Mobilisation der Hamstrings mit dem Band

– 2 bis 3 min pro Seite

Der Kniestand

3-5 Atemzüge*, insgesamt 5 Wiederholungen

* Warum Atemzüge als Zeitmesser besser als Minuten sind:

Meist neigt man dazu, während Dehn- und Mobilisationsübungen die Luft anzuhalten. Durch das Anhalten der Luft verspannen wir allerdings und halten dem Dehn-/Mobilisationsreiz meist unbewusst entgegen. So ist eine Entspannung nicht möglich. Wenn wir als Dauer der Übung „tiefe Atemzüge“ festlegen, so zwingen wir uns an die Atmung zu denken und können unsere Übungen NOCH effektiver gestalten. Probiere es aus!

Der Couch-Stretch

– Verharre 1-2Minuten in der unteren Position. Richte anschließend deinen Oberkörper langsam auf und verharre weitere 2-3 Minuten in der oberen Position. Absolviere diese Übungen auf beiden Seiten.

Extra: Gesäß – Mobilisation mit dem Band

– 2 bis 3 min pro Seite

Der „Fersen-Sitz“

2 x 2-3min (je nach Gefühl). Pause beliebig.

1. Die „einbeinige Squat-Simulation“

– 3min (pro Seite)

2. Dreifache Schulter-Mobilisation

– Jeweils 2min pro Seite und Übung. Zwei Durchgänge (wiederhole den Komplex)

Endlich Schmerzfrei! Die Hotspot – Suche

In dem heutigen Video erfährst Du wie Du langfristig Schmerzen präventiv und rehabilitativ bekämpfen kannst.

Der Samson-Stretch

– 2min (pro Seite)

Die „einbeinige Squat-Simulation“

3min (pro Seite)

Der Wall-Slide

20 Wiederholungen @5050

Erklärung der Zahlenfolge 5-0-5-0:

Die erste Zahl steht für die „Abwärts-Phase“, welche fünf Sekunden dauern sollte. Anschließend keine Pause in der unteren Position einlegen (Zahl 0). Danach sollte die „Aufwärts-Bewegung“ ebenfalls fünf Sekunden dauern und ebenfalls keine Pause in der oberen Position gemacht werden.

Extra: Mobilisations rund ums Knie mit dem Lacrosse-Ball

– je nach Bedarf und Schmerzfaktor 3-5min pro Seite

Mobilisation der Lumbalfaszie mit dem Lacrosse-Ball

– 3 bis 4 Minuten, nach Gefühl

Hinweis: Du solltest mit dem Ball nie direkt auf der Wirbelsäule arbeiten. Mobilisiere stattdessen um die Wirbelsäule herum. Suche den kompletten unteren Rücken nach „Mobilisations-Schwerpunkten“ ab (diejenigen Stellen, welche eine Mobilisation des Gewebes besonders nötig haben). Auch hier gilt: Der Schmerz muss zu jedem Zeitpunkt auszuhalten sein. Achte besonders auf deine Atmung und halte nicht die Luft an, da du sonst verspannst und die Mobilisation nicht optimal wirken kann.