Mobilisation der Hamstrings mit dem Band (Video)

– 3 min pro Seite

Extra: Mobilisation der Hamstrings mit dem Lacrosse-Ball

– 2min pro Seite

Der Pancake – Stretch (Video)

– 2min

Hinweis: Halte deinen Rücken während der Übung so gerade wie möglich.

Extra: Mobilisation der BWS mit der Peanut (Video)

– 2min an mindestens drei verschiedenen Stellen entlang der Brustwirbelsäule

Hinweis: Falls Du diese Übung zum ersten Mal ausführst, verzichte auf das Zusatz-Gewicht. Es reicht, deine Arme über den Kopf zu strecken um somit die Brustwirbelsäule zu mobilisieren.
Beginne vorsichtig und gewöhne Dich erst an die meist ungewohnte Belastung.

Der Couch-Stretch (Video)

– Verharre eine Minute in der unteren Position. Richte anschließend deinen Oberkörper langsam auf und verharre weitere zwei Minuten in der oberen Position. Absolviere diese Übungen auf beiden Seiten. Versuche diesen Komplex heute insgesamt 3x zu unterschiedlichen Tageszeiten zu absolvieren.

Verbesserung der Front-Rack-Position:

1) Front Rack – Position mit Band (Bild 3)

2) Trizeps-Dehnung mit Band

3) Flossing der Handgelenke (Video)

Jeweils jede Übung 2min pro Seite durchführen.

 Der „Fersen-Sitz“ — Video

2 x 2-3min (je nach Gefühl). Pause beliebig.

Extra: Mobilisation der Knierückseite-umgebenden Muskulatur und Sehnenkomplexe mit dem Lacrosse – Ball

2min pro Seite

Coach Benni’s TOP 10 Mobility – Exercises 2015

1) Einbeinige Squat-Simulation

2) Mobilisation des Brust-Schulter-Komplexes (Mein Favorit!)

3) Couch – Stretch

4) Mobilisation der BWS mit der Peanut

5) Mobilisation rund ums Knie mit dem LAX-Ball

6) Überkopf-Streckung mit der Rolle

7) Mobilisation der Hamstrings mit dem Band

8) Mobilisation der Brust-Schultermuskulatur mit dem LAX-Ball

9) Innen- und Außenrotation der Schulter mit dem LAX-Ball

10) Dreifache-Schulter-Mobilisation

Der Wall-Squat (Video)

15 Wiederholungen @3311
Erklärung der Zahlenfolge 3-3-1-1:

Die erste Zahl steht für die „Abwärts-Phase“, welche drei Sekunden dauern sollte. Anschließend eine drei sekündige Pause in der unteren Position einlegen. Danach sollte die „Aufwärts-Bewegung“ etwa eine Sekunde dauern und ebenfalls etwa eine Minute Pause in der oberen Position gemacht werden.

Der Wall-Slide (Video)

20 Wiederholungen @5050

Mobilisation der Hamstrings mit dem Lacrosse-Ball — Bild

– 3 bis 5min pro Seite

Extra: Prayer-Stretch (stehende Variante) — Video

– 2min pro Seite