Schluss mit Knochenhautentzündung („Shin splints“)

Der Couch-Stretch

– Verharre 1-2Minuten in der unteren Position. Richte anschließend deinen Oberkörper langsam auf und verharre weitere 2-3 Minuten in der oberen Position. Absolviere diese Übungen auf beiden Seiten.

Extra: Squat Mobilisation mit Band

– 2min

A) Gesäß – Mobilisation mit dem Band

– 3 min pro Seite

Hinweis:  Verlagere in der Position (siehe Foto) dein Gewicht vorsichtig von hin und her und erreiche somit einen größtmögliche Mobilisationsreichweite. Rotiere zudem dein hinteres Bein von links nach rechts, um einen zusätzlichen Mobilisationsreiz zu setzen.

B) Mobilisation rund ums Knie mit dem Lacrosse-Ball

– 2min pro Seite

Verbessere Deine Front-Rack-Position (eine einfache Übung reicht!)

– Arbeite pro Arm jeweils 2min

Mobility-Zirkel: Absolviere diese Übungen jeweils 50sec mit 10sec Pause (Zeit zum Wechseln). Wiederhole den Zyklus insgesamt 4x.

Übung 1: Einbeinige Squat-Simulation

Übung 2: Mobilisation des Brust-/Schulter-Komplexes

Übung 3: Mobilisation rund ums Knie mit dem Lacrosse-Ball

Übung 4: Der „Fersen-Sitz“

Mobilisation der Brustwirbelsäule mit der Rolle
– Mobilisiere deine Brustwirbelsäule für 5 Minuten

Sechs Mobility-Drills für einen besseren Overhead-Squat

(und eine allgemein bessere Beweglichkeit in allen Bereichen)

Kostenloses PDF hier!

Mobilisation der Hamstrings mit dem Band (Video)

– 3 min pro Seite

Extra: Mobilisation der Hamstrings mit dem Lacrosse-Ball

– 2min pro Seite

Der Pancake – Stretch (Video)

– 2min

Hinweis: Halte deinen Rücken während der Übung so gerade wie möglich.

Extra: Mobilisation der BWS mit der Peanut (Video)

– 2min an mindestens drei verschiedenen Stellen entlang der Brustwirbelsäule

Hinweis: Falls Du diese Übung zum ersten Mal ausführst, verzichte auf das Zusatz-Gewicht. Es reicht, deine Arme über den Kopf zu strecken um somit die Brustwirbelsäule zu mobilisieren.
Beginne vorsichtig und gewöhne Dich erst an die meist ungewohnte Belastung.

Der Couch-Stretch (Video)

– Verharre eine Minute in der unteren Position. Richte anschließend deinen Oberkörper langsam auf und verharre weitere zwei Minuten in der oberen Position. Absolviere diese Übungen auf beiden Seiten. Versuche diesen Komplex heute insgesamt 3x zu unterschiedlichen Tageszeiten zu absolvieren.