Schwerpunkt: Alles rund um die Adduktoren
Die Bein-Adduktoren, also die Beininnenseiten, bestehen aus den Muskeln M. adductor brevis und longus, dem M. adductor magnus, dem M. gracilis und dem M. pectineus. Gerade bei Sportarten mit schnellen Sprints und Richtungswechseln, aber auch bei Squat-intensiven Programmen können die Adduktoren „Feuer fangen“ und sehr schmerzhafte Signale senden. Meist geschieht dies durch eine extreme Verkürzung der Muskulatur. Hier findest Du ein einfaches Programm um wieder Länge auf diese Muskelgruppe zu bringen.
Hinweis: Beginne vorsichtig und teste dich an neue Übungen langsam heran. Gehe an die Sache ehrgeizig ran, aber halte Dein sportliches Ego unter Kontrolle.
Los geht’s!
Übung 1: Der Weg zum Männer-Spagat (mach’s Dir leicht!)
– Zwei Minuten
Nutzen: Das Band intensiviert die Dehnung etwas. Beginne mit einem mittelstarken Band (je nach Marke lila oder grün) und teste Dich in dieses Programm hinein.
Übung 2: Mobilisierung der Adduktoren
– Absolviere diese Übung für 1-2 Minuten
Nutzen: Das Gummiband hilft Dir die Spannung etwas zu erhöhen.
Hinweis: Falls Du erhebliche Einschränkungen in den Adduktoren hast reicht meist schon der Sitz am Boden ohne Band. Bleibe dann in deiner maximalen Grätschposition etwa zwei Minuten sitzen und versuche, deine Knierückseite vorsichtig Richtung Boden zu drücken.
Schau Dir hierzu den „Pancake-Stretch“ an:
Übung 3: Der „Wand-Spagat“
– Verharre 2x zwei Minuten in der Position (Pause dazwischen: Rund 2-3 Minuten)
Nutzen: Der Wand-Spagat gehört zu meinen Favoriten zur Verbesserung der Beweglichkeit der Adduktoren, da er sehr leicht auszuführen ist und deshalb gerne von meinen Athleten ausgeführt wird. Beginne anfangs in einer „angenehmen“ Breite der Beinposition und versuche, von Einheit zu Einheit Deinen „Range of Motion“ vorsichtig zu vergrößern.
Absolviere die genannten Übungen diese Woche an mindestens drei unterschiedlichen Tagen (zum Beispiel Dienstag, Donnerstag, Sonntag).
Schwerpunkt nächste Woche: Drei Übungen um Dein athletisches Potential zu erhöhen.
Bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni