Schwerpunkt: Schluss mit Rückenschmerzen!

 

Das Volksleiden Nummer 1: Rückenschmerzen. Langes und häufiges Sitzen, folglich eine schlechte Haltung und keinen Ausgleich der einseitigen Vorwärtsbewegung.

Egal ob Alltags-Kämpfer oder WOD-Crusher: Beinahe jeder hat oder hatte schon mal mit Rückenschmerzen zu kämpfen. Ich sage: Schluss damit! Hier sind drei Übungen, die dir helfen werden die Rückenproblematik in den Griff zu bekommen. Und wie immer: Präventiv oder rehabilitativ. Bleib geschmeidig!

 

Übung 1: Der Kniestand (Der heilige Gral der Mobility-Übungen)

– Drei Wiederholungen mit fünf tiefen Atemzügen* in der tiefsten Position

 

 

* Warum Atemzüge als Zeitmesser besser als Minuten sind:

Meist neigt man dazu, während Dehn- und Mobilisationsübungen die Luft anzuhalten. Durch das Anhalten der Luft verspannen wir allerdings und halten dem Dehn-/Mobilisationsreiz meist unbewusst entgegen. So ist eine Entspannung nicht möglich. Wenn wir als Dauer der Übung „tiefe Atemzüge“ festlegen, so zwingen wir uns an die Atmung zu denken und können unsere Übungen NOCH effektiver gestalten. Probiere es aus!

 

Nutzen: Ja richtig. Der Kniestand war schon letzte Woche die erste Übung der Reihe. Der Kienstand sollte als Basis deines Mobility-Programms gesehen werden. Da Rückenschmerzen oft mit einer hohen Spannung in den hüftbeugenden Muskeln einhergeht, kann die Übung Kniestand und damit das bewusste Längentraining der Muskulatur rund um die Hüfte reine Wunder bewirken.

 

Wieder gilt:

Falls du nur Zeit (eher „Motivation“) für eine einzige Übung hast: MACH DEN KNIESTAND!

 

Übung 2: Faszienmobilisation rund um die Hüfte und Gesäß-Aktivierung

– Jeweils 1-2min pro Seite Faszienmobilisation.

– Danach 3×15 Wiederholungen „Gesäß-Aktivierung“

Beachte die Hinweise im Video.

 

 

Nutzen: Der sogenannte „Anterior Pelvis Tilt“ kann ein Grund für Rückenschmerzen sein. Durch eine übertriebene Kyphose-Lordose-Krümmung der Wirbelsäule kommt es zu einer schlechten Körperhaltung. Im Video wird erklärt wie ich dem entgegenwirken kann.

 

Übung 3: Beweglichkeitsverbesserung der Hüftbeuger

– Absolviere diese Übung etwa 2 min pro Seite, mehrfach am Tag (vor allem nach langem Sitzen)

 

 

Nutzen: Eine einfache und sehr wirkungsvolle Übung, welche einen Großteil der hüftbeugenden Muskeln anspricht. Kann überall gemacht werden und ist weder anstrengend noch kompliziert. Sollte definitiv nach langem Sitzen immer wieder absolviert werden (genau wie der Kniestand!)

 

Absolviere die drei Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag)

 

Schwerpunkt nächste Woche: Mobilisation rund ums Sprunggelenk

Bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni