Schwerpunkt: Schluss mit Knieschmerzen
Knieschmerzen sind unter sportlich aktiven Menschen ein weit verbreitetes Phänomen. Aber auch der Alltags-Kämpfer hat ab und an mit Knieschmerzen zu tun. Ich möchte hier fünf Übungen bereitstellen, die Dir helfen können Deine Knieprobleme in den Griff zu bekommen. Wichtig zu wissen ist: Meist kommen die Ursachen für die Schmerzen nicht vom Knie, sondern von einer anderen Stelle. Dies kann entweder oberhalb oder unterhalb der Knie liegen. Wer meine Beiträge verfolgt weiß, dass wir aus Muskelketten bestehen, welche miteinander agieren. Ein Schmerz im Knie kann deshalb zum Beispiel auch vom Oberschenkel-Muskel kommen. Deshalb brauchen wir einen ganzheitlichen Ansatz, um die Knieproblematik anzugehen. Los gehts!
Übung 1: Geschmeidige Adduktoren
– Halte 2x 60 Sekunden die Position (60 Sekunden Pause dazwischen).
Nutzen: Nur der Musculus gracilis bewirkt im Kniegelenk eine Flexion und eine Innenrotation, alle anderen Adduktoren sind für Bewegungen in der Hüfte zuständig. Aber gerade dieser gracilis kann enorme Probleme im Knie bereiten. Achte deshalb darauf, dass Deine Knie komplett durchgestreckt sind, um auch den Musculus gracilis zu erreichen.
Übung 2: Selbstbehandlung des M. vastus medialis
– Ein bis zwei Minuten den Druck auf eine Stelle aufrecht erhalten, bis die Spannung nachlässt. Dann eine weitere Stelle suchen und erneut „triggern“. Suche so Deinen kompletten Muskelstrang nach verspannten Punkten ab.
Nutzen: Was sonst nur der Physio macht, kannst Du hier ohne viel Vorwissen am eigenen Körper üben. Durch den Druck, den Du mit Deinen Fingern ausübst, kannst Du Spannung vom Vastus Medialis nehmen, der oft bei Knieschmerzen einer der beteiligten Muskeln ist. Beginne vorsichtig und teste Dich heran. Wer viel und tief squattet, wir definitiv schon mal Bekanntschaft mit dem verspannten „VM“ gemacht haben.
Übung 3: Mobilisation rund ums Knie mit dem Lacrosse-Ball
-Jeweils 1-2 Minuten pro Seite
Nutzen: Wie oben beschrieben ist nicht das Knie selbst Schuld an der Schmerzproduktion. Meist liegt das Problem weiter oben oder unten. Durch diese Übungen mit dem Lacrosse-Ball können wir unsere Knie-umgebenen Muskeln abfahren und jeden einzelnen Muskelstrang von Verklebungen und Verknotungen lösen.
Übung 4: Mobilisation der Knierückseite-umgebenden Muskulatur und Sehnenkomplexe mit dem Lacrosse – Ball
-Jeweils 1-2 Minuten pro Seite
Nutzen: Eine einfache Übung, mit der wir die Knierückseite-umgebenden Muskel- und Sehnenkomplexe mobilisieren können. Beginne vorsichtig und taste Dich an die Belastung ran. Du solltest anschließend keine Schmerzen in der Beinrückseite spüren. Ansonsten hast Du zu heftig gedrückt. Geh es langsam an, aber lasse diese Übung nicht aus.
Übung 5: Der Kniestand
– Drei Wiederholungen mit fünf tiefen Atemzügen* in der tiefsten Position
* Warum Atemzüge als Zeitmesser besser als Minuten sind:
Meist neigt man dazu, während Dehn- und Mobilisationsübungen die Luft anzuhalten. Durch das Anhalten der Luft verspannen wir allerdings und halten dem Dehn-/Mobilisationsreiz meist unbewusst entgegen. So ist eine Entspannung nicht möglich. Wenn wir als Dauer der Übung „tiefe Atemzüge“ festlegen, so zwingen wir uns an die Atmung zu denken und können unsere Übungen NOCH effektiver gestalten. Probiere es aus!
Nutzen: Der Kniestand ist eine meiner liebsten Übungen aus dem Beweglichkeitskonzept FIVE(c). Durch das Zurückführen in die natürliche Rückwarts-Position sorgen für eine Verlängerung der kompletten Hüftbeugemuskeln und stärken die Hüftstrecker. Zudem beugen wir das Knie unter muskulärer Gegenspannung und verbessern so unseren „ROM“ („Range of Motion“ bzw. „Bewegungsradius“)
Absolviere die drei Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag)
Schwerpunkt nächste Woche: Verbesserung der Squat-Position
Bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni