Der „Fersen-Sitz“

2 x 2-3min (je nach Gefühl). Pause beliebig.

1. Die „einbeinige Squat-Simulation“

– 3min (pro Seite)

2. Dreifache Schulter-Mobilisation

– Jeweils 2min pro Seite und Übung. Zwei Durchgänge (wiederhole den Komplex)

Endlich Schmerzfrei! Die Hotspot – Suche

In dem heutigen Video erfährst Du wie Du langfristig Schmerzen präventiv und rehabilitativ bekämpfen kannst.

Der Samson-Stretch

– 2min (pro Seite)

Die „einbeinige Squat-Simulation“

3min (pro Seite)

Der Wall-Slide

20 Wiederholungen @5050

Erklärung der Zahlenfolge 5-0-5-0:

Die erste Zahl steht für die „Abwärts-Phase“, welche fünf Sekunden dauern sollte. Anschließend keine Pause in der unteren Position einlegen (Zahl 0). Danach sollte die „Aufwärts-Bewegung“ ebenfalls fünf Sekunden dauern und ebenfalls keine Pause in der oberen Position gemacht werden.

Extra: Mobilisations rund ums Knie mit dem Lacrosse-Ball

– je nach Bedarf und Schmerzfaktor 3-5min pro Seite

Mobilisation der Lumbalfaszie mit dem Lacrosse-Ball

– 3 bis 4 Minuten, nach Gefühl

Hinweis: Du solltest mit dem Ball nie direkt auf der Wirbelsäule arbeiten. Mobilisiere stattdessen um die Wirbelsäule herum. Suche den kompletten unteren Rücken nach „Mobilisations-Schwerpunkten“ ab (diejenigen Stellen, welche eine Mobilisation des Gewebes besonders nötig haben). Auch hier gilt: Der Schmerz muss zu jedem Zeitpunkt auszuhalten sein. Achte besonders auf deine Atmung und halte nicht die Luft an, da du sonst verspannst und die Mobilisation nicht optimal wirken kann.

 Verbringe heute insgesamt 15min in der Squat-Position.

(zum Beispiel 3 x 5 min am Stück oder 5 x 3 min am Stück)

Extra: Plantar-Faszien-Mobilisation mit dem Lacrosse – Ball

5min (pro Seite)

Der „Fersen-Sitz“

2 x 2-3min (je nach Gefühl). Pause beliebig.

Mobilisation der Hamstrings mit dem Band

– 3 min pro Seite

Extra: Mobilisation der Hamstrings mit dem Lacrosse-Ball

– 2min pro Seite