Schwerpunkt: Fünf Übungen in Bildern („Bilder sagen mehr als tausend Worte“)

Videos sind toll, aber eine Abwechslung tut auch mal ganz gut. Diese Woche gibt es für Dich fünf Übungen in Bildern. Falls Du neu dabei bist beim Mobility-Programm und noch keine Erfahrung im Mobility-Training hast, so schaue Dir auf alle Fälle meine Videos an:

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Los geht’s

Übung 1: Faszienmobilisation der Fußsohle

– Pro Fuß zwei Minuten

Nutzen: Unsere Füße sind die Basis unseres Körpers. Wir verlangen viel von ihnen und zwängen sie auch noch jeden Tag in unser meist zu enges Schuhwerk. Mit dieser Faszienmobilisation können wir unseren Füßen helfen wieder etwas zu entspannen.

Übung 2: Mobilisation der Strukturen rund ums Knie

– Pro Knie zwei Minuten

Nutzen: Knieschmerzen sind gerade bei sportlich aktiven Menschen keine Seltenheit. Meist sind unsere Strukturen rund ums Knie unter großer Spannung und Sorgen auch in Ruhe für Stress. Versuche diese verspannten Punkte mit einem Ball (ein Lacrosse-Ball wäre ideal) zu finden und zu lösen.

Übung 3: Der Couch-Stretch mit Unterstützung

– Je zweimal eine Minute pro Seite

Nutzen: Der Couch-Stretch hilft Beweglichkeitseinschränkungen im Bereich der Hüfte zu lösen und kümmert sich dabei hauptsächlich um den M. rectus femoris, der die Hüfte beugt und die Knie streckt. Dieser neigt zur Verkürzung. Die Unterstützung mit dem Ball macht die Übung etwas angenehmer.

Übung 4: Die bandgeführte Taube

– Pro Seite zwei Minuten

Nutzen: Die Taube verbessert die Außenrotation der Hüfte und bringt Länge auf die hüftumgebenen Muskeln. Das Band öffnet zudem die Hüftkapsel, wodurch die Übung noch effektiver wird. Sofern du dich in dieser Position vorsichtig bewegst, erreichst du noch mehr Muskulatur.

Übung 5: Die dreifache Schulter-Mobilisation

– Je eine Minute pro Übung und Seite

Nutzen: Mit dieser Übungskombination fördern wir vor allem die Außenrotation der Schulter und verbessern unsere Überkopf-Beweglichkeit. Sie gehört seit Jahren zu meinen Lieblings-Komplexen.

Absolviere die genannten Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag).

Schwerpunkt nächste Woche: Vier Übungen für deinen Overhead-Squat

Bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni

Schwerpunkt: Drei Übungen um Dein athletisches Potential zu erhöhen

Diese Woche möchte Ich Dir helfen, Dein athletisches Potential („aP“) zu erhöhen. Als aP bezeichne ich die Fähigkeit des Körpers sich mit all seinen Strukturen effizient an Reize anzupassen, effektiv zu regenerieren und, bezogen auf das Thema Mobility & Movement, die Fähigkeit zu besitzen, neue Bewegungsmuster schnell zu erlernen und diese abzuspeichern.

Hierzu stelle Ich Dir meine TOP3-Übungen vor, welche Dir helfen werden Dein aP zu erhöhen und Dich optimal auf alle Reize von außen vorzubereiten.

Los geht’s!

Übung 1: „Der Kniestand“

– FÜNF Wiederholungen mit fünf tiefen Atemzügen* in der tiefsten Position

Nutzen: Der Kniestand ist eine meiner liebsten Übungen aus dem Beweglichkeitskonzept FIVE(c). Durch das Zurückführen in die natürliche Rückwarts-Position sorgen wir für eine Verlängerung der kompletten Hüftbeugemuskulatur und stärken die Hüftstrecker. Zudem beugen wir das Knie unter muskulärer Gegenspannung und verbessern so unseren „ROM“ („Range of Motion“ bzw. „Bewegungsradius“)

Übung 2: „Lehnen im Rig“

– Drei Wiederholungen mit fünf tiefen Atemzügen* in der längsten Position

Nutzen: Mit dieser Übung bringen wir anhand des Prinzips des Muskellängen-Trainings wieder Länge auf die vordere obere Muskelkette, welche häufig zur Verkürzung neigt. Somit verbessern wir nicht nur unsere Haltung, sondern verbessern auch unsere Überkopf-Position.

* Warum Atemzüge als Zeitmesser besser als Minuten sind:

Meist neigt man dazu, während Dehn- und Mobilisationsübungen die Luft anzuhalten. Durch das Anhalten der Luft verspannen wir allerdings und halten dem Dehn-/Mobilisationsreiz meist unbewusst entgegen. So ist eine Entspannung nicht möglich. Wenn wir als Dauer der Übung „tiefe Atemzüge“ festlegen, so zwingen wir uns an die Atmung zu denken und können unsere Übungen NOCH effektiver gestalten. Probiere es aus!

Übung 3: Die Movement-Preparation

– Absolviere diesen Übungskomplex in jedem Warm-Up oder als Cool-Down

Nutzen: Mit unserer Movement-Preparation („Move.Prep“) absolvierst Du ein ganzheitliches Mobility-Programm für alle großen Gelenke und bereitest Deinen Körper auf verschiedenste Bewegungen vor. Die Move.Prep zeigen wir jedem Athleten zu Beginn unseres Programms und helfen somit, Einschränkungen zu erkennen und diese direkt zu behandeln.

Absolviere die genannten Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag).

Schwerpunkt nächste Woche: Fünf Übungen in Bildern („Bilder sagen mehr als tausend Worte“)

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Dein Mobility Coach Benni

Schwerpunkt: Alles rund um die Adduktoren

Die Bein-Adduktoren, also die Beininnenseiten, bestehen aus den Muskeln M. adductor brevis und longus, dem M. adductor magnus, dem M. gracilis und dem M. pectineus. Gerade bei Sportarten mit schnellen Sprints und Richtungswechseln, aber auch bei Squat-intensiven Programmen können die Adduktoren „Feuer fangen“ und sehr schmerzhafte Signale senden. Meist geschieht dies durch eine extreme Verkürzung der Muskulatur. Hier findest Du ein einfaches Programm um wieder Länge auf diese Muskelgruppe zu bringen.

Hinweis: Beginne vorsichtig und teste dich an neue Übungen langsam heran. Gehe an die Sache ehrgeizig ran, aber halte Dein sportliches Ego unter Kontrolle.

Los geht’s!

Übung 1: Der Weg zum Männer-Spagat (mach’s Dir leicht!)

– Zwei Minuten

Nutzen: Das Band intensiviert die Dehnung etwas. Beginne mit einem mittelstarken Band (je nach Marke lila oder grün) und teste Dich in dieses Programm hinein.

Übung 2: Mobilisierung der Adduktoren

– Absolviere diese Übung für 1-2 Minuten

Nutzen: Das Gummiband hilft Dir die Spannung etwas zu erhöhen.

Hinweis: Falls Du erhebliche Einschränkungen in den Adduktoren hast reicht meist schon der Sitz am Boden ohne Band. Bleibe dann in deiner maximalen Grätschposition etwa zwei Minuten sitzen und versuche, deine Knierückseite vorsichtig Richtung Boden zu drücken.

Schau Dir hierzu den „Pancake-Stretch“ an:

Übung 3: Der „Wand-Spagat“

– Verharre 2x zwei Minuten in der Position (Pause dazwischen: Rund 2-3 Minuten)

Nutzen: Der Wand-Spagat gehört zu meinen Favoriten zur Verbesserung der Beweglichkeit der Adduktoren, da er sehr leicht auszuführen ist und deshalb gerne von meinen Athleten ausgeführt wird. Beginne anfangs in einer „angenehmen“ Breite der Beinposition und versuche, von Einheit zu Einheit Deinen „Range of Motion“ vorsichtig zu vergrößern.

Absolviere die genannten Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag).

Schwerpunkt nächste Woche: Drei Übungen um Dein athletisches Potential zu erhöhen.

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Dein Mobility Coach Benni

Schwerpunkt: Beweglichkeit rund um die Hüfte

Die Hüfte ist unser größtes Gelenk. Sie wird von großen Muskelschlingen stabilisiert und geführt und ist für unsere Fortbewegung von elementarer Bedeutung. Unser Lebensstil stellt unsere Hüftmuskulatur allerdings auf eine harte Probe: Langes Sitzen und wenig Bewegung sorgt für große Probleme im Hüftbereich. Vor allem die Verkürzung der hüftbeugenden Muskulatur und die Abschwächung der Hüftstrecker ist heutzutage sehr häufig zu sehen. Dieser Plan soll drei Übungen zeigen die dem ein Ende machen. Los geht’s!

Übung 1: Doppelte Mobilisierung der Hüfte

– 2 x 2 Minuten pro Seite

Nutzen: Die „duale-laterale“ Öffnung der Hüftkapsel sorgt für eine Verbesserung der Hüftbeweglichkeit. Die Hüftkapsel kann durch jahrelanges Sitzen sehr verspannt sein. Diese Übung wird Dir helfen die Hüfte zu öffnen, so dass Übungen wie der Squat oder auch olympische Übungen wie der Clean effizienter auszuführen sind.

Übung 2: Mobilisation durch Rotation

– Absolviere diese Übung 2-3x am Tag für 1-2 Minuten

Nutzen: Mit dieser leicht nachzumachenden und überall durchzuführenden Übung verbesserst Du sowohl die Innen- wie auch die Außenrotation der Hüfte.

Übung 3: Mobilisationskomplex nach langem Sitzen

– Führe alle Übungen nacheinander aus. Nimm Dir für jede Übung etwa eine Minute Zeit

Nutzen: Diese Übungskombination wird Dir helfen die Schäden des Sitzens rückgängig zu machen und Deine Hüftbeweglichkeit zu verbessern.

Absolviere die genannten Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag).

Schwerpunkt nächste Woche: Alles rund um die Adduktoren

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Dein Mobility Coach Benni

Schwerpunkt: Squat-Verbesserung 2.0

Hier kommt die Fortsetzung des bereits veröffentlichten „Weekly Mobility Program #7“ mit drei neuen Übungen zur Verbesserung der Squat-Position. Los geht’s!

Übung 1: Verbesserung der Sprunggelenks-Beweglichkeit

– Bewege Dich für 2 x eine Minute in dieser Position (ca. 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)

Nutzen: Diese Übung verbessert nicht nur die Beweglichkeit der Sprunggelenke, sondern schult dank Hilfe des Bandes die korrekte Squat-Position. Die Knie werden dabei aktiv nach vorne gezogen. Achte darauf, dass Dein Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt.

Übung 2: Partner-Übung — Der Friendly Squat Fight

– Beliebig oft im Warm-Up oder mal zwischendurch absolvieren. Dauer: 1-2 Minuten

Nutzen: Mit dieser Übung schulst Du Deine Squat-Position, das Gleichgewicht in dieser Position und hast auch noch Spaß dabei. Eine meiner liebsten Warm-Up-Tools!

Übung 3: Der Wall-Squat

– Wiederhole diese Übung 15x mit langsamer Bewegungsausführung. Absolviere 2-3 Sätze.

Nutzen: Der Wall-Squat schult die aufrechte Körperposition beim Squat. Zudem kann hier kontrolliert und effizient die Bewegung geschult werden. Spiele mit der Position der Hände an der Wand, um das Maximum für Deine Beweglichkeit rauszuholen.

Absolviere die genannten Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag).

Schwerpunkt nächste Woche: Beweglichkeit rund um die Hüfte

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Dein Mobility Coach Benni

Schwerpunkt:  Plan zum Muskellängentraining der Muskelketten

Muskellängentraining ist eine ausgezeichnete Art um Deine aktive Beweglichkeit zu verbessern. Beim Muskellängentraining werden nicht einzelne Muskeln, sondern immer ganze Muskelketten in eine unter Spannung gehaltene Ausgangsstellung gebracht. Durch die erreichte Spannung wird ein geeigneter Trainingsreiz gesetzt, der dem einfachen Dehn-Reiz gegenüber intensiver ist. Die Verbesserung ist meist schon nach zwei bis drei Einheiten zu spüren und auch direkt nach einer Einheit kann schon eine Verbesserung gespürt werden.

Übung 1: Training der vorderen und hinteren Muskelkette

– Absolviere beide Übungen im Wechsel 4-5x und halte die Endpositionen für 5 Atemzüge*

Nutzen: Mit dieser Übungskombination kannst Du sowohl Deine vordere wie auch Deine hintere Muskelkette trainieren und auf Länge bringen. Die Übung ist überall durchzuführen und kann dank der muskulären Spannung schnell zu großartigen Verbesserungen führen. Probiere sie gleich aus!

Übung 2: Seitliche Muskelkette mobilisieren mit der Flanke

– Absolviere diese Übung 2 x 5 Atemzüge* (mit 60 Sekunden Pause dazwischen)

Nutzen: Die seitliche Kette wird in vielen Sportarten und Trainingsprogrammen meist vernachlässigt. Gerade dort besteht allerdings extremes Verbesserungspotential. Diese Übung ist vor allem für die Rotatorenmanschette ein wahrer Segen. Auch die seitliche Bauchmuskulatur wird mitmobilisiert.

Übung 3: Gezieltes Training der vorderen Muskelkette mit dem Kniestand

– Drei Wiederholungen mit fünf tiefen Atemzügen* in der tiefsten Position

Nutzen: Der Kniestand ist und bleibt eine meiner liebsten Übungen aus dem Beweglichkeitskonzept FIVE(c). Durch das Zurückführen in die natürliche Position entlasten wir den hinteren Anteil unserer Faserringe und sorgen für eine bessere Ernährung der Bandscheiben.  Zusätzlich sorgen wir durch die Übung für eine Verlängerung der kompletten Hüftbeugemuskeln und stärken die Hüftstrecker.

* Warum Atemzüge als Zeitmesser besser als Minuten sind:

Meist neigt man dazu, während Dehn- und Mobilisationsübungen die Luft anzuhalten. Durch das Anhalten der Luft verspannen wir allerdings und halten dem Dehn-/Mobilisationsreiz meist unbewusst entgegen. So ist eine Entspannung nicht möglich. Wenn wir als Dauer der Übung „tiefe Atemzüge“ festlegen, so zwingen wir uns an die Atmung zu denken und können unsere Übungen NOCH effektiver gestalten. Probiere es aus!

Absolviere die genannten Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag).

Schwerpunkt nächste Woche: Squat-Verbesserung 2.0

Bleib geschmeidig!
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Schwerpunkt:  Plan zur Behandlung und Prävention typischer Verletzungsbilder

Leider müssen wir uns in unserem Leben wiederholt mit Verletzungen plagen, die durch akute Traumata oder chronische Fehlhaltungen entstehen. Doch einige der am meist verbreitesten Verletzungsbilder sind durch einfache Tricks zu beheben und zu verhindern. Ich stelle Dir einige Videos zur Verfügung, die Dir helfen sollen diese Verletzungen präventiv zu verhindern oder auch, bei akuten Problemen, die Verletzungen zu behandeln. Los geht’s!

Übung 1+2: Schluss mit Shin-Splints (Knochenhautentzündung am Schienbein)

– Beachte die Hinweise in den Videos.

Nutzen: Shin-Splints sind eine lästige Angelegenheit. Sie entstehen oft durch exzessives Lauftraining, Seilspringen oder andere dynamischen Bewegungen, die meist zu schnell gesteigert oder in kurzer Zeit zu häufig wiederholt werden. Mit den Übungen schaffst Du einen Ausgleich und hilfst Deinem Körper, Regenerationsprozesse einzuleiten und zu verstärken.

Übung 3: Schluss mit Rückenschmerzen

– Absolviere diese Übung 2x für 60 Sekunden (mit 60 Sekunden Pause dazwischen)

Nutzen: Der Übungskomplex hilft Spannung im gesamten vorderen Hüftbereich zu reduzieren und das Becken in eine bessere Position zu bringen. Achte auf den Hinweis, dass Du den Überkörper nach hinten lehnen solltest, um zusätzlich Deine Bauchmuskulatur mit zu mobilisieren.

Übung 4: Schluss mit Knieschmerzen

– Bearbeite 2-3 Minuten Deinen m. vastus medialis. Gönne ihm danach etwas Bewegung (lockere Squats, locker Joggen etc).

Nutzen: Durch den Druck aktivierst Du eine Signalschleife, welche die ständige Ansteuerung und Anspannung des Muskeln unterbindet. Du solltest schon nach ein paar Sekunden eine Verbesserung spüren. Gehe anfangs behutsam mit dem Druck um, so dass sich Dein Körper an den Reiz gewöhnen kann und nicht mit „mehr Gegenspannung“ reagiert.

Absolviere die genannten Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag).

Abschließend noch zwei Videos, welches Dir helfen sollen eventuelle „Hotspots“ zu finden und  „Dysbalancen“ auszugleichen:

Schwerpunkt nächste Woche: Plan zum Muskellängentraining der Muskelketten

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Dein Mobility Coach Benni

Schwerpunkt:  Vier Übungen, die Deine Beweglichkeit auf ein neues Level bringen.

Du möchtest Deine aktive Beweglichkeit verbessern? Du willst „geschmeidiger“ werden? Dann sind diese vier Übungen genau das richtige für Dich! Los geht’s!

Übung 1: Die Taube 2.0 – Bessere Hüftbeweglichkeit

– Absolviere die Übung 3x und halte die obere Position für 5 Atemzüge*

* Warum Atemzüge als Zeitmesser besser als Minuten sind:

Meist neigt man dazu, während Dehn- und Mobilisationsübungen die Luft anzuhalten. Durch das Anhalten der Luft verspannen wir allerdings und halten dem Dehn-/Mobilisationsreiz meist unbewusst entgegen. So ist eine Entspannung nicht möglich. Wenn wir als Dauer der Übung „tiefe Atemzüge“ festlegen, so zwingen wir uns an die Atmung zu denken und können unsere Übungen NOCH effektiver gestalten. Probiere es aus!

Nutzen: Die Taube ist eine ausgezeichnete Übung um Deine Muskeln auf Länge zu bringen. Wir dehnen hier nicht einfach nur die Muskeln, sondern arbeiten mit muskulärer Spannung und schaffen so einen intensiven Reiz. Ein geeigneter Begriff ist hierfür „Längentraining“.

Übung 2: Gesunde Schultern und eine bessere Überkopf-Position

– Absolviere diese Übung 2x für 60 Sekunden (mit 60 Sekunden Pause dazwischen, in denen du locker die Arme vorwärts und rückwärts kreist).

Nutzen: Diese sehr einfache und überall durchzuführende Übung hilft Dir Deine Schultern beweglicher zu machen und verbessert damit Deine Überkopf – Position. Du kannst diese Übung wirklich überall ausführen.

Übung 3: Mobilisation der Hamstrings für eine geschmeidige Bein-Rückseite

– pro Bein etwa 2 Minuten. Achte auf die Hinweise im Video.

Nutzen: Viele leiden an einer verkürzten Beinrückseite. Mit dieser simplen Übung bringst Du wieder Länge in den Apparat. Ein kleiner Hinweis: Solltest Du Rückenprobleme haben, so kann diese Übung Wunder bewirken!

Lies hierzu zusätzlich: Beinbizeps richtig strechten 

Übung 4: Rotationsbewegung für eine funktionierende Wirbelsäule

– Arbeite anfangs eine Minute, später zwei bis drei Minuten an dieser Übung.

Nutzen: Der Nutzen kann gigantisch sein, da wir meist sehr wenig mit Rotationsbewegungen arbeiten und diese Bewegung für eine gute Beweglichkeit der Wirbelsäule elementar ist. Deshalb ist aber auch Vorsicht geboten: Solltest Du wenig Erfahrung mit dieser Art von Bewegung haben, so beginne sehr langsam und teste Dich Schritt für Schritt ein Stück weiter.

Absolviere die genannten Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag).

Schwerpunkt nächste Woche: Plan zur Behandlung und Prävention typischer Verletzungsbilder

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Schwerpunkt: Ausrollen 2.0 – Wie Du die „Black-Roll“ noch effektiver nutzt

Die Schaumstoff-Rolle ist aus den Gyms und Boxen kaum mehr wegzudenken. In den letzten Jahren sind die Verkaufszahlen der Rollen durch die Decke geschossen. Ein Grund hierfür ist definitiv die Tatsache, dass sich die Wissenschaft vermehrt mit dem Thema „Faszien“ auseinandersetzt und auch die Medien auf das Thema aufmerksam geworden sind. Zudem verbindet jeder die Rollen mit dem Begriff „Functional. Ein Thema, was aktuell viele interessiert.

Leider fehlt vielen „Rollern“ eine Struktur, ein Belastungsgefüge bzw. eine genaue Anleitung. Es wird meist einfach „drauflosgerollt“. Der Nutzen ist dann größtenteils nicht gegeben. Wer die Rolle allerdings richtig nutzt, der kann die Verbesserungen, welche mit einer geschmeidigen Faszienstruktur einhergehen, am eigenen Körper spüren. Ich möchte hier Anregungen geben, auf was geachtet werden sollte und welche Partien beim Rollen nicht fehlen dürfen.

Tipps für die Mobilisation mit der Rolle

Übung 1: Mobilisation der Brustwirbelsäule mit der Rolle

– Beuge und strecke dich für bis zu 60 Sekunden über die Black Roll. Beginne vorsichtig, um dich an die Überstreckung zu gewöhnen. Absolviere diese Übung mehrmals am Tag.

Nutzen: Diese Übung sollte zum Standardrepertoire von jedem werden. Eine bewegliche Brustwirbelsäule sollte unbedingt als oberstes Mobility-Ziel gesehen werden. Mit einer schlechten Beweglichkeit der BWS gehen viele Folgeschäden einher. Zudem ist deine Leistungsfähigkeit verringert, wenn deine BWS eingeschränkt ist.

Übung 2: Mobilisation der Beinmuskulatur mit der Rolle

– Absolviere 20 „passes“ (kompletter Muskel von oben nach unten = ein „pass“) pro Muskelgruppe, also Waden, Oberschenkel (vorne, hinten, seitlich). Wichtig: Langsame Geschwindigkeit.

Nutzen: Vor allem unsere Beinmuskelfaszien sind oft besonders verklebt und verhärtet. Das kontrollierte Rollen hilft dir die Blockaden zu lösen. Falls du besonders schmerzhafte Stellen findest, dann lege dort deinen Fokus und kümmere dich vermehrt um diese Stelle anstelle den ganzen Muskelstrang immer wieder abzufahren.

Übung 3: Verbessere deine Überkopf-Position

– 20 passes auf  beiden Seiten. Langsam-kontrollierte Geschwindigkeit

Nutzen: Eine einfache Übung um den schulternahen Teil deines breiten Rückenmuskels geschmeidig zu halten. Tipp: Mache einen kleinen Vorher-Nachher-Test, indem du vor der Übung beide Arme über deinen Kopf streckst, dann die Übung auf einer Seite absolvierst und dann Rechts-Links-Differenzen vergleichst.

Absolviere die genannten Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag).

Schwerpunkt nächste Woche: Vier Übungen, die deine Beweglichkeit auf ein neues Level bringen.

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Schwerpunkt: Verbesserung der Squat-Position

Die Kniebeuge stellt die fundamentalste aller Kraft-Übungen dar. Doch nicht nur das: Die tiefe Hocke diente uns einst als „Ruhe-Position“ am Lagerfeuer, beim Essen und auch, wenn wir unser Geschäft verrichten wollten. Dies fand statt bis, Du kannst es Dir denken, der Stuhl erfunden wurde. Wer Kinder hat sollte sie einmal in den Squat-Sitz sitzen lassen. In jungen Jahren ist der Squat-Sitz meist überhaupt kein Problem, da die Bewegungsmuster noch „unverfälscht“ und natürlich sind. Dann folgen Einschulung, ein Studium oder eine Ausbildung und unsere berufliche und private Sitz-Zeit nimmt extreme Ausmaße an. Die Gesäßmuskulatur verkümmert, die hüftumgebenen Muskeln verkürzen sich zunehmend. Es bleibt nicht mehr viel übrig von der sauberen Squat-Position.

Ich möchte hier fünf Übungen bzw. Übungskomplexe vorstellen, die Dir helfen werden Deinen Squat wieder auf das „alte Level“ zu bringen und Dir helfen werden, die Schäden des Sitzens zu eliminieren. Denn: „Sitzen ist das neue Rauchen“. Los geht’s!

Übung 1: Die einbeinige Squat-Simulation

– Bewege Dich für 60 Sekunden in der Position (pro Seite).

Nutzen: Die Hüfte und Deine Sprunggelenke sollte so mobil sein, dass sie Dich nicht beim Squatten einschränken. Mit der einbeinigen Squat-Simulation kannst Du Dich vorsichtig an die optimale Squat-Position herantesten. Meist sind gerade Einschränkungen in den Sprunggelenken Schuld an der Einschränkung der Squat-Position. Die Übung kann Dir helfen Deine „Hotspots“ besser zu erkennen und weiter an ihnen zu arbeiten.

Übung 2: Der Couch – Stretch

– Verharre bis zu zwei Minuten an der Wand. Wiederhole die Übung 2-3x über den Tag verteilt.

Nutzen: Der Couch-Stretch wurde ursprünglich von Kelly Starrett ins Leben gerufen und ist für mich eine der wichtigsten Übungen. Kombiniert mit dem Kniestand lässt sich somit die gesamte Muskulatur rund um die Hüfte lockern.

Übung 3: Der Kniestand

– Drei Wiederholungen mit fünf tiefen Atemzügen* in der tiefsten Position

* Warum Atemzüge als Zeitmesser besser als Minuten sind:

Meist neigt man dazu, während Dehn- und Mobilisationsübungen die Luft anzuhalten. Durch das Anhalten der Luft verspannen wir allerdings und halten dem Dehn-/Mobilisationsreiz meist unbewusst entgegen. So ist eine Entspannung nicht möglich. Wenn wir als Dauer der Übung „tiefe Atemzüge“ festlegen, so zwingen wir uns an die Atmung zu denken und können unsere Übungen NOCH effektiver gestalten. Probiere es aus!

Nutzen: Der Kniestand ist eine meiner liebsten Übungen aus dem Beweglichkeitskonzept FIVE(c). Durch das Zurückführen in die natürliche Rückwarts-Position sorgen für eine Verlängerung der kompletten Hüftbeugemuskeln und stärken die Hüftstrecker. Zudem beugen wir das Knie unter muskulärer Gegenspannung und verbessern so unseren „ROM“ („Range of Motion“ bzw. „Bewegungsradius“).

Übung 4: Mobilisations-Komplex nach langem Sitzen

– Führe alle Übungen nacheinander aus. Nimm Dir für jede Übung etwa eine Minute Zeit

Nutzen: Diese Übungskombination wird Dir helfen die Schäden des Sitzens rückgängig zu machen und Deinen Squat auf ein neues Level bringen.

Übung 5: Squat-Mobilisation mit Band

– Bewege Dich bis zu zwei Minuten in der Banded-Squat-Position um möglichst viele Bereiche zu erreichen.

Nutzen: Eine einfache aber sehr wirkungsvolle Übung, welche Deinen Körper wieder an die Squat – Position heranführt und mit der Du viele eingeschränkte Bereiche erreichst.
Tipp: Setze Dich danach nochmals in den normalen Squat (ohne Unterstützung), um den Unterschied zu spüren und Deinem Körper die natürliche Squat-Position zu zeigen.

Absolviere die genannten Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag).

Schwerpunkt nächste Woche: Ausrollen 2.0 – Wie Du die „Black-Roll“ noch effektiver nutzt.

Bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni