Der Couch-Stretch
– Verharre 1-2Minuten in der unteren Position. Richte anschließend deinen Oberkörper langsam auf und verharre weitere 2-3 Minuten in der oberen Position. Absolviere diese Übungen auf beiden Seiten.
Extra: Gesäß – Mobilisation mit dem Band
– 2 bis 3 min pro Seite
Der Weg zum Männer-Spagat
Zwei Sätze à zwei Minuten
Mobilisation der Beinmuskulatur mit der Foam – Roll
– 1min rechte Wade
– 1min linke Wade
– 2min rechter Oberschenkel (Vorderseite)
– 2min linker Oberschenkel (Vorderseite)
Prayer-Stretch (stehende Variante)
– 2min pro Seite
Der Kniestand
3-5 Atemzüge*, insgesamt 5 Wiederholungen
* Warum Atemzüge als Zeitmesser besser als Minuten sind:
Meist neigt man dazu, während Dehn- und Mobilisationsübungen die Luft anzuhalten. Durch das Anhalten der Luft verspannen wir allerdings und halten dem Dehn-/Mobilisationsreiz meist unbewusst entgegen. So ist eine Entspannung nicht möglich. Wenn wir als Dauer der Übung „tiefe Atemzüge“ festlegen, so zwingen wir uns an die Atmung zu denken und können unsere Übungen NOCH effektiver gestalten. Probiere es aus!
Mobilisation der Hamstrings mit dem Lacrosse-Ball
– 3 bis 5min pro Seite
Extra: Prayer-Stretch (stehende Variante) — Video
– 2min pro Seite
Der Weg zum Männer-Spagat
Zwei Sätze à zwei Minuten
Verbessere Deine Front-Rack-Position (eine einfache Übung reicht!)
– Arbeite pro Arm jeweils 2min
Der Wall-Slide
20 Wiederholungen @5050
Erklärung der Zahlenfolge 5-0-5-0:
Die erste Zahl steht für die „Abwärts-Phase“, welche fünf Sekunden dauern sollte. Anschließend keine Pause in der unteren Position einlegen (Zahl 0). Danach sollte die „Aufwärts-Bewegung“ ebenfalls fünf Sekunden dauern und ebenfalls keine Pause in der oberen Position gemacht werden.
Extra: Mobilisations rund ums Knie mit dem Lacrosse-Ball
– je nach Bedarf und Schmerzfaktor 3-5min pro Seite
Endlich Schmerzfrei! Die Hotspot – Suche
In dem heutigen Video erfährst Du wie Du langfristig Schmerzen präventiv und rehabilitativ bekämpfen kannst.