Schwerpunkt: Mobilisation rund ums Sprunggelenk
Unsere Sprunggelenke werden gerne als „nicht so wichtig“ angesehen und beim Mobility-Teil oftmals vernachlässigt. Unsere Sprunggelenke sind allerdings für ein funktionierendes Gangbild und weitere Bewegungsformen wie den Squat von fundamentaler Bedeutung. Das heutige Programm soll Dir helfen Deine Sprunggelenke und die sprunggelenksumgebenden Muskeln mobil zu machen bzw. zu halten.
Übung 1: Der Beweglichkeitstest (inkl. Übung zur Verbesserung der Sprunggelenksmobilität)
– Beachte die Hinweise im Video
Nutzen: Im Video erfährst Du wie Du die Beweglichkeit im Sprunggelenk selbst testen und mit einer einfachen Übungen verbessern kannst.
Übung 2: Der Fersensitz
– Ein bis zwei Minuten in der Position verbringen, dabei locker hin und her bewegen, um verschiedene Anteile der Muskulatur und der Gelenkkapsel zu erreichen.
Nutzen: Der Fersensitz bring wieder Länge auf den Spann und sorgt durch den Druck von oben für eine spürbar bessere Plantarflexion. Da die Sehnenstruktur um das Sprunggelenk sehr hartnäckig ist, kann es anfangs etwas unangenehm sein. Teste Dich in diesem Fall langsam an den Fersensitz ran und gib dem Körper Zeit sich auf den Reiz einzustellen.
Übung 3: Faszilisation der Plantaraponeurose
– Absolviere diese Übung ein bis zwei Minuten pro Seite, mehrfach am Tag
Nutzen: Eine einfache und sehr wirkungsvolle Übung, um Deine Fußsohle zu mobilisieren. Du benötigst dafür einen Ball (ideal ist ein steifer Ball. Ein Tennisball ist meist zu weich. Ideal ist ein Gold- oder Lacrosse-Ball). Um einen reiz zur Anpassung zu setzen, solltest Du an Deine Schmerzpunkte intensiv rangehen. Der Schmerz sollte aber immer tolerierbar bleiben.
Absolviere die drei Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag)
Schwerpunkt nächste Woche: Schluss mit Knieschmerzen!
Bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni