Schwerpunkt: Ausrollen 2.0 – Wie Du die „Black-Roll“ noch effektiver nutzt
Die Schaumstoff-Rolle ist aus den Gyms und Boxen kaum mehr wegzudenken. In den letzten Jahren sind die Verkaufszahlen der Rollen durch die Decke geschossen. Ein Grund hierfür ist definitiv die Tatsache, dass sich die Wissenschaft vermehrt mit dem Thema „Faszien“ auseinandersetzt und auch die Medien auf das Thema aufmerksam geworden sind. Zudem verbindet jeder die Rollen mit dem Begriff „Functional. Ein Thema, was aktuell viele interessiert.
Leider fehlt vielen „Rollern“ eine Struktur, ein Belastungsgefüge bzw. eine genaue Anleitung. Es wird meist einfach „drauflosgerollt“. Der Nutzen ist dann größtenteils nicht gegeben. Wer die Rolle allerdings richtig nutzt, der kann die Verbesserungen, welche mit einer geschmeidigen Faszienstruktur einhergehen, am eigenen Körper spüren. Ich möchte hier Anregungen geben, auf was geachtet werden sollte und welche Partien beim Rollen nicht fehlen dürfen.
Tipps für die Mobilisation mit der Rolle
Übung 1: Mobilisation der Brustwirbelsäule mit der Rolle
– Beuge und strecke dich für bis zu 60 Sekunden über die Black Roll. Beginne vorsichtig, um dich an die Überstreckung zu gewöhnen. Absolviere diese Übung mehrmals am Tag.
Nutzen: Diese Übung sollte zum Standardrepertoire von jedem werden. Eine bewegliche Brustwirbelsäule sollte unbedingt als oberstes Mobility-Ziel gesehen werden. Mit einer schlechten Beweglichkeit der BWS gehen viele Folgeschäden einher. Zudem ist deine Leistungsfähigkeit verringert, wenn deine BWS eingeschränkt ist.
Übung 2: Mobilisation der Beinmuskulatur mit der Rolle
– Absolviere 20 „passes“ (kompletter Muskel von oben nach unten = ein „pass“) pro Muskelgruppe, also Waden, Oberschenkel (vorne, hinten, seitlich). Wichtig: Langsame Geschwindigkeit.
Nutzen: Vor allem unsere Beinmuskelfaszien sind oft besonders verklebt und verhärtet. Das kontrollierte Rollen hilft dir die Blockaden zu lösen. Falls du besonders schmerzhafte Stellen findest, dann lege dort deinen Fokus und kümmere dich vermehrt um diese Stelle anstelle den ganzen Muskelstrang immer wieder abzufahren.
Übung 3: Verbessere deine Überkopf-Position
– 20 passes auf beiden Seiten. Langsam-kontrollierte Geschwindigkeit
Nutzen: Eine einfache Übung um den schulternahen Teil deines breiten Rückenmuskels geschmeidig zu halten. Tipp: Mache einen kleinen Vorher-Nachher-Test, indem du vor der Übung beide Arme über deinen Kopf streckst, dann die Übung auf einer Seite absolvierst und dann Rechts-Links-Differenzen vergleichst.
Absolviere die genannten Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag).
Schwerpunkt nächste Woche: Vier Übungen, die deine Beweglichkeit auf ein neues Level bringen.
Bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni