Sechs Mobility-Drills für einen besseren Overhead-Squat (und eine allgemein bessere Beweglichkeit in allen Bereichen)

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„10min Squat-Test“: Teste deine Squat-Effizienz mit diesem einfachen Test. Verharre bis zu 10 Minuten in der tiefen Kniebeuge. Fersen bleiben auf dem Boden, die Knie werden leicht nach außen gedrückt. Halte den Rücken so aufrecht wie möglich. Falls Schmerzen auftauchen: Übung abbrechen und deine „Schmerzpunkte“ in deinem Trainings-Journal notieren.

Extra: Gesäß – Mobilisation mit dem Band

– 2min pro Seite

Der Couch-Stretch

– Verharre 10-12 tiefe Atemzüge* in der unteren Position. Richte anschließend deinen Oberkörper langsam auf und verharre weitere 12-15 tiefe Atemzüge in der oberen Position. Absolviere diese Übungen auf beiden Seiten.

* Warum Atemzüge als Zeitmesser besser als Minuten sind:

Meist neigt man dazu, während Dehn- und Mobilisationsübungen die Luft anzuhalten. Durch das Anhalten der Luft verspannen wir allerdings und halten dem Dehn-/Mobilisationsreiz meist unbewusst entgegen. So ist eine Entspannung nicht möglich. Wenn wir als Dauer der Übung „tiefe Atemzüge“ festlegen, so zwingen wir uns an die Atmung zu denken und können unsere Übungen NOCH effektiver gestalten. Probiere es aus!

Mobilisation der Beinmuskulatur mit der Foam – Roll

– 1min rechte Wade

– 1min linke Wade

– 2min rechter Oberschenkel (Vorderseite)

– 2min linker Oberschenkel (Vorderseite)

Mobilisation des Brust-/Schulter-Komplexes (Mein Favorit!)

Dauer: 10 tiefe Atemzüge*

Hinweis:

Diese Übung ist, durch ihre Wirkung, eine meiner Favoriten. Teste Sie und lerne den Nutzen dieser Übung kennen. Beginne mit der rechten Seite und strecke nach der Mobilisierung der rechten Seite deinen rechten und linken Arm gleichzeitig über deinen Kopf. Du wirst einen deutlichen Unterschied von rechts zu links bemerken. Dann mobilisiere die linke Seite.

* Warum Atemzüge als Zeitmesser besser als Minuten sind:

Meist neigt man dazu, während Dehn- und Mobilisationsübungen die Luft anzuhalten. Durch das Anhalten der Luft verspannen wir allerdings und halten dem Dehn-/Mobilisationsreiz meist unbewusst entgegen. So ist eine Entspannung nicht möglich. Wenn wir als Dauer der Übung „tiefe Atemzüge“ festlegen, so zwingen wir uns an die Atmung zu denken und können unsere Übungen NOCH effektiver gestalten. Probiere es aus!

Der „Fersen-Sitz“ Video

2 x 2-3min (je nach Gefühl). Pause beliebig.

Extra: Mobilisation der Knierückseite-umgebenden Muskulatur und Sehnenkomplexe mit dem Lacrosse – Ball

– 2min pro Seite

Der Wall-Squat

15 Wiederholungen @3311

Erklärung der Zahlenfolge 3-3-1-1:

Die erste Zahl steht für die „Abwärts-Phase“, welche drei Sekunden dauern sollte. Anschließend eine drei sekündige Pause in der unteren Position einlegen. Danach sollte die „Aufwärts-Bewegung“ etwa eine Sekunde dauern und ebenfalls etwa eine Minute Pause in der oberen Position gemacht werden.

Der Wall-Slide (Video)

20 Wiederholungen @5050

Rotation der Wirbelsäule im Liegen

Beachte die Hinweise im Video. Absolviere diese Übung auf jeder Seite für 2min.

Verbringe heute insgesamt 20min in der Squat-Position.

Extra: Plantar-Faszien-Mobilisation mit dem Lacrosse – Ball

5min (pro Seite)

Schluss mit Rückenschmerzen!