Mobilisation des Brust-/Schulter-Komplexes

Dauer: 10 tiefe Atemzüge*

Hinweis:

Diese Übung ist, durch ihre Wirkung, eine meiner Favoriten. Teste Sie und lerne den Nutzen dieser Übung kennen. Beginne mit der rechten Seite und strecke nach der Mobilisierung der rechten Seite deinen rechten und linken Arm gleichzeitig über deinen Kopf. Du wirst einen deutlichen Unterschied von rechts zu links bemerken. Dann mobilisiere die linke Seite.

* Warum Atemzüge als Zeitmesser besser als Minuten sind:

Meist neigt man dazu, während Dehn- und Mobilisationsübungen die Luft anzuhalten. Durch das Anhalten der Luft verspannen wir allerdings und halten dem Dehn-/Mobilisationsreiz meist unbewusst entgegen. So ist eine Entspannung nicht möglich. Wenn wir als Dauer der Übung „tiefe Atemzüge“ festlegen, so zwingen wir uns an die Atmung zu denken und können unsere Übungen NOCH effektiver gestalten. Probiere es aus!

Mobilisation der BWS mit der Peanut

– 2min an mindestens drei verschiedenen Stellen entlang der Brustwirbelsäule

Hinweis: Falls Du diese Übung zum ersten Mal ausführst, verzichte auf das Zusatz-Gewicht. Es reicht, deine Arme über den Kopf zu strecken um somit die Brustwirbelsäule zu mobilisieren.

Beginne vorsichtig und gewöhne Dich erst an die meist ungewohnte Belastung.

Verbringe heute insgesamt 15min in der Squat-Position.

(zum Beispiel 3 x 5 min am Stück oder 5 x 3 min am Stück)

Extra: Plantar-Faszien-Mobilisation mit dem Lacrosse – Ball

5min (pro Seite)

Heute verbessern wir unseren Überkopf-Beweglichkeit mit Hilfe des GHD`s.

Absolviere die Übung 4 x 20-30 Sec lang und kontrahiere ab Satz 3 aktiv in das Polster (Druck mit den Händen in das Polster ausüben)

Der „Fersen-Sitz“

2 x 2-3min (je nach Gefühl). Pause beliebig.

Extra: Mobilisation der Knierückseite-umgebenden Muskulatur und Sehnenkomplexe mit dem Lacrosse – Ball

2min pro Seite

Der Kniestand

3-5 Atemzüge*, insgesamt 5 Wiederholungen

* Warum Atemzüge als Zeitmesser besser als Minuten sind:

Meist neigt man dazu, während Dehn- und Mobilisationsübungen die Luft anzuhalten. Durch das Anhalten der Luft verspannen wir allerdings und halten dem Dehn-/Mobilisationsreiz meist unbewusst entgegen. So ist eine Entspannung nicht möglich. Wenn wir als Dauer der Übung „tiefe Atemzüge“ festlegen, so zwingen wir uns an die Atmung zu denken und können unsere Übungen NOCH effektiver gestalten. Probiere es aus!

Der Weg zum Männer-Spagat

Zwei Sätze à zwei Minuten

Rotation der Wirbelsäule im Liegen

Beachte die Hinweise im Video. Absolviere diese Übung auf jeder Seite für 2min.

 Die heutigen Übungen verbessern deine Kopfposition. Schaue dir dazu das Video an.

Die heutigen Übungen helfen dir deine Haltung zu verbessern und somit Fehlhaltungen und damit verbundene Schmerzen langfristig zu vermeiden.