auftreten:
Wichtig ist, dass du verstehst, was du deinem Körper in den letzten Jahren zugemutet hast. Sprünge, Rennen, Sitzen, Liegen, Drehungen etc. Dein Körper kennt viele Bewegungsformen. Die Rückwärtsbewegung ist eine natürliche aber meist verlernte Bewegungsform (wie auch der Squat-Sitz). Anfangs können deshalb Schmerzen auftreten. Diese sollten NICHT ignoriert werden, sondern als Warnsignal wahrgenommen werden. Treten Schmerzen auf, so variiere die Übung, gehe nicht zu tief und nimm Hilfsmittel zur Hand. Teste dich langsam in die jeweilige Endposition. Sie sollte für dich schmerzfrei zu halten sein. Falls du große Schmerzen hast, so lass dich mal von einem Coach betreuen und analysieren. Deine Gesundheit sollte dir das Wert sein.
Fazit:
Der Kniestand (und seine Varianten) können dem Sitz-Wahnsinn entgegen wirken und für eine gesunde Beweglichkeit sorgen. Teste die Übungen Schritt-für-Schritt und gewöhne dich an die anfangs ungewohnten Positionen.