Schwerpunkt: Front-Rack, Front-Squat

Diese Woche soll die Thematik Front-Squat und die damit meist problematische „Front-Rack“ – Position behandelt werden. In den Mobility – Videos  unten erfährst Du alles wichtige zur Spunggelenksbeweglichkeit, Front-Rack-Position, Außenrotation der Schulter und lernst einen einfachen Übungs-Komplex kennen, der Dich auf den Front-Squat bzw. den Squat Clean vorbereitet. Los geht’s!

Übung 1: Front-Rack-Position verbessern

– Absolviere jede Übung 2x pro Seite für mindestens eine Minute

Nutzen: Eine saubere Front-Rack-Position hilft Dir Deinen Oberkörper während der Übung aufrecht zu halten und macht ein vollständiges Ablegen der Stange auf den Schultern möglich. Diese Punkte sind elementar für einen Front Squat. Allein durch die Verbesserung der Front-Rack-Position kannst Du Deinen Front Squat um einen großen Sprung verbessern.

Übung 2: Flossing der Handgelenke

– Je nach Belieben 30-90 Sec pro Seite

Nutzen: Mit dem Flossing löst Du Verklebungen und Verknotungen im Gewebe und bereitest die Handgelenke auf die Belastung vor. Auch als Regeneration ist das Flossing einsetzbar. Wichtig: Lass Dir die Techniken von Deinem Coach zeigen.

Übung 3: Verbessere Deine Squat-Position

– Beachte die Hinweise im Video

Nutzen: Im Video erfährst Du alles Wissenswerte über die Kniebeuge. Sprunggelenke, Hüfte, Stabilität etc. Unbedingt anschauen!

Übung 4: Der Front-Squat-Mobility-Komplex

– 10 bis15 Wdh.

Bleib geschmeidig!

Dein Mobility-Coach Benni

Schwerpunkt: Squat-Challenge (1-30 oder 30-30 )

Wer seinen Squat-Sitz verbessern möchte, der sollte viel Zeit in dieser Position verbringen. Einst war diese Position für uns normal, doch unser sedentärer („sitzender“) Lebensstil sorgt für Probleme.

Lass uns zusammen die Squat-Challenge starten. Zwei Möglichkeiten stehen zur Auswahl:

Die 1-30 Challenge

Setze dich jeden Tag in den Squat-Sitz. Starte bei einer Minute am ersten Tag, dann 2min am zweiten Tag und führe dies fort, bis Tag 30 erreicht ist. Die Dauer des Squat-Sitzes  kann addiert sein. Du musst die tägliche Zeit nicht am Stück im Squat-Sitz bleiben, sondern kannst diese Zeit beliebig aufteilen (zum Beispiel  morgens, über den Tag verteilt und dann nochmals abends). Mach ein Kreuz für jeden erledigten Tag. Verpasse keinen Tag!

Ziel ist eine progressive Gewöhnung an die Squat-Position. Falls Du Unterstützung brauchst (Festhalten an einem Objekt oder ein Gummiband um den unteren Rücken), kein Problem. Versuche die Hilfe Schritt für Schritt aus dem Programm zu nehmen.

Die 30-30 Challenge (am Vorbild von Ido Portal ©)

Setze dich jeden Tag 30 Minuten in den Squat-Sitz. Die Dauer des Squat-Sitzes  kann addiert sein. Du musst also nicht 30 Minuten am Stück im Squat-Sitz bleiben, sondern kannst diese Zeit beliebig aufteilen (zum Beispiel 5min morgens, dann 5×4 min über den Tag verteilt und dann nochmals 5min abends). Mach ein Kreuz für jeden erledigten Tag. Verpasse keinen Tag!

Ziel ist eine Gewöhnung an die Squat-Position. Hier sollte keine Unterstützung genutzt werden. Führe in diesem Fall lieber die Version 1-30 aus.

Bleib geschmeidig!

Dein Mobility-Coach Benni

Hier downloaden: Handout Mobility Seminar 

Schwerpunkt: Verbessere Deinen Squat! „When in doubt, squat it out!“

Die Kniebeuge stellt die fundamentalste aller Kraft-Übungen dar. Doch nicht nur das: Die tiefe Hocke diente uns einst als „Ruhe-Position“ am Lagerfeuer, beim Essen und auch, wenn wir unser Geschäft verrichten wollten. Dies fand statt bis, Du kannst es Dir denken, der Stuhl erfunden wurde. Wer Kinder hat sollte sie einmal in den Squat-Sitz sitzen lassen. In jungen Jahren ist der Squat-Sitz meist überhaupt kein Problem, da die Bewegungsmuster noch „unverfälscht“ und natürlich sind. Dann folgen Einschulung, ein Studium oder eine Ausbildung und unsere berufliche und private Sitz-Zeit nimmt extreme Ausmaße an. Die Gesäßmuskulatur verkümmert, die hüftumgebenen Muskeln verkürzen sich zunehmend. Es bleibt nicht mehr viel übrig von der sauberen Squat-Position. Zudem ist durch unser andauerndes Schuhe tragen unsere Sprunggelenks-Beweglichkeit meist extrem eingeschränkt und unsere Zehen-Muskulatur verkümmert. Im dieswöchigen Programm möchten wir genau das beheben.

Möglichkeiten die Sitz-Zeit zu reduzieren, zumindest zu Hause,  findest Du im folgenden Video:

Doch wie verbesserst Du Deine Kniebeuge? Welche Muskeln und Gelenke sollten dabei fokussiert mobilisiert werden?  Das erfährst Du hier im Video:

Absolviere die drei Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag)

Schwerpunkt nächste Woche: Squat-Challenge — 1-30 oder 30-30  

Bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni

Schwerpunkt: 

Der Lacrosse-Ball und seine wunderbare Wirkung. Thema: Untere Extremitäten

Der Lacrosse-Ball. Ein wahres Wunder-Tool! Wer schon einen besitzt kennt die tolle Wirkung, welche die Faszienlösung mit dem „LAX-Ball“ bewirken kann. Aufgrund der Größe und  Härte ist dieser Ball am besten für die hier gezeigten Übungen geeignet. Ein Tennisball oder auch ein Golfball erfüllt zwar nicht die besten Voraussetzungen, kann aber auch notfalls genutzt werden. Gerade beim Golfball muss aber besonders vorsichtig gearbeitet werden, da dieser kleine harte Ball extrem schmerzhaft sein kann. Das kann der Lacrosse-Ball auch, aber in gutem Sinne! Schmerzen sind bei dieser Art der Faszienlösung und Selbsttherapie ein Teil der Übung. Du solltest die Schmerzen allerdings immer aushalten können. Wir der Schmerz zu groß, so mache eine Pause an dieser Stelle und komme später mit etwas weniger Druck zurück. Probiere es aus! Los geht’s!

Übung 1: Mobilisation rund ums Knie mit dem Lacrosse-Ball

-Jeweils 1-2 Minuten pro Seite

Nutzen: Du hast Knieprobleme? Meistens ist nicht das Knie selbst Schuld an der Schmerzproduktion. Das Problem liegt oft weiter oben oder unten. Durch dieÜbungen mit dem Lacrosse-Ball können wir unsere Knie-umgebenen Muskeln abfahren und jeden einzelnen Muskelstrang von Verklebungen und Verspannungen lösen.

Übung 2: Mobilisation der Knierückseite-umgebenden Muskulatur und Sehnenkomplexe mit dem Lacrosse – Ball

-Jeweils 1-2 Minuten pro Seite

Nutzen: Eine einfache Übung, mit der wir die Knierückseite-umgebenden Muskel- und Sehnenkomplexe mobilisieren können. Beginne vorsichtig und taste Dich an die Belastung ran. Du solltest anschließend keine Schmerzen in der Beinrückseite spüren. Ansonsten hast Du zu heftig gedrückt. Geh es langsam an, aber lasse diese Übung nicht aus. Zudem kannst Du auch etwas höher und etwas tiefer gehen, um die Hamstrings und die Waden mit zu nehmen.

Übung 3: Faszilisation der Plantaraponeurose

– Absolviere diese Übung ein bis zwei Minuten pro Seite, mehrfach am Tag

Nutzen: Eine einfache und sehr wirkungsvolle Übung, um Deine Fußsohle und deren Strukturen zu mobilisieren. Fahre entlang der Innen- und Außenseite um möglichst viele Punkte zu erreichen. Um einen Reiz zur Anpassung zu setzen, solltest Du an Deine Schmerzpunkte intensiv rangehen. Der Schmerz sollte aber immer tolerierbar bleiben.

Absolviere die drei Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag)

Schwerpunkt nächste Woche: Wie versprochen folgt das ausführliche Video zum Thema: Verbessere Deinen Squat! „When in doubt, squat it out!“

Bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni

Hier findest Du das kostenlose PDF zum Thema: „Muskellängentraining“ inkl Übungsbeschreibungen. Viel Spaß damit!

Download: Artikel Muskellängentraining

Schwerpunkt: Alles rund um den Rücken (LWS/BWS/HWS).

Das Volksleiden Nummer 1: Rückenschmerzen. Langes und häufiges Sitzen, folglich eine schlechte Haltung und keinen Ausgleich der einseitigen Vorwärtsbewegung.

Egal ob Sportler oder nicht: Beinahe jeder hat oder hatte schon mal mit Rückenschmerzen zu kämpfen. Meist ist hiervon vor allem der untere Rücken, also die Lendenwirbelsäule oder kurz LWS, betroffen. Doch auch die Hals- und Brustwirbelsäule kann Probleme bereiten. Ich sage: Schluss damit!

Hier sind Möglichkeiten, die dir helfen werden die Rückenproblematiken in den Griff zu bekommen. Egal ob HWS, BWS oder LWS. Und wie immer gilt: Präventiv oder rehabilitativ. Bleib geschmeidig!

Starten wir aber mit einem kleinen Hinweis-Video:

Los geht’s mit den Übungen

Übung 1: Der „Anterior Pelvis Tilt“

– Beachte die Hinweise im Video

Nutzen: Das chronische nach vorne Kippen des Beckens sorgt für eine unnatürliche Überstreckung („Hyperlordose“) im LWS – Bereich und wird vor allem durch unseren sitzenden Lebensstil begünstigt. Meist ist eine verkürzte Hüftbeugemuskulatur und abgeschwächte Gesäßmuskulatur der Grund. Hier findest du zwei Möglichkeiten wie du den sogenannten „anterior pelvis tilt“ selbstständig behandeln kannst um somit dein Becken und deinen unteren Rücken in eine bessere Position zu bringen

Übung 2: Vordere und hintere Muskelkette aktivieren

– Beachte die Hinweise im Video

Nutzen: Mit dieser Übungskombination kannst Du sowohl Deine vordere wie auch Deine hintere Muskelkette trainieren und auf Länge bringen. Die Übung ist überall durchzuführen und kann dank der muskulären Spannung schnell zu großartigen Verbesserungen führen. Probiere sie gleich aus!

Übung 3: Mobilisation der Brustwirbelsäule mit der Rolle

– Beachte die Hinweise im Video. Arbeite anfangs 30-60 Sekunden. Nach ein wenig      Erfahrung kannst Du auch bis zu zwei Minuten mobilisieren.

Nutzen: Diese Übung sollte zum Standardrepertoire von Jedermann werden. Eine bewegliche Brustwirbelsäule sollte unbedingt als oberstes Mobility-Ziel gesehen werden. Mit einer schlechten Beweglichkeit der BWS gehen viele Folgeschäden einher. Zudem ist deine Leistungsfähigkeit verringert, wenn deine BWS eingeschränkt ist.

Übung 4: Kopfposition und die Folgen auf die Halswirbelsäule

– Beachte die Hinweise im Video.

Nutzen: Meist ist unsere Kopfposition im Alltag sehr weit nach vorne gerichtet. Hierdurch kann großer Stress im Bereich der Halswirbelsäule entstehen. Vor allem chronische Spannung der  umliegenden Muskeln kann zu heftigen Spannungs-Kopfschmerzen führen. Im Video erfährst Du Wege, die Dir helfen werden Deinen Hals- und Nacken „bulletproof“ zu machen

Abschließend noch eine Übung, welche die Rotation in der Wirbelsäule behandelt.

Wichtiger Hinweis: Rotation ist für die Wirbelsäule meist sehr ungewohnt und muss deshalb sehr behutsam ausgeführt werden. Starte langsam und steigere Dich erst nach einige Zeit und Erfahrung mit dieser Übung. Anfangs reichen deshalb 10-20 Sekunden pro Seite.

Absolviere die genannten Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag).

Schwerpunkt nächste Woche: Der Lacrosse-Ball und seine wunderbare Wirkung.

Bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni

Schwerpunkt: Vier Übungen für gesunde Schultern

Die Schulter ist das beweglichste Gelenk im Körper und beinahe nur muskulär und durch Bandapparate gesichert. Deshalb neigen viele Athleten, aber auch Alltags-Kämpfer zu Schulterproblemen durch Fehl- und Überbelastungen.

Diese Woche zeige ich Dir vier Übungen, die Deinen Schultern helfen werden ihre ursprüngliche Beweglichkeit wieder zu erlangen und fehlerhafte Positionen austreiben sollen.

Los geht’s!

Übung 1: Der Subscapularis-Stretch

– Arbeite pro Seite etwa 20-30 Sek. und wechsle die Seite 3-4x

Nutzen: Mit dieser Übung verbesserst Du vor allem Deine Front-Rack-Position und bringst Länge auf diverse Schultermuskeln, vor allem auf den M.Subscapularis. Dieser Muskel gehört zur sog. Rotatorenmanschette und kann die Beweglichkeit Deiner Schulter extrem einschränken.

Übung 2: Der Banded-Bully

– Arbeite pro Seite etwa 2 Minuten. Bleib dabei in Bewegung.

Nutzen: Mit dem Banded-Bully können wir unsere Schulter in die ursprüngliche Position zurückzwingen und in dieser Position mobilisieren. Der Nutzen der Übung ist damit gewaltig. Unbedingt ausprobieren!

Übung 3: Der kniende Prayer-Stretch

– Beachte die Hinweise im Video. Verharre anfangs 30-60 Sekunden  in dieser    Position. Später auch etwas länger.

Nutzen: Mit dieser einfachen Übung verbesserst Du Deine Überkopf-Beweglichkeit und hilfst Deinen Schultern sich aus einer verspannten Haltung zu befreien. Arbeite zu Beginn in kurzen Sätzen, später ist auch ein längeres Verharren möglich.

Übung 4: Mobilisation Deines Brust-Schulter-Komplexes.

– Beachte die Hinweise im Video. Arbeite pro Seite 2 Minuten.

Nutzen: Für mich ist diese Übung eine der besten! Dies Übung verbessert die Beweglichkeit der schulterumgebenen Muskulatur und hilft das ursprüngliche Bewegungsausmaß der Schulter wieder herzustellen. In unserem Alltag sind wir meistens eher „nach vorne gebeugt“ und unsere Schultern folgen dieser Bewegungsrichtung. Durch diese Übung können wir unsere Schultern wieder in eine optimale Position bringen.

Absolviere die genannten Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag).

Schwerpunkt nächste Woche: Alles rund um den Rücken (LWS/BWS/HWS).

Bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni

Schwerpunkt: Sitzen ist das neue Rauchen!

Diese Woche zeige ich Dir, wie Du mit einfachen Tricks und Übungen die Schäden, die das Sitzen in Deinem Körper anrichtet, beheben kannst. Hierzu stelle ich Dir drei Videos zur Verfügung, welche jeweils verschiedene Übungen enthalten, die Deinem Körper helfen sich selbst zu regenerieren.

Los geht’s!

Video 1: Mobilisations-Komplex nach langem Sitzen

– Beachte die Hinweise im Video

Nutzen: Die im Video demonstrierten Übungen helfen Dir nach langem Sitzen wie etwa nach einem Tag im Büro oder, wie in meinem Fall, nach einer Motorrad-Tour die relevant verkürzten Muskelgruppen wieder auf Länge zu bringen. Wir bedienen uns dabei an Übungen aus dem Bereich Muskellängentraining und Mobility-Training.

Video 2: Schluss mit Rückenschmerzen

– Beachte die Hinweise im Video.

Nutzen: In diesem Video erkläre ich ein weiteres Mal inwiefern die Hüftbeugemuskulatur die größten Probleme hervorbringen kann und wie Du dem entgegenwirken kannst.

Video 3: Drei Wege, wie Du die Schäden des Sitzens minimieren kannst.

– Beachte die Hinweise im Video.

Nutzen: In diesem Video zeige ich Dir drei Wege, wie Du endgültig Schluss mit durch Sitzen hervorgerufene Schmerzen machst und zeige Dir Möglichkeiten, wie Du überall und ohne Hilfmittel selbstständig verkürzte Muskelpartien wieder auf Länge bringen kannst.

Absolviere die genannten Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag).

Schwerpunkt nächste Woche: Vier Übungen für gesunde Schultern

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Dein Mobility Coach Benni

Schwerpunkt: Vier Übungen für deinen Overhead-Squat

Der Overhead-Squat ist eine der Übungen, die am häufigsten für verzweifelte Blicke der Trainierenden am Whiteboard sorgt. Für mich ist diese Übung eine der athletischsten Übungen überhaupt und bildet die Basis für das olympische Reißen. Der Overhead-Squat vereint Mobilität und Stabilität im Extremen und ist gerade zu Beginn eine sehr herausfordernde Übung.

Ich möchte dir hier vier Möglichkeiten zeigen, wie du deinen Overhead-Squat voranbringst, indem du deine Beweglichkeit auf ein neues Level bringst. Los geht’s!

Übung 1: Der Beweglichkeitstest (inkl. Übung zur Verbesserung der Sprunggelenksmobilität)

– Beachte die Hinweise im Video

Nutzen: Im Video erfährst Du wie Du die Beweglichkeit im Sprunggelenk selbst testen und mit einer einfachen Übungen verbessern kannst.

Übung 2: Die einbeinige Squat-Simulation

– Jeweils 2min pro Seite. Beachte die Hinweise im Video.

Nutzen: Mit dieser Übung kannst du sehr gut diverse Mobility-Einschränkungen im Hüftbereich ausarbeiten. Du kannst überprüfen ob eine Seite beweglicher ist als die andere und dich dann um die schwächere Seite vermehrt kümmern. Die Übung ist überall durchführbar und kann auch zwischen den Sätzen bei verschiedenen Kraftübungen wie z. B. Squats absolviert werden. Sie bereitet deine Hüfte optimal auf Overhead-Squats vor und sollte in keinem Trainingsplan fehlen.

Übung 3: Mobilisation des Brust-Schulter-Komplexes

– Jeweils 2min pro Seite. Beachte die Hinweise im Video.

Nutzen: Vor allem eine eingeschränkte Brustmuskulatur kann die Overhead-Position erheblich beeinflussen. Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der schulterumgebenen Muskulatur und hilft das ursprünglich mögliche Bewegungsausmaß der Brust- und Schultermuskulatur wieder herzustellen. Baue diese Übung unbedingt in dein Training ein, da sie sensationelle Erfolge erzielen kann.

Ein kurzer Test: Strecke beide Arme über deinen Kopf und lasse dich von einem Trainingspartner beobachten. Beide Arme sollten nun gleich weit nach hinten-oben zu bewegen sein. Führe nun die Übung zuerst auf der rechten Seite durch (2min). Wiederhole dann den Test. Du wirst feststellen, dass dein rechter Arm in eine deutlich weitere Position über dem Kopf zu führen ist.

Übung 4: Überkopf-Streckung mit der Black-Roll

– Jeweils bis zu 2min pro Seite. Beachte die Hinweise im Video.

Nutzen: Durch die Verbesserung der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule verbessern wir automatisch unsere Köperhaltung in eine aufrechtere Position, was uns auch beim „Überkopf-Drücken“ zugute kommt. Zudem schaffen wir es durch eine verbesserte Beweglichkeit der Brustwirbelsäule einen effizienteren Bewegungsablauf zu kreieren.

Absolviere die genannten Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag).

Schwerpunkt nächste Woche: Sitzen ist das neue Rauchen!

Bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni